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En el mundo del fitness, tenemos diversos materiales que nos pueden ayudar a intensificar nuestro entrenamiento y a lograr mejores resultados. En este caso, hablamos de la barra landmine, un aparato que te ayudará a aumentar la masa muscular y a adelgazar si la usas con regularidad.
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¿Qué es el landmine?
El landmine consiste en una base fijada al suelo con un tubo donde se coloca una barra olímpica, preferiblemente. A ella se le suele añadir peso, por ejemplo, un disco, para intensificar los entrenamientos.
El entrenador personal de @myfitathome, Daniel García, licenciado en ciencias de deporte y de la actividad física, destaca que el landmine es "una de las herramientas más versátiles y efectivas en el entrenamiento de fuerza y en la mejora de la capacidad atlética". Y señala que con este material "puedes mover la barra en todas las direcciones y ángulos, lo cual te permite realizar una gran variedad de ejercicios, a diferencia de una máquina de musculación", explica Daniel García. "Prácticamente, puedes trabajar todos los músculos del cuerpo, tanto del tren superior como del inferior.
Insiste en que el entrenamiento con barra landmine puede ser único, es decir, un solo material puede ser suficiente para realizar el mismo ejercicio que harías con varias máquinas de un gimnasio, por ello se dice que es altamente eficaz.
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¿Qué ejercicios podemos hacer con la barra landmine?
Como señalaba Daniel García, se puede realizar una gran variedad de ejercicios. Para comenzar, podemos empezar con algunos de los más sencillos. Recuerda empezar con poco peso para ir incrementándolo conforme vayas dominando más la técnica:
Para todos los ejercicios:
- Coloca la barra de landmine en el suelo y asegúrate de que esté estable.
- Cargapeso en el extremo libre de la barra de landmine.
- La cantidad de peso dependerá de tu nivel de fuerza y de tus objetivos de entrenamiento.
Sentadilla con landmine:
Paso a paso:
- Ponte junto a la barra de landmine, de frente al extremo cargado, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agarra la barra con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos frente a tu cuerpo y las manos cerca del pecho. Una mano puede sostener la barra por debajo de la otra para mayor estabilidad.
- Inhala y comienza a bajar el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras desciendes.
- Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo si tienes la flexibilidad y fuerza suficientes. Mantén tus rodillas alineadas con tus pies y evita que se desplacen hacia adentro o hacia afuera.
- Una vez que hayas alcanzado la posición más baja de la sentadilla, exhala y comienza a subir lentamente, extendiendo las rodillas y las caderas hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones.
Curl de bíceps con landmine:
Paso a paso:
- Colócate junto a la barra de landmine, de frente al extremo cargado, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agarra la barra con una mano, con la palma de la mano mirando hacia arriba. Mantén el brazo extendido hacia abajo, junto a tu cuerpo.
- Inhala y comienza a doblar el codo, llevando la barra hacia el hombro mientras mantienes el brazo pegado a tu cuerpo. Mantén el codo fijo en su lugar y evita que se balancee hacia adelante o hacia atrás.
- Continúa levantando la barra hasta que el antebrazo esté completamente flexionado y el bíceps esté completamente contraído. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo para maximizar la activación del músculo.
- Exhala y comienza a bajar lentamente la barra hacia abajo, extendiendo el codo y volviendo a la posición inicial.
- Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado para trabajar el otro brazo.
Abdominales con ladmine:
Paso a paso:
- Siéntate en el suelo frente a la barra de landmine y sujétala con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos y las manos cerca del pecho. Puedes sostener la barra por debajo de la placa de peso para mayor estabilidad.
- Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, reclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el núcleo activo.
- A medida que inhalas, contrae los músculos abdominales y comienza a levantar el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Asegúrate de que la resistencia provenga principalmente de los músculos abdominales y no de un balanceo del cuerpo.
- Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo para maximizar la activación de los músculos abdominales.
- Exhala y baja lentamente el torso hacia atrás, controlando el movimiento y manteniendo la tensión en los músculos abdominales.
- Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones.
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¿Por qué es bueno utilizar este material?
"El landmine es ideal para ejercicios multiarticulares y ejercicios que requieren un movimiento con una rotación articular controlada", agrega. "Por ejemplo, puedes realizar sentadillas con rotación de torso o lunges con giro. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu estabilidad y coordinación".
Sin embargo, el entrenador nos recuerda que, aunque se trata de un material que todos podemos utilizar, siempre que no haya ninguna contraindicación, es importante empezar con ejercicios fáciles y progresar gradualmente. "Dado que el landmine ofrece una gran variedad de ejercicios, muchos de ellos requieren técnica y experiencia", advierte Daniel García.
"Es fundamental dominar la técnica adecuada antes de intentar movimientos más complejos. Recuerda que siempre es recomendable contar con la supervisión de un profesional para evitar lesiones y maximizar los resultados".
Por tanto, si quieres sacar todo el provecho de este material no dudes en hacerlo con un entrenador, que podrá orientarte sobre cuáles son los mejores ejercicios para obtener los resultados que persigues.
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