Tener en casa un paquete de avena resulta siempre recomendable. Y es que este cereal, perteneciente a la familia de las gramíneas, nos ayuda a aportar un extra de salud a nuestros menús con un solo gesto. Una de las comidas del día donde es más fácil incluirla es el desayuno. En este sentido, quizá sea el porridge una de las alternativas más típicas: esta preparación de origen celta, consistente en gachas de avena cocida, hace ya unos años que cuenta en España con no poco ‘predicamento’…
Las redes sociales tuvieron bastante que ver, como también han puesto de moda algo que en realidad ya tomaba Diana de Gales hace décadas: los Overnight oats (avena que se deja en remojo durante la noche, de ahí su nombre). Incluso el chef José Andrés no duda en recomendar esta receta.
Pero, por supuesto, las opciones a la hora de incluir la avena en el desayuno son muchas más: desde variaciones del propio porridge (todo tipo de bowls, a los que sumamos yogur, frutas, frutos secos…) a batidos y smoothies, a recetas ‘de capricho’ para tomar de forma más esporádica como cookies, bizcochos, magdalenas…
© Shutterstock¿QUÉ PROPIEDADES SALUDABLES TIENE LA AVENA?
- Proteínas. La vena destaca por su contenido en proteínas, especialmente elevado para tratarse de un cereal, y por aportar una buena variedad de aminoácidos. Al combinarla con otros alimentos, como la leche o las legumbres, se complementan los aminoácidos de las distintas fuentes y se consigue una proteína de mayor calidad, comparable nutricionalmente a la que aportan alimentos como el pescado, la carne o los huevos.
- Vitaminas y minerales. Aporta vitaminas del grupo B y minerales esenciales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro, nutrientes que intervienen en numerosas funciones del organismo, desde el metabolismo energético hasta el mantenimiento de los huesos y el funcionamiento muscular.
- Fuente de energía. Sus hidratos de carbono constituyen una importante fuente de energía. Una parte relevante de ellos procede del almidón y, al consumirse en forma integral, se acompaña de fibra, lo que favorece una liberación de energía más gradual.
- Fibra. Es una buena fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. Entre ellas destacan los beta-glucanos, un tipo de fibra soluble característico de la avena que contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo y ayuda a mantener un tránsito intestinal adecuado.
- Poder saciante. Gracias a su combinación de fibra, hidratos de carbono y proteínas, la avena resulta un alimento especialmente saciante. Por ello, puede contribuir a prolongar la sensación de plenitud después de una comida o desayuno.
- Bajo contenido en sodio. La avena natural presenta un contenido bajo en sodio, por lo que puede integrarse fácilmente en una alimentación equilibrada. Hay que tener en cuenta, no obstante, que este aspecto puede variar considerablemente en productos procesados a base de avena cuando incorporan sal u otros ingredientes.
© Shutterstock¿EN QUÉ FORMATOS PODEMOS ENCONTRAR LA AVENA?
A la hora de consumir avena, podemos elegir entre distintos formatos, cada uno con unas características y usos diferentes. Los más habituales son:
- Grano. Es la forma menos procesada y requiere una cocción más larga. Puede utilizarse como cualquier otro cereal, en ensaladas, guisos o como acompañamiento.
- Copos de avena. Se obtienen al prensar el grano y necesitan cocción para ablandarse. Son ideales para preparar porridge o gachas, aunque también pueden utilizarse en granolas, mueslis, galletas y otras recetas.
- Copos suaves o finos. Son más delgados y se hidratan con mayor facilidad, por lo que no necesitan necesariamente cocción. Se pueden añadir directamente a yogures, leche o bebidas vegetales, o utilizarlos en batidos y preparaciones de repostería.
- Harina de avena. Se obtiene al moler el grano y resulta especialmente útil para elaborar tortitas, bizcochos, panes, galletas y otras recetas. Puede utilizarse sola o combinada con otras harinas.
- Bebida de avena. Se elabora a partir de avena y agua y se utiliza como alternativa vegetal a la leche. Conviene consultar el etiquetado y escoger opciones sin azúcares añadidos, ya que algunas variedades contienen azúcar u otros ingredientes añadidos.
Siempre que sea posible, es recomendable priorizar las versiones integrales de la avena, ya que conservan todas las partes del grano (incluido el salvado y el germen) y, por tanto, aportan más fibra y nutrientes que las versiones refinadas.
RECETAS PARA SUMAR LA AVENA A LAS RECETAS DE DESAYUNO
Ya os hemos dado en otras ocasiones numerosas recetas para sumar la avena en tus desayunos (o meriendas). Aquí va otro buen puñado de ellas. Para acceder a su modo de elaboración, solo tienes que clicar en los botones de Leer más.
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En un abrir y cerrar de ojos tendrás listo este nutritivo y saludable smoothie de avena y plátano. Usaremos copos de avena suaves (no es necesario hervirlos previamente) y sumaremos bebida vegetal también de avena. Pura inyección de energía para arrancar el día.
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Este bol de avena, zanahoria, avellanas y granada es original porque lleva fruta y hortalizas. La zanahoria rallada aporta sabor y dulzor natural, y la granada un punto agridulce. La granada es una fruta de otoño que puedes sustituir por gajos de mandarina, frambuesas, higos frescos troceados, manzana, uvas o cerezas para poder variar y disfrutarla durante todo el año.
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La avena tiene la ventaja de que no contiene gluten, por lo que los celíacos la consumen bastante. Sus copos los utilizamos para hacer estas galletas a cuya masa también incorporamos nueces, pasas, bayas de Goji y arándanos deshidratados.
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En esta ocasión, en lugar de utilizar el típico bowl de desayuno para preparar una receta con la combinación 'yogur + fruta + cereales', vamos a servirnos de unos vasitos de cristal. Esta vistosa presentación hará que los vasitos puedan servirnos también como alternativa de postre a la hora de comer o cenar. Como ingredientes básicos usaremos kiwi, yogur natural y avena integral.
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Aquí vamos a utilizar unos copos suaves, y sumaremos también otros ingredientes como leche o bebida vegetal, cacao en polvo y dátiles.
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Este delicioso batido es muy nutritivo y, a la vez, muy dulce. Puedes modificar las frambuesas por fresas u otros frutos secos y, si lo prefieres, prescindir de ellos y aumentar la cantidad de plátanos.
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En este caso usamos los copos de avena como ingrediente para preparar un rico bizcocho, al que sumaremos arándanos y pasas.
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Preparamos aquí unas tortitas de avena. Como topping, además de los frutos rojos que te proponemos, puedes usar también un poco de plátano, cualquier fruta de temporada e, incluso, unos frutos secos.
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Las magdalenas tradicionales se elaboran con harina de trigo, pero podemos probar a añadirles otros ingredientes como copos de avena. A esta receta, además, le ponemos tiras de naranja muy finas y decoramos con arándanos negros.
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Los scones son unos panecillos o galletas, típicos de la cocina del Reino Unido y originarios de Escocia, que se toman en los desayunos o meriendas. Se hacen tanto en versiones dulces como saladas y se les puede agregar diferentes ingredientes. En este caso, te proponemos una receta con arándanos, avena y coco rallado, que son perfectos para comer en cualquier momento del día.
