Los recién nacidos tienen patrones propios de sueño que no tienen nada que ver con los de sus padres. Así, la mayoría de ellos se despiertan cada pocas horas, de día y de noche. Es una forma de asegurar su supervivencia, pues necesitan comer con mucha frecuencia y sentirse seguros al lado de sus cuidadores.

Pero para los padres no resulta fácil fragmentar su descanso, y mucho menos si ya se han incorporado a sus obligaciones laborales o si tienen otros hijos que atender. El cansancio puede ser muy alto, y hay que tratar de gestionar la situación para aprovechar al máximo los ratos de sueño que pueda haber a lo largo del día.

Un sueño interrumpido cada noche

Hay muy pocos afortunados que siguen durmiendo del tirón en los primeros seis meses de vida de sus hijos. Así, un estudio realizado por Emma, ha querido conocer cómo es el descanso de los padres. Las conclusiones de este barómetro del sueño son que solo el 5% de los progenitores que tienen bebés entre 0 y 6 meses de edad consiguen dormir las ocho horas seguidas de noche.

Hasta un 43% de los encuestados reconocer que no logra dormir más de una, dos o tres horas seguidas en periodo nocturno y el 17% de los entrevistados asegura dormir mal todas las noches. Se trata, pues, de una situación muy habitual, pero no por ello menos agotadora.

¿Cómo recuperar las horas perdidas de noche?

En los primeros meses (o a veces, incluso en los primeros años de crianza), el patrón de sueño de los hijos va a ser así, y la única solución es adaptarse a ese nuevo ritmo. En este sentido, Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cogntivo-conductual para el insomnio y científica del sueño en Emma, asegura que los padres pierden la oportunidad de dormir toda la noche, aunque “pueden encontrar tiempo para dormir, pero no siempre en un tramo ininterrumpido”.

Es cierto que no se puede dormir, como antes, del tirón durante toda la noche, pero es importante ir ganando lo que se denominan periodos de ‘sueño acumulado’. Son momentos que también cuentan a la hora del cómputo global de descanso para los adultos. De hecho, el citado estudio de Emma recoge cómo cuatro de cada diez progenitores duermen siesta durante el día para intentar reponerse de las escasas horas de descanso nocturnas.

Rutinas para que las horas de sueño sean más productivas

Cuando se duerme poco o hay escasas oportunidades para descansar todo lo que se necesita, hay que procurar que ese tiempo sea lo más efectivo posible. Estos son los consejos de Emma para aprovechar mejor las horas de sueño:

• Evitar rutinas perjudiciales. Al final del día conviene no tomar excitantes, como la cafeína, y comer de forma ligera, dejando para otro momento las comidas copiosas. Además, es importante reducir el tiempo de exposición a pantallas “al mínimo en las dos horas antes de acostarte”. El descanso también se favorece con una buena temperatura en el dormitorio.
• Hacer ejercicio físico. El deporte es un aliado contra el cortisol, la hormona del estrés. Así, “incluso un entrenamiento ligero ayudará a liberar endorfinas”, lo que puede aumentar la energía y elevar el estado de ánimo.
• Intentar unir cuatro horas de sueño. El sueño fragmentado es una de las principales causas de fatiga, por lo que, siempre que sea posible, hay que intentar juntar cuatro horas seguidas de descanso.
• Seguir la rutina de sueño del bebé. Especialmente las madres que se están recuperando en el posparto deben intentar dormir cuando su bebé duerma. El cuerpo se ha sometido a un gran esfuerzo tanto en el embarazo, como en el parto y luego en las primeras semanas de crianza y necesita descansar. Aunque haya otras cosas pendientes por hacer, la prioridad debería ser el descanso de la madre junto con su bebé. Lo ideal es que todo lo que puedan hacer otras personas, como las tareas domésticas, se delegue para que ella pueda reposar.
• Reducir el estrés. Tener un hijo también es, en muchas ocasiones, una experiencia estresante por la cantidad de situaciones nuevas a las que enfrentarse y por el cansancio acumulado. Siempre que sea posible, conviene disponer de unos minutos al día para relajarse haciendo alguna actividad propia.
• Pasar tiempo al aire libre con el bebé. La exposición a la luz del día ayuda a descansar mejor, tanto a adultos como a pequeños. Por eso es muy aconsejable dar un paseo diario con el niño a horas no muy calurosas, pero en las que haya buena luminosidad.