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Elsa Pataky, Scarlett Johansson y Gisele Bündchen son algunas de las celebrities que ya practican el ayuno intermitente. En ¡HOLA! te hemos contado cuáles son sus pros y sus contras y hemos analizado, de la mano de los expertos, cuántas horas hay que ayunar si el objetivo es la pérdida de peso. Este artículo es una guía completa que resume los beneficios de esta práctica milenaria que ahora está de moda y muestra las opiniones de los expertos al respecto. ¡Te contamos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente para conseguir tu peso ideal si no quieres hacer dieta! ¡Toma nota!
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¿Qué es el ayuno intermitente?
Según la doctora Carmen Górriz Zambrano, especialista en riesgo cardiovascular y nutrición médica del Instituto Médico Ricart, el ayuno intermitente es una práctica que implica alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno". Nos dice que, "dentro del ayuno intermitente, hay diferentes enfoques". Estos van en función de las horas que se respeten de ayuno y las que se fijen de ingesta.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Según Juan Bola, nutricionista, técnico en actividades físicas y deportivas y uno de los mayores referentes españoles en todo lo relacionado con la alimentación low carb, la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, entre los beneficios más destacados, encontramos que nos aporta mayor resistencia al estrés y a las infecciones, una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades modernas como el cáncer, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades neurodegenerativas. El experto defiende en su libro, Nutrición evolutiva, que las células responden al ayuno intermitente participando en una respuesta coordinada al estrés adaptativo que lleva a:
- El aumento de la expresión de los mecanismos antioxidantes, frenando el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro
- El control de la calidad de las proteínas del organismo
- Estimulación de la autofagia, proceso de regeneración del organismo y limpieza celular
- Reducción de la inflamación
¿Cómo se hace la dieta de ayuno intermitente?
Según Tamara Pazos, bióloga experta en neurociencia, comportamiento humano y prevención de riesgos para la salud, "la única pauta que se puede recomendar prudentemente es alejar poco a poco la comida de los periodos de descanso de forma que nuestro cuerpo y señales de apetito y saciedad se acostumbren a ello de forma agradable y armónica". En su libro, Este libro te hará vivir más: elige buenos hábitos, adapta tus rutinas y mejora tu bienestar, Pazos asegura que "si quieres obtener un aprendizaje de toda la literatura que hay sobre el ayuno intermitente este sería no irse a la cama con el estómago lleno; alejar la cena lo máximo posible de la hora de acostarse, sin llegar a meterse en la cama con hambre, y lo mismo para el desayuno; posponerlo en la medida de lo posible sin pensar en prohibición ni restricción".
La autora defiende tajantemente que "el objetivo de esta práctica es, en todo momento, el bienestar físico y mental mediante un acompasamiento con los ritmos circadianos y los niveles de glucosa en sangre, no una finalidad estética a la que, además, la evidencia científica ni siquiera apunta".
¿Qué se puede comer y beber en el ayuno intermitente?
Los alimentos y bebidas que se pueden tomar en los periodos de ingesta cuando se hace ayuno intermitente, según indica en su libro Ayuno intermitente saludable la nutricionista integrativa Carla Zaplana, son:
- Un vaso de agua con cúrcuma, pimienta, limón o vinagre de manzana
- Café solo (las leches vegetales rompen el ayuno pues contienen azúcares (naturales y a veces añadidos)
- Infusiones
- Caldo de huesos
¿Que no debo comer si estoy haciendo ayuno intermitente?
Cuando se hacen ayunos intermitentes solo hay que tener presente que en los periodos de ingesta la alimentación sea sana y equilibrada y cumpla los requisitos nutricionales de nuestro organismo para funcionar con normalidad. Evita por tanto las harinas refinadas, las bebidas carbonatadas, los azúcares simples y los ultraprocesados. Es decir, evita los mismos alimentos que evitarías habitualmente si quieres cuidarte.
¿Cuál es la forma correcta de ayunar?
Según la doctora Carmen Górriz, "la forma correcta de ayunar puede variar según los objetivos y las preferencias de cada individuo". Sin embargo, asegura que "una forma común de ayuno es el ayuno intermitente. Pero recuerda que "es importante consultar con un profesional de la salud para determinar la mejor opción para ti y escuchar sus recomendaciones".
¿Cuántos días a la semana se puede hacer el ayuno intermitente?
En cuanto a cuántos días a la semana se puede hacer el ayuno intermitente, la doctora Górriz dice que también depende de la preferencia personal y la adaptabilidad de cada individuo. "Algunas personas optan por realizarlo de manera intermitente, de dos a tres días por semana, mientras que otras pueden practicarlo diariamente", afirma. "Es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar el ayuno a tus necesidades y nivel de comodidad", recalca la experta.
¿Cuánto se adelgaza con ayuno de 16 horas?
En relación a cuánto se adelgaza con un ayuno de 16 horas, la experta en nutrición médica afirma que "los resultados pueden variar según diversos factores, como el metabolismo individual, la dieta general y el nivel de actividad física". Para la doctora, el ayuno de 16 horas puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y promover la quema de grasa. Sin embargo, insiste en que es importante recordar que la pérdida de peso saludable se logra a través de una combinación de una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio regular.
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
Si haces ayuno de 16 horas todos los días, según la doctora del Instituto Médico Ricart, "es posible que experimentes beneficios relacionados con la regulación de la insulina, la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica". No obstante, nos dice, "es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptar el ayuno a tus necesidades individuales". "Es recomendable hablar con un profesional de la salud (médico o nutricionista preferentemente) antes de iniciar cualquier régimen de ayuno para obtener orientación personalizada y asegurarte de que se ajuste a tu situación específica", explica.
¿Qué opinan los expertos sobre el ayuno intermitente?
Todos los expertos insisten en que es importante tener presente que el ayuno no es adecuado para todas las personas, y ciertas condiciones de salud, enfermedades o circunstancias individuales pueden requerir un enfoque diferente en la alimentación. Siempre es importante buscar orientación profesional antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida.
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