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Ayuno intermitente en días alternos: ¿es realmente efectivo?

Los expertos revelan si se consiguen los mismos beneficios que al comprometerse con el método de manera integral

por Mariana Chacón

La últimas tendencias en alimentación huyen de las restricciones y apuestan por sistemas en los que los tres grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) se encuentren representados. Un ejemplo perfecto de este tipo de dieta es la mediterránea, a la que le ha salido una dura competidora llegada de los países nórdicos en la que se le da una gran importancia al consumo de ácidos grasos esenciales, famosos por sus beneficios antiedad. Sin embargo, si tuviéramos que elegir al método más aclamado de los últimos tiempos el puesto se lo llevaría el ayuno intermitente. Elsa Pataky, Gisele Bünchen o Scarlett Johansson son algunos de los referentes por los que este sistema ha alcanzado fama mundial y también quienes garantizan el hecho de que en estos ayunos ningún alimento esté prohibido, tan solo hay que controlar la franja horaria a la que se consume. Para aquellas que quieran comprobar sus bondades en primera persona pero no implementar el sistema todos los días, los expertos nos revelan si hacerlo uno sí y uno no resulta igual de efectivo. 

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Los beneficios del ayuno intermitente

Como repaso o presentación para aquellas que no saben qué es el ayuno intermitente, se trata de un método en el que se alarga el ayuno nocturno que el organismo realiza de manera natural durante el sueño: "El ayuno intermitente más utilizado es el de 16:8,16 horas de ayuno y 8 horas donde puedes comer", nos cuenta Elena Caldito, entrenadora personal y asesora nutricional de Gympass. Entre algunos de los beneficios que derivan de este sistema, la experta señala a la pérdida de peso: "El ayuno intermitente tiende a que se ingiera menos calorías de las necesarias, por eso se pierde grasa, pero puedes hacer igualmente déficit calórico sin ayuno y también perderás grasa", aclara Caldito, quien también destaca la mejora de la sensibilidad frente a la insulina, la salud de la microbiota o la autofagia, es decir, la activación de los mecanismos de reciclaje interno. 

Además, la Dra. Mar Mira, codirectora de Clínica Mira+Cueto, revela que "hay múltiples estudios en animales en los que se han evaluado los beneficios del ayuno en relación a distintas enfermedades y se ha objetivado disminución de la tensión arterial, mejoría de la sensibilidad a la insulina, prevención del desarrollo de diabetes y mejoría de las cifras de triglicéridos". La doctora también recalca sus propiedades en la salud mental: "La regulación de los niveles de cortisol que produce el ayuno puede influir en como afrontemos determinadas situaciones de estrés que nos puedan sobrevenir o como llevemos el miedo". Como resumen, el Dr. Leo Cerrud, experto en nutrición, destaca su poder de "depuración, adelgazamiento, control de niveles serológicos de colesterol, ácido úrico y glicemia". 

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¿Se puede realizar el ayuno intermitente en días alternos?

Para el Dr. Leo Cerrud, la adaptabilidad es la clave de este sistema: "Cada persona lo puede enfocar como mejor le convenga y como mejor pueda. El ayuno intermitente es completamente flexible y adaptable a cada uno", sin embargo, avisa de que "es intermitente pero no alterno ni tampoco con “descansos”. En todo caso sería día si y día no". La entrenadora Elena Caldito también tiene una advertencia para aquellas que estén pensando en apuntarse a la tendencia: "Los beneficios no se consiguen en función de los días que se realice el ayuno, sino por el tipo de alimentación y estilo de vida que tengamos. Si una persona ayuna de lunes a viernes y esto le provoca un gran nivel de ansiedad, lo más seguro es que llegue el fin de semana y se hinche a comida basura, por lo que no obtendría dichos beneficios". 

En cuanto a las modalidades más conocidas aparte de la versión clásica del intermitente, la Dra. Mira nos descubre las de ayunos cortos variables en las que no se controlan las horas que se pasan sin comer, "sino que se realiza una sola comida al día (One meal a day) en el momento que mejor se adapte a nuestra rutina", o "se comen pequeñas cantidades durante 5 días a la semana (Fasting mimicking diet)" o, por último, "se reduce la ingesta calórica dos días a la semana comiendo la cantidad habitual el resto de días (ayuno 5:2)". Eso sí, la especialista no recomienda ningún tipo de ayuno en casos de trastornos de la imagen corporal, diabetes del tipo I, bajo peso, ni se lo aconseja a personas "que tengan baja masa muscular o tengan dificultades para ganarla, presenten saciedad precoz, tengan unas demandas energéticas muy altas"... 

¿Por la mañana o por la noche? Cuándo es mejor ayunar

El doctor Cerrud lo tiene claro, "sin duda por la noche. Aunque el ayuno mañanero te hace perder más peso". La entrenadora personal y asesora nutricional de Gympass nos recuerda que "nosotros de forma natural ya hacemos un ayuno cuando dormimos. Nuestro cuerpo está preparado para esto, lo cual está íntimamente relacionado con los ritmos circadianos que regulan nuestras funciones fisiológicas en función de la luz". 

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¿Se puede comer de todo y notar sus beneficios?

Cuando hablamos de dietas, los milagros siguen sin existir y Elena Caldito aclara que "este sistema no será beneficioso si la comida que ingerimos no es comida real, si comemos sin control y si no realizamos ejercicio físico". Una opinión que comparte el Dr. Cerrud: "Si se come sin control cuando toca comer el método no funciona". Como guía de los alimentos más y menos recomendados, la especialista de Mira + Cueto avisa de que "los procesados están cargados de toxinas y queremos hacer ayuno para depurarse y reciclarse. No tiene sentido iniciar un protocolo de ayuno intermitente si seguimos comiendo alimentos procesados de forma habitual".

Además, "es conveniente seguir una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas saludables que nos dan energía más estable y sensación de saciedad. Los hidratos de carbono de alto índice glucémico, no integrales o elaborados a base de harinas refinadas o azúcares estimulan los picos de insulina y activan el mecanismo del hambre". Y es que, como razona la doctora, "será muy difícil hacer ayuno si basamos nuestra alimentación habitual en comidas que nos desencadenan hambre y adicción". 

Y es que, según la doctora, el punto de partida ideal para proponerse el comenzar con el ayuno intermitente es cuando ya se toman buenas decisiones en la mesa: "Una vez que ya nos alimentamos de una forma saludable, a base de comida real que incluye principalmente verduras, frutas, hidratos de carbono de calidad y proteínas no procesadas es un buen momento para plantearnos iniciar una rutina de alimentación basada en el ayuno intermitente. Si no hemos realizado todo esto nos será muy difícil". 

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¿Se trata de una tendencia que va a permanecer en el tiempo o de una moda pasajera?

"No vale hacer ayuno porque está de moda o porque le ha funcionado a otra persona. Es muy importante adaptar el ayuno a las necesidades y circunstancias de cada uno", advierte la codirectora de Clínica Mira+Cueto, quien añade que durante los últimos años han surgido nuevos estudios que evidencian sus beneficios para la salud y le aseguran su supervivencia. "Las personas que son capaces de hacerlo están encantadas con los resultados. Será una moda pasajera para algunos pero una práctica ad eternum para otros", concluye el Dr. Leo Cerrud sobre el método que continúa imparable entre las tendencias en alimentación saludable. 

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