Rutina para activar core y brazos
Christian Castro Romero, coach de Orangetheory La Moraleja nos propone realizar la siguiente tabla:
Realizaremos una previa activación del CORE que nos servirá de calentamiento.
- Pasaremos a ejercicios analíticos (específicos) principales de brazos y haremos descansos activos con ejercicios de CORE más estáticos.
- Trabajaremos un pequeño circuito de brazos que lleve la fatiga muscular a niveles altos en el final de la sesión.
- Utilizando la misma dinámica acabaremos con una biseria para llegar a esa fatiga controlada que hará que podamos sumar un poco más a cada sesión, respetando el principio de progresión y generando supercompensación.
TABLA:
5 mins movilidad y activación corporal:
Press Pallof: 3 series de 10 reps por brazo y 20s de descanso entre series.
Bear step: 3 series de 30s + 30s descanso.
Press francés con barra o mancuerna: 3 series a 12 repeticiones, en los 30s de descanso mantendremos una posición isométrica de elevación de cadera.
Press militar con barra: 3 series a 15 repeticiones. En los descansos realizaremos 30s de plancha con brazos extendidos.
Curl de bíceps supino simultáneo: 3 series a 12 repeticiones. En los descansos realizaremos 30s de plancha de codos.
Circuito de brazos:
Arnold Press, Curl de bíceps agarre martillo y Push-ups en posición diamante (posiciones según nivel): 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio y 60s de descanso entre series.
Biserie de CORE:
Sit-ups y tijeras con elevación de cadera: 3 series de 12 repeticiones y 45s de descanso entre series.
Es importante siempre individualizar al máximo y comprender las necesidades, limitaciones y virtudes de cada persona y así adaptar al máximo este y todos los entrenamientos!
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