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Ejercicios para aliviar el dolor si tienes una contractura

Antes de la cuarentena podíamos acudir a un fisioterapeuta, pero ahora tenemos que tratarla en casa. Así puedes aliviarla si te produce mucho dolor

por Nuria Safont

En estos días de confinamiento por la pandemia de la Covid-19, mientras esperamos que se vuelva a la normalidad, pasamos horas y horas frente a las pantallas de ordenador, tabletas, móvil, televisor. Hacemos poco ejercicio o, por el contrario, más de lo normal para evitar engordar y mantener una buena forma física en la cuarentena. Pero, sobre todo, acumulamos más estrés. Porque vemos que esto no pasa y, cada vez, los días encerrados en casa pesan más. Todo ello acaba generando un mayor tensión que se traduce en músculos más agarrotados, malas posturas y, como no, aparición de contracturas y dolor. ¿Qué hacer para aliviarlo?

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¿Qué es una contractura?

"Una contractura es una contracción involuntaria y mantenida de un músculo. Por diversos factores aparecen bandas tensas dentro de las fibras musculares que pueden dar lugar a esta alteración. Pueden estar causadas por la fatiga del músculo, por un sobreesfuerzo, una postura mantenida., etc. Todo aquello que haga variar el tono muscular normal del músculo hace que éste se contraiga y no sea capaz de relajarse", explica el doctor Manuel Rozalén, director de las clínicas Rozalén en Madrid. 

El experto afirma que esta época de confinamiento hace que se pueda perder el ritmo de los hábitos de vida o la rutina deportiva, lo que hará que los músculos tengan menos actividad y se debiliten. También tenemos el caso contrario, como decíamos, nos excedemos con el ejercicio y, al no estar acostumbrados, los músculos se pueden sobrecargar y contracturarse. Además, "pasamos más tiempo en posturas que no son las correctas. Y esto hace que haya músculos que "no estén cómodos, aumenten la tensión como defensa y aparezcan las contracturas", señala el doctor.  

Aunque el experto recuerda que, con las medidas de protección adecuadas, podemos acudir a un centro de fisioterapia para tratar el dolor, si no podemos o no queremos porque sentimos miedo a salir de casa, podemos llevar a cabo una serie de pasos para relajar la musculatura y aliviar el dolor.

Por ejemplo, la aplicación de calor suele ser la primera medida que nos viene a la cabeza. "Pero hay que tener precaución, puesto que si la zona está inflamada, lo que tenemos que aplicar es frío, sobre todo, en las primeras fases de la lesión", señala el experto. Por otro lado, si ésta es muy profunda, este método puede no ser suficiente. Con lo que tendremos que tener calma e ir trabajándola poco a poco. 

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Ejercicios para aliviar una contractura en casa 

Para tratar una contractura en casa, hay que tener en cuenta que debemos realizar un masaje previo, estiramientos y luego comenzar con los ejercicios. Respecto a estos, debemos evitar aquellos movimientos que produzcan dolor. El experto en fisioterapia recuerda que existen tablas que se basan en ejercicios de columna cervical con estiramientos, muy eficaces si se toman en serio como rutina. Puedes ver algunos ejemplos en la galería anterior. 

Los ejercicios para aliviar la contractura dependerán de dónde esté ubicada la lesión. Generalmente, ocurre en la base del cuello, la cintura escapular, como bien indica, con las escápulas como referencia, así que todo movimiento que consigamos hacer bilateral, producirá un beneficio para liberar la zona.

Un ejercicio básico que podemos hacer es estirar los brazos hacia la espalda como si quisiéramos darnos un abrazo fuerte a nosotros mismos, así como realizar el movimiento contrario, sacar pecho con codos hacia atrás, así como mover los hombros en todas direcciones, elevar, adelante, etc, pero ojo, los hombros, no los brazos enteros (aunque si no duele, es también buen ejercicio).

Si nos duele la espalda, podemos realizar ejercicios que imiten la natación así como limpiar cristales. También todos aquellos que puedan realizarse en el suelo, sobre colchoneta, intentando alinear toda la columna. Hay que procurar realizar movimientos amplios con los brazos. Procura ser cauta y no hagas nada que te produzca dolor, porque si es así es que estás haciendo algo mal. En la siguiente galería puedes ver algunos ejemplos. 

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Ojo con los automasajes 

Respecto a la práctica de un automasaje, hay que recordar que es muy difícil realizarlo correctamente, por la presión que hay que hacer con nuestros dedos, que nunca será suficiente. "Cuanto mayor es el dolor por la presión, mayor síntoma de liberación, pero también depende de cada caso concreto. Existen aparatos para ejercer esa optima presión en los puntos de mayor tensión, que nos hace poder liberar y sentir alivio", señala. Por eso, aconseja masajear la zona intentando tenerla en una postura relajada. Si molesta, es que la presión es correcta. Pero si provoca mucho dolor, no. "Esto debemos dejarlo al profesional. Y, por supuesto, no dejar de realizar estiramientos. Con esto podemos aliviar una contractura en casa", recuerda el experto.

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Consejos para aliviar una contractura rápidamente

Por último, te damos unos sencillos tips para aliviar el dolor rápidamente: 

  • Aplica calor: como decíamos, siempre que no exista inflamación (lo sabrás porque la zona está roja y caliente) puedes aplicar calor con una esterilla eléctrica, un saco de semillas o dándote una ducha caliente. El calor tiene un efecto analgésico y ayuda a relajar la zona. 
  • Baño relajante: si tienes una bañera en casa, tómate un descanso y date un baño relajante. Puedes añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda o de romero, que también tienen un efecto relajante y te ayudará a aliviar el dolor. 
  • Respira: aunque no lo parezca, la respiración también puede ser un buen método para tratar una contractura. Siéntate en una silla con la espalda recta o túmbate en el suelo. Respira profundamente y conduce tu atención hacia la zona contracturada. Visualiza cómo se relaja y cómo, poco a poco, disminuye el dolor. 
  • Toma plantas naturales: la mayoría de las veces, las contracturas están ocasionadas por estrés. Puedes empezar a tomar plantas que alivian la ansiedad
  • Medicación: no es aconsejable que te automediques. Puedes aplicarte una pomada antiinflamatoria mientras te das un automasaje o pides a alguien que te masajee, suavemente, la zona. 
  • Llama al médico: si la contractura no disminuye, es aconsejable que hables con un profesional.

Y para evitar que se produzcan, nada mejor que mantener una buena musculatura. Ejercicios como el yoga pueden ayudarte en este sentido. 

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