Lo decía Cristina Pedroche: el peso no es el dato en el que hay que fijarse para controlar que los esfuerzos dentro del gimnasio valen la pena, para ella lo que realmente determina su éxito es el porcentaje de grasa corporal o muscular. "Lo importante no es la cifra del peso porque esa ya veis que puede ir variando. Lo importante es que nos cuidemos desde dentro. Que nos cuidemos para que se nos note también por fuera", animaba la madrileña a sus seguidores. Un consejo que cuenta con el respaldo de los nutricionistas, quienes se centran en solucionar los conflictos emocionales que genera la comida y en organizar los hábitos en la mesa en lugar de en el número que marque la báscula. Como ayuda profesional para adelgazar con salud y de manera efectiva, estos son algunos de los parámetros a los que sí hay que estar atenta si se quieren mantener los resultados en el tiempo.
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El porcentaje de grasa corporal
Esta cifra que se obtiene al dividir la masa grasa total entre la masa del cuerpo (es decir, el peso) y multiplicarla por 100 es más alta en el caso de las mujeres que de los hombres por naturaleza y también la razón por la que se marcan los abdominales cuando se mantiene en un porcentaje saludable, que suele rondar entre el 14 y el 31% dependiendo del la constitución y de la edad. Es por ello que los expertos en fitness siempre recomienda que se combine el ejercicio con la dieta para conseguir un vientre plano, por ejemplo. "Si nos centramos en ejercicios localizados para el abdomen, puede ser que terminemos ganando masa muscular en ese área, sin perder el exceso de grasa", avisa Carim Cornelio, experto del centro Fast Costa Rica. ¿Su consejo para conseguirlo? Huir de los alimentos ultraprocesados, aumentar la masa muscular con entrenamientos de fuerza y practicar deporte 5 días a la semana.
Uno de los beneficios extra que se notan al huir de los ultraprocesados como recomienda Cornelio es que se controlan los niveles de sodio, justo lo que aconseja la Dra. Claudia Maan, médico estético de LeClinic's, para mantenerse en forma en verano. "Para evitar el sodio es preciso aumentar el consumo de alimentos frescos, naturalmente ricos en potasio, y reducir los alimentos precocinados. También, reducir el uso de sal en la cocina y usar en contrapartida una variedad de especias para hacer nuestros platos más sabrosos y originales, limitando el consumo de alimentos curados, ahumados, en salazón y chacinas", explica.
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El metabolismo
Todos los procesos a nivel celular que tienen lugar en el organismo para transformar la comida en energía es a lo que se llama metabolismo y, cuanto más eficiente y rápidamente se realiza esta transformación, más calorías se queman a lo largo del día. La mala noticia es que, como explica el Dr. Nicolás Romero, autor del libro Comer bien para bien estar, el teletrabajo no ayuda a conseguirlo: "Nuestro metabolismo necesita estabilidad para mejorar el rendimiento físico y mental. Cuando se come al tiempo que se trabaja, la sensación de saciedad tarda más en llegar y se ingieren más calorías". Como solución, el experto prescribe una dieta a medida para la falta de movimiento: "Debe tener una matriz fija de origen vegetal cuya ingesta diaria es indispensable, y otra parte variable compuesta por alimentos vegetales o animales, cuyo consumo se ajustaría a cada persona en función de su edad, su sexo, el peso corporal, la tasa metabólica basal y la actividad física diaria".
El menú ideal según el Dr. Romero incluye "la máxima variedad posible de verduras, frutas y hortalizas, suministran distintos tipos de vitaminas, minerales, fibra soluble e insoluble, fructosa, glucosa, almidón y también algunas grasas beneficiosas como las del aguacate". Eso sí, esta fórmula varía ligeramente cuando se cumplen los 40: "Se dará preferencia al consumo de verduras -con menor poder calórico- sobre las frutas. Las verduras y frutas aportan fundamentalmente nutrientes funcionales para las reacciones metabólicas como vitaminas y minerales", aclara el especialista en nutrición.
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La masa muscular
Por último, este es el parámetro que debe permanecer constante si se quiere adelgazar. De hecho, los expertos relacionan un porcentaje bajo de masa corporal y uno de masa muscular óptimo con un funcionamiento correcto del metabolismo y un seguro para evitar el temido efecto yo-yó tras realizar una dieta. Para ello, consumir la cantidad adecuada de proteínas es fundamental: "Al aumentar la ingesta de proteína se adelgaza y pierde grasa sin perder músculo, ya que este se compone de agua y proteínas. Además, no tiene efecto rebote, al no perder masa muscular, no se recupera el peso perdido", aseguran los expertos del obrador Leon the Baker, quienes añaden que este macronutriente "sacia más que las grasas y los carbohidratos, por lo que contribuye también a la disminución de ingesta de calorías".
Aparte de la ingesta de proteínas y de combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular, los expertos en fisioterapia y recuperación de la Clínica Rozalén también señalan la importancia de dormir bien para mantener la salud en los músculos: "Es importante descansar, ya que al dormir nuestro cuerpo repara las estructuras del organismo. Un buen descanso nos permitirá tener energía para realizar ejercicio y ganar masa muscular".
