mujer entrenando con cintas elásticas

'Press pallof', un completo ejercicio para tus abdominales

Te contamos los detalles de esta práctica que te ayuda a trabajar toda la musculatura del 'core'

por Pilar Hernán

Si entre tus objetivos fitness de este año está trabajar y fortalecer la zona del core, es decir, tu abdomen, pelvis, glúteos, lumbares y columna vertebral, el press pallof puede ser, sin duda, un buen aliado para conseguirlo. ¿No has oído hablar todavía de esta técnica? “A medida que pasa el tiempo, en el mundo del deporte, parece más complicado innovar y descubrir nuevos ejercicios, pero no es así, gracias a la ciencia vamos encontrando soluciones a problemas en el mundo del entrenamiento, dando lugar a nuevos ejercicios o variantes de anteriores, en los que trabajaremos de forma menos lesiva y efectiva. Es el caso del press pallof”, nos cuenta Adrián Ricca Gil, entrenador de Hiitstudio.

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Trabaja la musculatura del 'core'

El experto en fitness nos cuenta que se trata de un ejercicio que tiene como objetivo el trabajo del core, es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y de la musculatura profunda de la columna, cuya principal función es la de garantizar la estabilidad del tronco para mantener la columna dentro de unos rangos fisiológicos adecuados en la vida diaria, laboral y deportiva, así como ayudar a la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y superior para ejecutar bien los golpes, desplazamientos, cambios de dirección.

“Es un ejercicio muy seguro para nuestra columna vertebral, en el que no tendremos ningún riesgo de lesión, ya que no realizaremos ningún movimiento de flexo-extensión, como en el típico crunch abdominal, flexión lateral o rotación, en el que en la mayoría de los casos, los discos intervertebrales, sufren por presión, desplazamiento, fricción...”, nos detalla, y nos explica que el movimiento de este ejercicio es de anti-rotación de la columna vertebral, donde la musculatura implicada trabaja para evitar que tu columna rote, trabajando la función principal del core, que es la de resistir la flexión, extensión y rotación, no de iniciar estos movimientos. “Por lo que al trabajar el core con este ejercicio, estamos incidiendo en la función natural de este sistema, siendo más efectivo y específico”, nos detalla. “A todos nos gusta lucir abdominales o la famosa tableta, pero es de vital importancia saber que un buen trabajo de core es esencial para estabilizar, mantener una buena postura y evitar lesiones”, nos cuenta por su parte Roberto Martín, entrenador personal de Cool Health Club. Eso sí, hay que hacer bien dichos ejercicios si no queremos perjudicar a una zona como la de la espalda. Los expertos del centro madrileño proponen “trabajar el core realizando ejercicios en los que nuestra zona central tenga que activarse para estabilizar a nuestro cuerpo en cualquier movimiento”. Y una de las opciones es el press pallof.

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Con la ayuda de una goma elástica

Además, tal y como nos explica el experto de Hiitstudio, otra de las ventajas que tiene este ejercicio es que solo necesitas una goma y un punto para engancharla. “Colocaremos la goma a la altura, cuanto más nos alejemos del punto de enganche, más resistencia tendremos. El siguiente paso sería con las rodillas ligeramente flexionadas y el core activo, hacer una rotación del tronco y aguantaremos esta tensión unos segundos. Podemos mantener los brazos estirados o mientras mantenemos la tensión flexionarlos y extenderlos. Normalmente se realiza con el sistema de poleas, en el que podemos cuantificar la carga, pero con las gomas, también se trabaja de manera efectiva. Entonces colocaremos la goma”, nos cuenta.

Y es que con este ejercicio trabajas el abdomen de forma distinta y más eficaz que con los clásicos ejercicios de suelo, pues se concentra la tensión sobre los músculos de forma más estable gracias a la fuerza de los brazos (se trabaja con una polea) y el propio peso del cuerpo. Así, en Cool Health Club nos detallan que los movimientos son del pecho al centro y suelen hacerse en 4 series con repeticiones de 15. "Es un ejercicio para evitar la anti-rotación. Mantenemos el core activo con nuestras curvas naturales de la espalda y los hombros relajados, por lo que mantenemos la posición evitando rotar nuestro tronco".

Un ejercicio versátil

Además es un ejercicio muy versátil, que tiene muchas variantes. “Cuando domines el primer nivel, puedes trabajarlo desde una fitball, bosu, de rodillas, en posición de zancada, a una pierna... también puedes modificar la altura del punto de enganche, es decir, por encima de los hombros, a la altura de los pies...”, nos cuenta Adrián Ricca. En definitiva, estamos ante un ejercicio en el que apenas necesitamos material, es seguro, efectivo y versátil. Y un extra: aparte de todo esto no solo trabajamos el core, también el glúteo y la cintura escapular. “En definitiva, una apuesta segura para tus rutinas de ejercicio”, concluye.

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