Con el paso de los años, el cuerpo cambia, y no siempre de forma visible. Uno de los grandes olvidados es el suelo pélvico, un conjunto de músculos clave en funciones como la continencia urinaria o el soporte de órganos internos. A partir de los 40, su cuidado cobra especial importancia.
Hablamos con Belén Gómez, ginecóloga del Hospital Infanta Leonor, para entender por qué cada vez más especialistas insisten en incorporar ejercicios específicos en la rutina diaria.
© Getty ImagesPor qué es tan importante fortalecer el suelo pélvico a partir de los 40
El motivo principal tiene que ver con los cambios hormonales. "Según vamos avanzando con la edad y van disminuyendo los estrógenos, el tono de la musculatura del suelo pélvico va disminuyendo", explica la especialista.
Esa pérdida de tono puede traducirse con el tiempo en molestias o problemas como pérdidas de orina o sensación de debilidad. Por eso, la prevención es clave. "Realizar de forma rutinaria, desde joven y de forma constante, ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico suele ayudar a que esta disminución del tono sea más leve", señala.
© Getty Images¿También si no has tenido hijos?
Existe la idea de que el suelo pélvico solo se debilita tras el embarazo o el parto, pero no es del todo cierto.
Aunque la especialista reconoce que "en el caso de las mujeres que han sido madres, sobre todo tras partos vaginales, la afectación suele ser mayor", también deja claro que el paso del tiempo afecta a todas las mujeres.
Por eso, incluso sin haber tenido hijos, trabajar esta musculatura sigue siendo recomendable. El envejecimiento y los cambios hormonales influyen igualmente en su estado.
© Getty ImagesQué ejercicios son los más recomendados
Cuando se habla de fortalecer el suelo pélvico, los ejercicios de Kegel son la referencia principal. "Son fundamentales para fortalecer los músculos del suelo pélvico", explica Belén Gómez.
Consisten en contraer y relajar esta musculatura de forma controlada, algo que puede hacerse en cualquier momento del día. La ginecóloga nos advierte de que para realizarlos "es primordial tomar conciencia de los músculos implicados y para ello se requieren las manos, para aprender a controlar la zona. Por eso las condiciones de higiene deben ser extremas, utilizando productos específicamente formulados para el cuidado e higiene de la zona íntima", recuerda Belén Gomez, colaboradora de Chilly.
Paso a paso:
- Túmbate en el suelo sobre una esterilla y eleva tu pelvis.
- Aprieta los músculos del suelo pélvico.
- Mantenlos apretados y cuenta hasta 3 a 5 segundos
- Relaja los músculos y cuenta hasta 3 a 5 segundos.
- Repite esto 10 veces.
Además, existen otras opciones que pueden complementar este trabajo. La especialista menciona los ejercicios hipopresivos, que ayudan a tonificar la faja abdominal, o el pilates realizado de forma controlada, preferiblemente con supervisión profesional.
Lo importante no es tanto la intensidad como la constancia. "Estos ejercicios son muy efectivos si se realizan de forma constante y no requieren de una especial forma física", subraya.
© Getty ImagesQué ejercicios conviene vigilar
Le hemos preguntado a la experta si hay algún tipo de deporte o ejercicios que debamos evitar para no dañar el suelo pélvico. En este sentido, nos indica que no hay una prohibición general, pero sí algunas recomendaciones.
"Los ejercicios de alto impacto de forma crónica y constante pueden aumentar la presión sobre el suelo pélvico", advierte la ginecóloga. Esto incluye actividades como correr, saltar o disciplinas más exigentes como los de alta intensidad.
Eso no significa que haya que eliminarlos, pero sí adaptarlos. Por ejemplo, recomienda practicarlos con la vejiga vacía y combinarlos con ejercicios específicos de fortalecimiento del suelo pélvico a lo largo de la semana.
La situación cambia cuando ya existen síntomas o un diagnóstico previo. "Si ya empiezas a tener debilidad en el suelo pélvico o síntomas como pérdidas de orina, incontinencia o prolapso, debes evitar los ejercicios de alto impacto repetidos y tomarte muy en serio la tonificación del suelo pélvico", señala.
Aun así, insiste en una idea clave: ningún ejercicio está prohibido de forma absoluta. Todo depende de cómo se practique y del estado de cada persona.
© @believe_athleticsIncorpóralos a tu rutina diaria
El suelo pélvico no suele formar parte de las rutinas de cuidado hasta que aparecen los problemas. Sin embargo, los expertos coinciden en que practicarlos como medida preventiva marca una diferencia importante a largo plazo.
Porque, aunque no se vea, su papel es fundamental. Y fortalecerlo, especialmente a partir de los 40, es una forma sencilla de cuidar la salud en el día a día.
