Estamos, no hay duda, ante no de los pilares de una dieta equilibrada y saludable, básicos y a su vez insustituibles dentro de nuestra alimentación. Tanto es así, que los cereales forman la base fundamental de la que es considerada una de las mejores dietas del mundo, la mediterránea. Pero, ¿qué nos aportan desde el punto de vista nutricional? Los expertos del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA) nos explican que los cereales destacan por su alto contenido en hidratos de carbono, especialmente de hidratos de carbono complejos en sus variedades integrales, así como vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y fibra dietética, siendo también las variedades integrales las más ricas en fibra. Eso sí, hay que tener en cuenta que su valor nutritivo es sensiblemente diferente de una variedad a otra de cereal.
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Gran valor nutricional
Por estos motivos, los cereales han sido el alimento elegido para protagonizar el Día Nacional de la Nutrición cuyo lema este año es Vayamos al grano. La Dra. Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), ha explicado que la elección se ha basado en “su buen valor nutricional, que además mejora cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros productos como legumbres o alimentos de origen animal. Además, el consumo de cereales aporta energía fácil de asimilar por el organismo y se pueden consumir en cualquier momento del día”.
Mejor si son integrales
“Los cereales son alimentos básicos en nuestra alimentación, base de la Dieta Mediterránea. Tienen un buen valor nutricional, que además mejora sustancialmente cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros productos. Además, son relativamente económicos y asequibles”, afirma Luján Soler, decana del Colegio madrileño, quien aprovecha para recordar que “la energía que aportan se asimila fácilmente por el organismo. Eso sí, hay que priorizar el consumo de cereales integrales y sin olvidar que se debe limitar, a cualquier edad, el consumo de dulces, bollería, pastelería y cereales azucarados, ya que su consumo habitual es perjudicial por el acúmulo de calorías y grasa que provoca en el organismo”.
Si pensamos en los cereales integrales o de grano entero, la decana de CODINMA destaca que “son más ricos en nutrientes y aportan fibra insoluble, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales”. El proceso del refinado -que se realiza para obtener harinas-, puede conllevar la pérdida de fibra insoluble, sales minerales y vitaminas, por lo que se recomienda, en la medida de lo posible, consumir cereales de grano entero o integrales.
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¿Qué diferencia unos cereales de otros?
Como decíamos antes, hay diferencias entre unos cereales y otros. Partimos de que existe una amplia variedad, pero de todos ellos, los más producidos y consumidos en todo el mundo son el trigo, el arroz y el maíz, seguidos de la cebada, el centeno, la avena y el mijo. Y sin duda, el auténtico ‘rey’ es el trigo, el cereal más cultivado en el mundo, gran protagonista de la tradicional Dieta Mediterránea. Las diferencias principales en la composición de cada uno de los cereales están en su contenido en fibra y sales minerales, y es la avena el cereal más rico en fibra de todos. No obstante, su valor nutritivo es sensiblemente diferente de una variedad de cereal a otra. El trigo tiene vitaminas, principalmente del grupo B y vitamina E y entre los minerales que posee están el potasio, el fósforo, el magnesio y el calcio. Mientras, en el arroz, su componente mayoritario son los hidratos de carbono. Apenas tiene grasa y aporta vitaminas, sobre todo del grupo B como el ácido fólico y minerales como el potasio. En cuanto al maíz, también posee vitaminas del grupo B y vitamina E.
Nuestra alimentación, eso sí, va evolucionando y actualmente se han ha incorporado a su dieta los conocidos como pseudocereales, como el trigo sarraceno o la quinoa que, aunque técnicamente no son cereales, son producidos y consumidos del mismo modo que los cereales tradicionales.
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¿Y las personas celiacas, cuáles pueden comer?
Lo cierto es que muchos cereales se caracterizan por la presencia de gluten en su composición. Algo que tienen que tener muy presente las personas con enfermedad celiaca, además de aquellas que tienen sensibilidad al gluten no celiaca, a la hora de elegir los cereales que incluir en su dieta. ¿Por cuáles pueden optar para su cesta de la compra? Los cereales libres de gluten por naturaleza son arroz, maíz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, teff y el trigo sarraceno. “Es muy importante que se revise el etiquetado de todos los productos, pues, aunque se trata de cereales libres de gluten por naturaleza, pueden encontrarse posibles trazas de gluten por contaminación cruzada”, advierte Luján Soler, que añade que “hay alimentos procesados que incorporan estos cereales en su composición, como las harinas, panes, pasta, bollería, salsas o embutidos”.
Los pacientes con enfermedad celiaca deben eliminar de su dieta el trigo, la espelta, la cebada, el centeno, el triticale o derivados de los mismos. Si bien anteriormente la avena también se clasificaba como un cereal con presencia de gluten, actualmente existen variedades que por su composición química son libres de gluten, característica que se reflejará en su etiquetado. Del mismo modo, la experta de CODINMA recuerda que seguir una dieta libre de gluten únicamente está indicado en personas con enfermedad celiaca y con sensibilidad al gluten no celiaca y “no debe iniciarse antes de tener la prescripción de un especialista, ya que dificultaría el diagnóstico de la enfermedad”.
