Se creía, hasta hace bien poco, que lo mejor para estar en forma y tener un buen tono muscular era practicar muchos y muy variados ejercicios y no menos de treinta minutos por sesión. Sin embargo, la evidencia científica y los especialistas en fitness están cambiando este concepto para concienciarnos de que más no siempre es mejor. Los tres ejercicios que marcan la diferencia y te aseguran un bienestar de diez son las sentadillas, la elevación repetida del talón para ponerte de puntillas y fortalecer el antebrazo.
Al parecer, la facilidad o dificultad con la que ejecutes estos movimientos revela el estado de forma en el que te encuentras. La buena noticia es que estas tres destrezas se entrenan y con la práctica constante el margen de mejora es muy grande.
© Getty ImagesSentadilla, la estrella
Los músculos de los glúteos son grandes y por eso no es fácil tonificarlos. Además, el sedentarismo los mantiene relajados y sin estímulos. Con las sentadillas -uno de los ejercicios favoritos de la actriz Elsa Pataky- podemos revertir esta situación de flacidez.
Como explica Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, "es uno de los movimientos más importantes para la autonomía, una acción motriz básica que representa la capacidad de sentarse y levantarse sin ayuda. Activa grandes grupos musculares (glúteos y muslos) esenciales para caminar, subir escaleras y mantener la estabilidad.
Es un gesto directamente relacionado con calidad de vida". ¿Cómo hacerlas bien? Como si fuéramos a sentarnos en una silla, "con los pies separados (como el ancho de los hombros), la espalda con sus curvas naturales y la bajada controlada", indica el experto. Para empezar, dos o tres series, de ocho a doce repeticiones, sería suficiente.
Saltar a la comba unos minutos al día mejora la salud cardiovascular y refuerza la coordinación y el equilibrio
Gemelos firmes
El siguiente ejercicio milagro consiste en ponerse de pie y elevar los talones para apoyar el peso del cuerpo en los dedos de los pies. "Parece un gesto sencillo, pero activa los gemelos, músculos fundamentales para caminar con seguridad y equilibrio. Es esencial mantenerlos fuertes, pues intervienen en cada paso que damos", opina Felipe Isidro. Además, con ello ayudamos al retorno venoso y activamos el metabolismo. La ejecución de la rutina es simple, pero hay que procurar que los pies estén paralelos y levantar los talones lentamente hasta quedarnos de puntillas. "Mantén unos segundos arriba y desciende de forma controlada. Lo ideal es hacer de dos a tres series, de doce a veinte repeticiones", continúa. Si queremos un mayor estímulo, aconseja hacerlo con una sola pierna cada vez. En este caso, puedes apoyarte en una pared para mantener el equilibrio.
Protege tu corazón
¿Te cuesta abrir con las manos los tarros de comida? Este sencillo gesto es uno de los mayores indicadores de salud global, según el experto. "Una buena fuerza de agarre se asocia con menor riesgo cardiovascular y mejor capacidad funcional. Se trata de mantener la conexión neuromuscular activa. Es un reflejo de vitalidad general". Entrenar los antebrazos, explica, se consigue simplemente al coger y transportar las bolsas de la compra, sostener una mancuerna durante treinta segundos o apretar una pelota firme. No olvides que lo más importante es la constancia.
Equipación básica
Aunque no son estrictamente necesarios, estos accesorios te ayudan a optimizar los ejercicios
© ¡HOLA!Marcar músculo, ¿para qué?
La realidad es que hemos dejado de pensar en la musculatura como algo estético. La evidencia científica ha demostrado que se comporta como un órgano endocrino, y esto significa que activa el metabolismo y lucha contra la inflamación sistémica. El músculo retrasa el envejecimiento y eleva la supervivencia. Es más, si tuvieras que elegir una sola actividad para el resto de tu vida, entrenar la fuerza sería la mejor opción. De esta manera estarías cuidando de por vida tu sistema cardiovascular, óseo e inmunitario.
Consejos de experto
Felipe Isidro, catedrático de educación física nos da todos los detalles para ponernos en forma:
- De diez a quince minutos. "En 10 o 15 minutos se puede hacer mucho: sentadillas, flexiones con las manos apoyadas en la pared o en una mesa, elevaciones de talón o una caminata rápida y dosificada. Con esto ya activamos grandes grupos musculares".
- Con silla, pero no te sientes. "Si te cuesta hacer sentadillas al principio, un buen truco es usar una silla como referencia, tanto si la pones con el respaldo frente a ti, para apoyar las manos sobre él, o por detrás, como si te fueras a sentar. Esto te aporta seguridad y control".
- Resultados a corto plazo. "En pocas semanas notarás más vitalidad, mejor ánimo y más calidad de sueño nocturno. En torno a las ocho-doce semanas los cambios funcionales serán evidentes".
- Movimientos ‘top’. "Subir escaleras con decisión, levantarse del suelo sin apoyo y saltar regularmente a la comba son gestos simples pero altamente funcionales. Trabajan fuerza, coordinación y estabilidad al mismo tiempo".
