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Hay posturas de yoga que se convierten en muy buenas aliadas para trabajar grandes grupos musculares. Una de ellas es la postura de yoga Ustrasana, que se traduce del sánscrito como “postura del camello”, donde ustra significa camello y asana significa “postura”. “Cuando realizamos esta postura buscamos profundizar en varios aspectos, como son la extensión de nuestra columna, la apertura de pecho, estirar toda la parte frontal de nuestro cuerpo (ingles, abdomen, pecho y garganta), así como tonificar los músculos de nuestra espalda”, nos cuenta Sara García (@sarayoga.journey), Profesora de Vinyasa Yoga, quien nos comenta que, antes de realizar la postura, es necesario preparar el cuerpo previamente para evitar cualquier tipo de lesión. Puedes realizar unos Saludos al Sol como calentamiento previo, así como realizar algún ejercicio de apertura pecho. “Por lo general, en una clase de yoga esta postura se realiza como ‘postura pico’. Este término hace referencia a la postura que practicamos tras haber preparado el cuerpo con ciertos ejercicios para ello, lo que ayuda a que podamos practicar la postura con la mayor comodidad posible”, nos detalla.
Hay que tener en cuenta que, si tienes algún problema de rodilla o algún tipo de molestia al apoyar tus rodillas en el suelo, la profesora recomienda utilizar una manta debajo de estas como soporte para evitar cualquier tipo de dolor. Existen varias maneras de entrar en la postura, hoy hablaremos de las 3 principales.
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1º variación de Ustrasana
"Si no has practicado antes esta postura te recomiendo empezar por esta primera opción", nos dice.
- Empezamos con las rodillas en el suelo. La distancia entre las rodillas es el ancho de nuestras caderas.
- En esta primera variación apoyamos los dedos de los pies en el suelo para que nuestros talones apunten hacia arriba, manteniendo los pies alineados al ancho de las caderas.
- Mantenemos los cuádriceps activos tanto para entrar, como para mantener y salir de la postura.
- Colocamos las palmas de las manos en el sacro, juntamos nuestros codos y comenzamos a elevar el pecho hacia arriba.
- Llevamos las caderas hacia delante mientras inclinamos el torso hacia atrás. Cuanto más llevemos nuestra pelvis hacia delante, más fácil nos será llevar el torso hacia atrás.
- Dejamos caer nuestro cuello hacia atrás, manteniéndolo relajado.
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2º variación de Ustrasana
- En esta segunda variación de la postura entramos de la misma manera que en la primera. El único cambio es que, en vez de llevar las palmas de las manos hacia el sacro, esta vez llevaremos nuestras manos hacia los talones. Esto nos permite profundizar en la extensión de espalda, abrir la garganta, estirar el psoas, así como profundizar en la apertura de pecho.
- No solamente llevaremos las caderas hacia delante, sino que queremos que nuestra caja torácica se eleve hacia arriba
- Vamos a buscar un contrapeso llevando nuestras caderas hacia delante y nuestra cabeza hacia atrás.
- Llevamos los hombros hacia atrás para crear más espacio.
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3º variación de Ustrasana
- En la tercera variación de la postura cambiaremos el apoyo de nuestros pies, ahora estamos apoyados sobre nuestros empeines. La razón por la que cambiamos este apoyo es para que la extensión de columna sea mayor.
- Sostenemos la columna vertebral con nuestro suelo pélvico y llevamos nuestras manos hacia los talones.
- Si nos encontramos muy cómodos aquí, para asegurar que estamos flexionando suficiente, podemos coger nuestras costillas con ambas manos y llevarlas hacia delante y hacia arriba. Tras esto, dejaremos caer las manos sobre los talones, notando una mayor apertura de pecho.
- Movemos los hombros hacia atrás y proyectamos el pecho hacia arriba.
- Llevamos la cabeza hacia atrás relajada.
- Recordamos que lo más importante es respirar, nunca aguantamos la respiración, aunque nos cueste mantener la postura.
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Para salir de la postura
La experta recomienda, despacio y con control, aún con la cabeza hacia atrás, ir elevando el cuerpo, soltando los brazos y, por último, traemos la cabeza de vuelta. Utilizaremos la fuerza de nuestros cuádriceps y del abdomen para salir de la postura. Siempre practicamos prestando atención a nuestras lumbares y cervicales. En caso de sentir la más mínima molestia al entrar en la postura, salir con cuidado de ella.
Contrapostura
Cuando llevas mucho tiempo sentado en el mismo lugar, probablemente tu cuerpo te pida realizar un estiramiento contrario a la postura encorvada en la que te encontrabas. En la práctica de yoga ocurre lo mismo, cuando realizamos una gran extensión de columna como es Ustrasana, buscamos realizar el movimiento compensatorio para traer nuestra espalda a su estado normal.
Por ello, tras realizar Ustrasana realizaremos Balasana (también conocida como postura del niño). Para ello, nos sentamos sobre nuestros talones, abrimos las rodillas tanto como necesitemos para encontrarnos cómodos (esto dependerá del cuerpo de cada uno), apoyamos la frente en el suelo y estiramos nuestros brazos hacia delante o hacia atrás. Esto nos ayudará a estirar la baja espalda y las lumbares.
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Errores comunes al practicar esta 'asana'
- Una vez entramos en la postura buscamos llevar los hombros hacia atrás. Sin embargo, muchas veces tendemos a colapsar los hombros, lo que nos impide disfrutar de todos los beneficios de la postura.
- En vez de mantener la pelvis por encima de nuestras rodillas, hay una tendencia a llevar la pelvis hacia atrás, lo que impide realizar suficiente flexión de espalda. La clave está en proyectar hacia arriba el pecho, más que en llevar el tronco hacia atrás.
- Tendemos a darle protagonismo a que nuestra cabeza vaya hacia atrás, cuando se trata de algo secundario. Si le damos tanto protagonismo es posible que nos genere molestia o tirantez en nuestro cuello.
“Siempre puedes acomodar la práctica a tu propio cuerpo e incluso a tu día. No todos los días son iguales por lo que no todos los días podemos esperar que nuestra práctica sea igual. A mi parecer, esta es una de las partes más bonitas de la práctica de yoga, poder apreciar los pequeños cambios que a simple vista parecen insignificantes, pero que con una práctica regular y constante podemos apreciar en nuestro cuerpo y mente”, concluye la experta.
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