Recetas, ideas y consejos para organizar las comidas de la semana y que no sea un caos

Que sí. Que llega el fin de semana y lo que más nos apetece, seguramente, no es dedicar unas horas a cocinar para el resto de la semana. Hay quien lo encuentra placentero y relajante, eso es cierto. Una forma de evasión. Pero para muchas personas se trata de una obligación más. Sin embargo, esto es como el ejercicio; quizá no estemos locos por ir al gimnasio, pero después, los beneficios son tantos, que el esfuerzo compensa. 

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Y es que, si nos organizamos bien, el batch cooking puede ayudarnos a ahorrar mucho tiempo en el día a día y, además, a comer no solo muy rico, sino también sano. La alimentación saludable tiene mucho que ver con una buena planificación de las comidas (si no, improvisaremos y terminaremos comiendo cosas menos interesantes a nivel nutricional).

Septiembre es un mes en el que suele retomarse la costumbre de dedicar un día a cocinar para facilitar después los menús semanales. Así que siempre que llega esta época, nos gusta repasar algunos consejos para un batch cooking eficaz, especialmente para quienes desean incorporar este hábito y no saben muy bien por dónde empezar.

DOS FORMAS DE HACER BATCH COOKING

Existen dos grandes opciones a la hora de hacer batch cooking, y que no son excluyentes entre sí. Por un lado, cocinar bases de recetas por separado y luego dedicar muy pocos minutos a combinarlas el día correspondiente. Y, por otro lado, cocinar recetas ya completas que guardamos en táperes, ya sea para conservar en la nevera o en el congelador. La primera forma tiene como ventaja que puedes dar más variedad a tus menús (con 2 o 3 bases puedes preparar un amplio abanico de recetas distintas); mientras que para la segunda opción solo se trata de ‘calentar y listo’.

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Elijas una u otra, todo empieza, como decíamos, por planificar bien antes de colgarte el delantal: decide qué vas a cocinar exactamente, haz una lista de la compra en función de ello (mirando previamente qué tienes en casa y qué no) y entonces ya sí, ponte a cocinar de forma eficiente. Para ello, saca rendimiento a tus electrodomésticos y simultanea recetas para optimizar tiempo. Por ejemplo, mientras en el horno se asa un pollo, puedes cocer unos huevos en un fuego y blanquear unas verduras en otro.

1. EL BATCH COOKING CON BASES SEPARADAS 

Esta opción consiste, como decíamos, en dejar preparadas en la nevera e ir usándolas en los distintos días de la semana para hacer muchas combinaciones diferentes, ejemplo:

-Cereales cocidos. Cuece cereales a tu gusto (quinoa, arroz, pasta… mejor en versiones integrales) y tenlos ya guardados en tápers en la nevera.

-Tubérculos. También es buena idea tener patatas cocidas. Otra opción: asarlas en el horno (pueden ser también boniatos, si te gustan más) y luego guardar también en tápers para cuando quieras hacer uso.

-Proteína animal (carnes, pescados, huevos). Puedes, por ejemplo, hacer pollo asado al horno con hierbas al gusto; preparar pavo cocido; carne picada cocinada y aderezada con especias al gusto; salmón al vapor… Troceas y metes en táperes. También es una grandísima idea tener siempre huevos cocidos en la nevera, otra magnífica fuente de proteína.

-Proteína vegetal (legumbres, tofu…). Garbanzos, lentejas, alubias… las legumbres cocidas son también perfectas como base para recetas de batch cooking. Puedes simplemente cocerlas (incluso comprarlas ya cocidas) o darles un toque de sabor antes de reservar. Por ejemplo, puedes hornear unos garbanzos cocidos y aderezar con un poco de aceite y pimentón. Y tenerlos ya listos como ingrediente de ensaladas. También el tofu es gran fuente de proteína vegetal. Puedes marinarlo en un poco de soja, aceite y ajo. Luego troceas y guardas para cuando lo necesites.

-Verduras. Hay algunas verduras frescas que puedes tener ya lavadas, peladas y troceadas: zanahorias, pimientos, pepino, apio. Es conveniente también tener bolsas de verduras frescas de hoja verde: lechuga, rúcula, canónigos… para tirar de ellas de forma rápida en el momento de combinar las bases. Otra opción es blanquear las verduras (pasar por agua hirviendo 1-2 minutos, enfriar en agua con hielo) y luego congelar. Así, tendrás verduras a mano para, por ejemplo, un salteado rápido de arroz y verduras (que cocinarás sin necesidad de descongelar). También puedes hacer una base de verduras, tipo pisto (con calabacín, tomate, berenjena…).

-Salsas y aliños. Junto con las especias y hierbas aromáticas, los aliños y salsas son perfectos para dar variedad a los menús. A las distintas combinaciones de bases, sumamos distintos aliños y así las comidas dejan de ser monótonas. Así, puedes tener listas vinagretas, salsas de yogur con hierbas, pesto, hummus… Si quieres ahorrar algo de tiempo, puedes guardar las bases ya combinadas, pero el resto de ingredientes (verduras de hoja verde, aliños…) sí tendrás que sumarlos el día que consumes.

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ALGUNOS EJEMPLOS DE COMBINACIONES DE BASES PARA LAS RECETAS

• Wrap rápido: tortilla integral + garbanzos ya cocidos + zanahorias ya en bastones + hojas verdes + salsa de yogur con hierbas previamente hecha.
• Ensalada de patata: patatas cocidas + huevo cocido + pepino + tomate cherry + vinagreta.
• Salteado asiático: Saltemos de forma muy rápida arroz integral ya cocido + tofu ya marinado + calabacín ya en cubos + brócoli (ya blanqueado y congelado) + salsa de soja.
• Bowl de pollo: quinoa ya cocida + pollo ya cocinado + pimientos ya cortados en tiras + vinagreta.
• Ensalada templada de verduras: una base de pisto de verduras + huevo duro picado + nueces picadas + vinagreta.

EL BATCH COOKING DE TÁPERES COMPLETOS

En el caso del batch cooking con tápers ya listos que solo requieran de calentado, recuerda que deben ser preparaciones que aguanten bien unos días en nevera o, en caso de congelar, que acepten bien estas bajas temperaturas. 

TAPERS GUISOS 

En este sentido, son buenas opciones las recetas en salsa, guisos de legumbres y verduras, curris… También los purés y cremas de verduras, aunque estos mejor en nevera (al congelar pierden textura). Una vez cocinadas y metidas en tápers (apilables, transparentes y de cierre hermético), etiquétalos con nombre y fecha de preparación, dividiendo en porciones individuales.

Apuntamos aquí debajo tres recetas que funcionan bien para hacer batch cooking de tápers completos y que luego puedes refrigerar o congelar. Para acceder a su modo de elaboración, clica en los botones de Leer más.