Resulta extraño comprobar que un alimento tan saludable como la fruta no llega a aceptarse como tal, y en ocasiones seguimos consumiéndola mal, creyendo falsos mitos sobre sus posibles efectos perjudiciales. Y en realidad, aprovecharnos de sus beneficios es tan fácil como coger una pieza de fruta, lavarla, y morderla. Adán y Eva no tuvieron problema, pero a nosotras a veces este gesto se nos resiste.
Puede que cuando leas estos consejos mires de otra forma la tienda de zumos naturales que tiene tan buena pinta y que promete muchas vitaminas en pocos minutos. Y que también receles cuando veas que en tu centro comercial sirven fruta pelada y cortada, envuelta en un plástico voluminoso. Y que puedas contestar con propiedad cuando alguien te diga que un mango tiene el mismo azúcar que un bollo de chocolate industrial.
Si las frutas tienen azúcar, ¿engordan?
Los plátanos, las uvas y los mangos son de las frutas más dulces. Tienen entre 14 y 23 gramos de azúcares por cada 100 gramos de estas frutas que consumes. Sin embargo, un croissant tiene 11 gramos de azúcar por cada 100. ¿Estamos ante un escándalo alimenticio? ¿Es más recomendable tomar un croissant que un plátano si queremos minimizar las calorías que nos llevamos al cuerpo?
Que el azúcar de las frutas también engorda es uno de los mitos más llamativos, porque es completamente falso. Las kilocalorías de la fruta y de la bollería industrial no son iguales; y mientras que las de la fruta aportan energía, las de la bollería (y otros procesados, incluso la propia azúcar refinada) son las que nos hacen ganar peso.
Los alimentos procesados aportan hidratos de carbono de absorción rápida, y las frutas son fuente de hidratos de absorción lenta. Esto quiere decir que la azúcar de la bollería y de cualquier otro producto procesado tiene una densidad calórica mayor, y se traduce en muchas más calorías. Por el contrario, los hidratos de carbono de absorción lenta de la fruta tienen un efecto saciante y su densidad calórica es mucho menor.
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¿Los zumos de frutas son saludables?
Cuando queremos combatir el sobrepeso, la fruta siempre es una aliada: cualquier tipo de fruta y a cualquier hora. El único requisito es consumirla de una pieza y no en zumo. Y da igual que lo hayamos exprimido en casa y sea de forma rápida sin “perder vitaminas” (lo cual es otro mito). Cuando hacemos un zumo estamos liberando los azúcares, y dejan de ser beneficiosos y se parece más a los procesados. Además, en el zumo perdemos toda la fibra de la fruta, perdiendo el efecto saciante y acelerando el ritmo en el que tu organismo recibe estos nutrientes.
Comer y degustar una naranja a trozos puede llevarte cinco minutos en los que masticarás, salivarás e irás dando a tu estómago estos nutrientes a un ritmo adecuado. Sin embargo, si tomas un zumo de naranja probablemente estés tomando el doble de fruta de lo que tomarías si fuera una pieza entera (en un zumo suelen incluir 2 o 3 naranjas), y lo ingerirás a una velocidad supersónica comparado con el tiempo que tardas en masticar varias naranjas.
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La piel de la fruta es perfecta
Parece increíble que a veces nos empeñemos en mejorar a la fruta, cuando en sí misma parece un objeto perfecto. No necesita envases, porque su propia piel ya es resistente y podemos llevar una manzana o un plátano en el bolso sin mayor problema. Pero, además, es que su “envoltura” es riquísima en nutrientes. Tomar toda la fruta, incluida la piel, es la mejor forma de sacarle partido a cada pieza. Pues hay nutrientes que no están en la misma medida en la zona carnosa que en la piel. Por ejemplo, la fibra insoluble, que es la que nos puede ayudar si sufrimos estreñimiento, está casi por completo en la piel; si la pelamos y desechamos, estamos perdiendo sus propiedades.
La pectina de la piel también es una fibra, en este caso soluble, y se ha demostrado que ayuda a controlar la glucemia. Además, consumir la piel ayuda a que nuestras células no envejezcan, pues estamos consumiendo antocianinas, que son pigmentos colorantes que funcionan como antioxidantes.
Puede que tengas miedo a que la piel de las frutas puedan estar contaminadas por los herbicidas y otros productos de control de plagas, además de que durante el transporte puedan haberse ensuciado. Sin embargo, la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria y Nutrición lo deja muy claro: basta con poner la pieza de fruta debajo de un chorro de agua para que todas las impurezas propias de los productos fitosanitarios y demás suciedad desaparezca de su piel.
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