Hay alimentos a los que siempre recurrimos porque nos encantan y porque nos hacen sentir bien. Los tenemos siempre en casa, son la solución cuando aparece el hambre entre horas y, si nos descuidamos, somos capaces de terminar el paquete sin apenas ser conscientes. A Pedri le ocurre con los pistachos. El futbolista de la Selección española lo reconoce con total naturalidad: "Tengo como una pequeña adicción por ellos". Eso sí, también admite que, aunque comería hasta reventar, tiene que controlar las cantidades.
© Pedri jugando un partido"Estoy jugando a la Play y, si es por mí, me comería el tarro entero", comenta entre risas en un vídeo de la revista GQ. Pero no solo vive de estos frutos secos ya que cuida mucho su alimentación, basada, fundamentalmente, en ganar peso y masa muscular. De hecho, el centrocampista explica que su alimentación está basada en "comida sana" y que uno de los alimentos que tampoco falta en su mesa es el pescado. "Como mucho pescado, también es antiinflamatorio y para los futbolistas creo que viene muy bien", afirma.
Lo cierto es que tanto los pistachos como el pescado azul forman parte de dos de los alimentos con mayor respaldo científico por sus beneficios sobre la salud. Y no solo para los deportistas de élite. Comencemos hablando de los beneficios de los pistachos.
© @pedriPor qué los pistachos son uno de los snacks más saludables
Los frutos secos llevan años ocupando un lugar destacado dentro de la dieta mediterránea, pero los pistachos tienen algunas características que los hacen especialmente interesantes.
Como afirma la experta en alimentación Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición,"el pistacho es un fruto seco que aporta grasas saludables, fibra, minerales y carotenoides". Su colega de profesión, la farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares, autora del libro Tu cerebro también come (Ed. Zenith) agrega que "los pistachos son un fruto seco muy interesante porque no son solo un picoteo, sino un alimento con una composición nutricional muy completa. Además de grasas saludables, sobre todo insaturadas, también contienen proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales como potasio, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitamina E, folatos y vitaminas del grupo B. Esta combinación hace que sean saciantes y que puedan ser una opción mucho más nutritiva que otros snacks dulces o salados".
La experta en nutrición indica que es importante recalcar que no debemos tenerles miedo por contener grasa. "La grasa del pistacho es mayoritariamente de buena calidad. Además, al combinar grasa saludable con fibra y proteína vegetal, ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo y pueden encajar muy bien dentro de una alimentación equilibrada", sostiene.
Eso sí, como le sucede al propio Pedri, conviene no olvidar que también son un alimento energético. "Como ocurre con todos los frutos secos, la cantidad importa. Aunque sean saludables, también son energéticos. Una ración adecuada sería de unos 20-30 gramos al día, aproximadamente un puñadito. Si los tomamos con cáscara, la cantidad visual puede parecer mayor, pero realmente comemos más despacio y somos más conscientes de lo que estamos tomando, por eso suele ser una buena opción", recomienda Paula Martín Clares.
© Getty ImagesCómo elegir los mejores pistachos
Mi recomendación sería elegirlos naturales o tostados sin sal, evitando los fritos, garrapiñados o muy salados. Se pueden incluir fácilmente en el día a día: como snack de media mañana o media tarde junto con una fruta, añadidos a un yogur natural o kéfir, en ensaladas, sobre verduras asadas, en cremas de verduras, en hummus o incluso picados sobre platos de pasta integral o arroz. También pueden usarse en recetas dulces caseras, aunque en ese caso conviene recordar que no es lo mismo tomar pistacho natural que tomarlo dentro de un postre con azúcar.
En cuanto a contraindicaciones, la principal sería la alergia al pistacho o a otros frutos secos. También habría que individualizar su consumo en personas con enfermedad renal avanzada o con alteraciones de potasio o fósforo, ya que el pistacho aporta estos minerales. Y en personas con hipertensión o retención de líquidos, más que el pistacho en sí, el problema suele estar en la sal añadida, por eso siempre sería mejor escogerlos sin sal.
© Adobe StockLos pistachos también cuidan de tu vista si trabajas con ordenador
Los beneficios de los pistachos siguen ampliándose conforme avanza la investigación científica. Un estudio realizado por investigadores de la Escuela Friedman de Nutrición de la Universidad de Tufts observó que consumir diariamente pistachos durante doce semanas aumentaba la densidad óptica del pigmento macular, un marcador relacionado con una mejor protección de la retina y con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular asociada a la edad.
La clave parece estar en la luteína, un pigmento vegetal con una potente acción antioxidante. Los investigadores recuerdan que los pistachos son el único fruto seco que aporta una cantidad significativa de esta sustancia, un compuesto que actúa como un filtro natural frente a la luz azul procedente de pantallas y ayuda a proteger las células de la retina frente al daño oxidativo. Los primeros beneficios comenzaron a apreciarse apenas seis semanas después de iniciar el consumo diario.
© Getty ImagesTambién pueden ayudar a proteger el cerebro
La luteína no solo actúa sobre la vista. Según explican los autores del estudio, este antioxidante también atraviesa la barrera hematoencefálica y se acumula en distintas zonas del cerebro, donde podría ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
De hecho, diferentes investigaciones relacionan unos niveles más elevados de luteína con un mejor rendimiento cognitivo, una mayor velocidad de procesamiento de la información y una mejor memoria conforme pasan los años.
© ShutterstockEl otro alimento imprescindible en la dieta de Pedri: el pescado azul
Los pistachos no son el único alimento que forma parte de la alimentación del futbolista. Él mismo explica que intenta consumir pescado con frecuencia, especialmente pescado azul, por su efecto antiinflamatorio.
Y es que, como señala Sara Hermana, dietista-nutricionista y embajadora de Pesca España, el pescado reúne prácticamente todas las cualidades que se buscan en una comida saludable. Aporta proteínas de alto valor biológico, fundamentales para mantener y reparar la masa muscular, además de ser una de las principales fuentes naturales de ácidos grasos omega 3, especialmente en variedades como el salmón, la caballa, las sardinas o el bonito.
Estos omega 3 ayudan a modular la inflamación que aparece tras el ejercicio intenso y también contribuyen al buen funcionamiento del cerebro, el sistema cardiovascular y el sistema nervioso.
La experta recuerda, además, que el pescado aporta vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como el yodo, el selenio, el magnesio y el calcio, nutrientes esenciales para el metabolismo, la función muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario.
Otro de los beneficios menos conocidos es su contenido en triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza para fabricar serotonina y melatonina, dos sustancias relacionadas con el bienestar emocional y el descanso nocturno. Por eso, acompañarlo de verduras o de una guarnición como patata o boniato asados puede ser una excelente opción para una comida o una cena completa y equilibrada.
© Getty ImagesDos alimentos sencillos con un gran respaldo científico
No parece casualidad que dos de los alimentos favoritos de Pedri coincidan con dos de los más recomendados por los especialistas en nutrición.
Mientras los pistachos aportan fibra, proteínas vegetales, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a cuidar el corazón, el cerebro y la vista, el pescado azul ofrece proteínas de alta calidad y omega 3 con un reconocido efecto antiinflamatorio.
La combinación de ambos encaja perfectamente dentro de un patrón de alimentación saludable. Porque, al final, el bienestar no suele depender de un alimento milagroso, sino de la suma de pequeñas decisiones que repetimos cada día. Y, como demuestra el futbolista, a veces un simple puñado de pistachos puede convertirse en uno de esos buenos hábitos... siempre que no acabemos, como él mismo bromea, con el tarro entero.
