Hamburguesas de pollo y avena: saludables, ricas y supersencillas de hacer

Cuando buscamos llenar la cesta de la compra con alimentos que nos ayuden a mantener una alimentación saludable, el pollo y la avena son dos ingredientes interesantes para tener en cuenta. El pollo es una buena fuente de proteínas y, en sus cortes más magros, aporta una cantidad moderada de grasa. La avena, por su parte, destaca por su contenido en fibra, además de aportar hidratos de carbono de absorción más lenta, proteínas vegetales y otros nutrientes.

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Aunque no son dos ingredientes que acostumbremos a encontrar juntos en una misma receta, lo cierto es que pueden combinarse de forma sencilla y dar lugar a preparaciones muy apetecibles. Un buen ejemplo son estas hamburguesas caseras de pollo y avena: una receta fácil, económica y rápida de preparar, en la que la avena (en este caso en forma de harina) ayuda, además, a dar consistencia a la mezcla.

Las especias y las hierbas aromáticas son ideales para aportar sabor, pero no calorías. En nuestro caso hemos utilizado albahaca, pimienta y curry, pero puedes adaptar la combinación a tus gustos. Clicando en el botón play en el vídeo superior, verás el sencillo paso a paso, que dejamos detallado por escrito también aquí debajo:

HAMBURGUESAS SALUDABLES DE POLLO Y AVENA, PASO A PASO

INGREDIENTES:

• 250 g de carne picada de pollo
• 1 huevo grande
• 30 g de harina de avena (aprox. 3 cucharadas rasas)
• 1/2 cebolleta, muy picadita
• 1 cucharadita de albahaca en polvo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 pizca de curry
• Un poco de aceite para cocinar

ELABORACIÓN:

1. Prepara la mezcla.
   Pon en un bol la carne picada de pollo, el huevo, la cebolleta picadita, la harina de avena, la albahaca, la sal, la pimienta y el curry. Mezcla bien hasta conseguir una masa uniforme.
2. Deja reposar.
   Tapa el bol y deja reposar la mezcla unos 10-15 minutos en la nevera. La harina de avena absorberá parte de la humedad y será más fácil formar las hamburguesas.
3. Forma las hamburguesas.
   Divide la mezcla en 3-4 porciones y dales forma con las manos ligeramente humedecidas o utilizando un molde.
4. Cocina.
   Calienta una sartén con unas gotas de aceite a fuego medio. Cocina las hamburguesas durante unos minutos por cada lado, hasta que estén bien hechas por dentro y doradas por fuera. Al ser de pollo, es importante que queden completamente cocinadas en el centro.
5. Sirve.
   Acompáñalas con una ensalada, verduras o la guarnición que prefieras.

Tip: Si después del reposo la mezcla está demasiado blanda para formar las hamburguesas, añade 1 cucharada más de harina de avena, mezcla y espera unos minutos antes de añadir más.

CONSEJOS PARA PREPARAR HAMBURGUESAS CASERAS SALUDABLES

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• Elige una buena base de proteína. El pollo, el pavo, el pescado o las carnes magras son buenas opciones para preparar hamburguesas caseras. Al hacerlas en casa, puedes controlar la calidad de los ingredientes y evitar los productos ultraprocesados.
• Recuerda las proteínas vegetales: Los garbanzos, las lentejas, la quinoa, la soja, el tofu o el tempeh también pueden ser excelentes opciones para preparar hamburguesas vegetales ricas en proteínas.
• Añade verduras a la mezcla. Incorporar ingredientes como cebolla, cebolleta, zanahoria, calabacín o champiñones permite añadir sabor, textura y variedad a las hamburguesas. Además, algunas verduras ayudan a que queden más jugosas.
• Utiliza avena como alternativa al pan rallado. La harina de avena o los copos de avena triturados pueden utilizarse para dar consistencia a la mezcla. Es importante añadirla poco a poco, ya que la avena absorbe líquido y una cantidad excesiva puede hacer que las hamburguesas queden demasiado compactas.
• Aprovecha las especias y hierbas aromáticas. Son una forma sencilla de variar el sabor de las hamburguesas sin necesidad de recurrir a salsas muy calóricas ni a demasiada sal. Puedes adaptar las combinaciones a tus gustos y crear diferentes versiones partiendo de la misma receta.
• Controla la cantidad de aceite. Para cocinar las hamburguesas no hace falta utilizar mucho aceite. Una sartén antiadherente y una pequeña cantidad de aceite son suficientes para conseguir un buen resultado.
• Evita hacerlas demasiado gruesas. Un grosor moderado facilita que se cocinen de manera uniforme y ayuda a evitar que queden demasiado hechas por fuera y poco cocinadas por dentro.
• Acompaña la hamburguesa con verduras. Una ensalada, verduras a la plancha, asadas o salteadas son opciones sencillas para completar la comida. Así puedes convertir una hamburguesa casera en un plato más variado y equilibrado.
• Si usas pan, que sea de calidad. Si quieres preparar una hamburguesa completa (metida entre pan y pan), elige un pan de calidad y en su versión integral. Acompáñala con ingredientes como tomate, lechuga, cebolla o pepino. Para las salsas, utiliza cantidades moderadas o prepara alternativas caseras a base de yogur, especias o mostaza.
• Reposo. Dejar reposar la mezcla unos minutos antes de formar las hamburguesas permite que ingredientes como la avena absorban parte de la humedad. Esto facilita el manejo de la masa y ayuda a que las hamburguesas mantengan mejor su forma.
• Haz varias y congela las que no vayas a consumir. Puedes preparar varias hamburguesas de una vez y congelarlas, preferiblemente separadas entre sí, para poder sacar únicamente las que necesites. De esta manera tendrás una opción casera y sana preparada para otro día.