El pescado no puede faltar en una dieta sana y equilibrada. Es un alimento esencial para mantener una buena salud ya sea blanco o azul -se recomienda consumirlos 4 días a la semana-. Y en el caso de este último, nos aporta una buena cantidad de grasas insaturadas, que tienen numerosas propiedades cardiosaludables.
Pero, además, a nosotros nos parece imprescindible tomar pescado azul porque su sabor nos encanta, hay numerosas variedades y se presta a una cocina rica, equilibrada, ligera y con recetas de lo más dispares.
Salmón, atún, bonito, caballa, anchoa, pez espada... la lista de pescados azules es bastante amplia y variada, cada uno con sus particularidades de sabor, textura, etc.
¿Qué nos aporta el pescado azul a nuestra salud?
Es una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas -ácido oleico, ácido linoleico y omega 3-, minerales -hierro, yodo, calcio, magnesio y fósforo- y vitaminas A, D y B12.
Entre sus muchas propiedades saludables, los pescados azules contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de trombosis y de enfermedades cardiovasculares, además de aumentar la vasodilatación arterial.
Cocinar pescados azules
Lo ideal es comprarlo fresco en tu pescadería de confianza, pero si no es temporada, puedes encontrarlo congelado, en salazón o en conserva -aunque no olvides que tienen más sal-.
Se prestan a numerosas elaboraciones dependiendo de la especie a la que nos enfrentemos: plancha, cocción, papillote, brasa, en salsa, asado... Nosotros hemos elegido 10 pescados azules para cocinar con cada uno de ellos una receta. Descúbrelas haciendo clic en cada imagen.
Paso a paso: bocatín de boquerones en vinagre con jamón
Quizás como más solemos tomar los boquerones en vinagre sea con unas patatas fritas, pero te animamos a descubrir esta combinación. Te puede chocar un poco, pero cuando la pruebes, seguro que repites.
Paso a paso: cazón en adobo
Es una de las maneras clásicas de preparar este pescado y a nosotros nos encanta: macerarlo previamente con orégano, comino, pimentón y vinagre, entre otros ingredientes, rebozarlo y freírlo.
Paso a paso: tartar de caballa
Igual que preparamos muchos pescados blancos de esta manera, también podemos hacerlo con algunos azules. Te proponemos un tartar de caballa, un pescado que también se conoce como verdel o sarda y que está lleno de ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, muy benficiosos para la salud.
Paso a paso: sardinas fritas con chermoula
La chermoula es una salsa, relleno o adobo muy habitual en la cocina árabe. Con ella vamos a marinar previamente unas sardinas que después pasaremos por harina y freiremos.
Paso a paso: bonito con tomate
Nos fascina este pescado en marmitakos, escabeches y guisos de todo tipo, además de en conserva, pero esta receta de bonito con tomate es un clásico de la cocina tradicional que está para mojar pan.
Paso a paso: salmón a la plancha con semillas de sésamo
El salmón es uno de los pescados azules que más se consume en todo el mundo. Es un auténtico comodín en la cocina y está repleto de bondades nutricionales. Lo hacemos de una manera muy sencilla: a la plancha con un poco de salsa de soja y semillas de sésamo.
Paso a paso: tataki de atún con arroz y nueces pecanas
La palabra tataki, más que una receta en sí, es en realidad una técnica o forma de preparar la carne o el pescado en la cocina asiática. Se cocina el ingrediente elegido -marinado o tal cual- por fuera dejando el interior casi crudo. Así hacemos este atún que servimos con arroz y nueces pecanas.
Paso a paso: chicharro asado con salsa de tomate
El chicharro es un variedad de pescado azul que también se conoce como jurel. De rico contenido en grasas cardiosaludables, en este caso lo asamos y lo acompañamos con una sabrosa salsa de tomate.
Paso a paso: suquet de anchoas frescas
El suquet es un guiso que se hace con pescados sobre todo en Cataluña, Baleares y Comunidad Valenciana. Para darle textura al caldo, se le pone una picada con frutos secos, ajo y pan tostado.
Paso a paso: pez espada en salsa con cebolla y tomillo
El pez espada es un pescado semi graso sabroso y de textura firme que tiende a quedarse muy seco si nos excedemos con la cocción. Por eso esta receta, elaborada con salsa y cebolla, es ideal para que resulte más jugoso.