Nos gusta muchísimo el arroz. Somos muy fans de este cereal que, no solo es uno de los más consumidos del mundo, sino que también es muy saludable y en la cocina nos da un juego como pocos. En el mercado encontramos numerosas variedades de arroz que nos permiten hacer distintas recetas en versiones caldosas, melosas y secas. Y a partir de ahí, las incorporamos en guarniciones, sopas, rellenos, postres... y, en riquísimas y saludables ensaladas como las 15 que hoy te proponemos.
A menudo se asocian las ensaladas al verano, pero nosotros somos de comerlas durante todo el año porque dan pie a platos de lo más completos dependiendo de la cantidad y la variedad de ingredientes que les pongamos, y de las opciones más interesantes en cualquier época del año desde un punto de vista nutritivo. Son una manera de aprovechar sobras de arroz del día anterior y, al enfriarse, parte del almidón se convierte en almidón resistente, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el índice glucémico.
¿Qué arroz es el mejor para hacer ensaladas?
En nuestras ensaladas de arroz buscamos una textura suelta y las mejores variedades para conseguirlo son el integral, el basmati, el jazmín, el rojo y el salvaje porque contienen más fibra, poseen un índice glucémico más bajo y sus granos tienden a quedar más separados. Eso no significa que el redondo no sea adecuado, porque con una cocción adecuada nosotros también nos gusta el resultado que ofrece mezclado con otros ingredientes y con un buen aliño.
© ShutterstockConsejos para preparar ensaladas de arroz saludables
Buscamos ensaladas que sean saludables y nutritivas y, al mismo tiempo, fáciles de preparar. Para cumplir con todos estos requisitos, te dejamos estas útiles recomendaciones que te van a ser de gran ayuda.
- Lava el arroz antes de cocinarlo para quitar el exceso de almidón y que no se apelmace durante la cocción.
- Enjuaga el arroz después de cocerlo y extiende para que se enfríe más rápido y los granos no se peguen entre sí.
- Lo ideal es que la proporción de arroz sea de 1 parte por 3 de resto de ingredientes.
- Incrementa la proporción de frutas frescas y vegetales, en forma de verduras crudas, asadas, al vapor o salteadas y de legumbres cocidas (lentejas, alubias, edamame, etc.).
- Las proteínas animales ideales para este tipo de ensaladas son el atún en conserva al natural, el huevo escalfado o cocido, el pollo y el pavo a la plancha o el salmón ahumado, entre otros.
- Otros ingredientes que funcionan muy bien en este tipo de platos son las semillas (calabaza, sésamo, chía...), el tofu, el tempeh, los frutos secos y los germinados.
- Usa siempre aceite de oliva virgen extra para los aderezos, porque nos aporta grasas saludables con grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular.
- Prepara aliños ligeros con aceite, vinagre, zumo de cítricos, yogur desnatado, queso crema ligero, mostaza, salsa de soja... y evita salsas pesadas y calóricas.
- Aromatiza con hierbas y especias a tu gusto. Perejil, menta, albahaca, cilantro, jengibre, curry, eneldo o comino son nuestras favoritas.
© Shutterstock15 recetas de ensaladas de arroz fáciles, sanas y económicas
Son un plato “camaleón” porque el arroz combina bien con innumerables ingredientes. Podemos darles a nuestras ensaladas toques asiáticos, mexicanos, italianos, franceses y muchos más, dependiendo tanto de los elementos que incorporemos como de las técnicas de cocina que usemos y de los condimentos que echemos. Aquí tienes una selección de 15 ensaladas de arroz de lo más variadas, fáciles, sanas y económicas.
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Una ensalada de arroz se puede convertir en un plato único y de lo más completo. Esta podría ser uno de ellos, ya que, además de arroz -en este caso, de grano largo-, lleva pollo y vegetales como el apio y la manzana. La aderezamos con una ligera salsa de yogur y mostaza.
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Otra opción de lo más saludable es esta que te presentamos. A una base de arroz integral cocido, le agregamos brócoli cocido y salteado con ajos, almendras y cilantro. Esta ensalada puedes tomarla templada o fría.
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Color, sabor y textura... son algunos de los aspectos que más valoramos en una ensalada y, por supuesto, que sea saludable. Y esta receta tiene todo eso, su mezcla de ingredientes nos encanta y esperamos que a ti también.
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La ensalada de espinacas con pera y nueces -a la que se suele añadir también algún queso- es un clásico. Nos basamos en ella, pero la hacemos algo más contundente añadiendo arroz blanco cocinado en el microondas y un poco de maíz en conserva.
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Esta propuesta con arroz rojo y otros vegetales nos encanta por su colorido y por su sabor. Eso sí, recuerda que esta variedad de arroz tarda algo más de tiempo en cocerse, pero nos gusta mucho por su aroma a frutos secos.
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La textura firme del arroz integral -que además es más saludable y tiene un mayor poder saciante- contrasta aquí con la frescura del pepino y la piña y el ligero dulzor del maíz.
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El surimi es un ingrediente que va muy bien en ensaladas -aunque no conviene abusar de él porque es un ultraprocesado, ya sabes-. La mezcla de arroz, aguacate, surimi, otros vegetales y mayonesa resulta superagradable.
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Una buena opción para tus ensaladas es mezclar arroz con legumbres. Nos encanta esta receta, supercompleta, con arroz, lentejas, salmón y el pesto de kale ¡que le da un toque delicioso!
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Otra propuesta en la que combinamos arroz y legumbres, en esta ocasión judías o frijoles como se conocen en diferentes lugares. El resultado es una ensalada completa y nutritiva, con un punto de frescor gracias al aguacate y los tomates cherry.
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Nos gusta ponerle algo de fruta fresca a nuestras ensaladas y con el arroz hace buena combinación. Elegimos aquí salmón ahumado, algunas verduras en crudo -salvo unos guisantes cocidos- y mango.
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Un plato vegetal cien por cien es esta ensalada en la que también usamos arroz, pero le añadimos una mezcla de lechugas y vegetales como la zanahoria, las judías verdes, los guisantes y la cebolla morada.
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Una ensalada fresca, ligera, colorida y equilibrada que combina arroz esponjoso con atún jugoso, brócoli crujiente, tomates cherry dulces y maíz tierno. ¡No falla!
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Esta propuesta es bastante sencilla de preparar y está llena de sabor: con arroz como base y una mezcla de calabacín, aguacate, alcaparras y aceitunas negras. Perfecta para consumir fría o caliente.
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El arroz venere aporta un toque exótico, con notas a frutos secos, que combina con la suavidad del queso y la frescura de las verduras. Una ensalada con personalidad, rica en sabor y color.
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Otra opción con la misma variedad arroz, pero en este caso con manzana y frutos secos. Una ensalada con personalidad, en la que la fruta aporta frescura, las almendras un punto crocante y el parmesano un acabado ligeramente salado.
