Lo que eliges cada día tiene un impacto directo sobre los factores de riesgo cardiovascular: las placas de grasa en tus arterias, la tensión arterial alta y los niveles de colesterol. Para entender hasta qué punto la alimentación condiciona el riesgo cardiovascular, hemos hablado con el doctor Andrés Íñiguez, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC). De entrada, confirma que "si controlásemos y no tuviésemos factores de riesgo reduciríamos hasta un 80 % la posibilidad de muertes prematuras, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)".
© Getty ImagesFibra y colesterol
Si hay un grupo de alimentos que trabaja discretamente en favor de tus arterias son las legumbres y los cereales integrales. "Son básicos para poder tener una buena salud cardiovascular, pues contribuyen a reducir el colesterol LDL, disminuir la tensión y mejorar la función arterial", explica el doctor Íñiguez. Su mecanismo es sencillo. Las fibras solubles, presentes en legumbres, avena, trigo o arroz integral, actúan en el intestino uniéndose a las sales biliares y al colesterol, facilitando su eliminación antes de que pasen a la sangre.
Esto puede reducir el colesterol total y el LDL entre 5 y 11 puntos. Además, aumentan la sensación de saciedad, lo que ayuda a mantener un peso adecuado. No hay que olvidar que el exceso de peso es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular. Grasas que suman "una dieta que contenga una alta proporción de grasas saturadas y trans aumenta las opciones de padecer un evento cardiovascular adverso", advierte el especialista. Infarto agudo de miocardio, angina o ictus son algunas de sus posibles consecuencias.
Si controlásemos los factores de riesgo cardiovascular, como son el colesterol ‘malo’ alto, la hipertensión o la diabetes tipo 2 reduciríamos el 80 % de las muertes prematuras, según advierte la OMS
Las comidas rápidas, los productos ultraprocesados, la bollería, las frituras, determinadas carnes procesadas o los helados elevan el colesterol LDL (el malo) y favorecen su acumulación en las paredes arteriales. Ese proceso progresivo conduce a la aterosclerosis y, en última instancia, puede desembocar en un problema de salud grave.
Las cifras también hablan por sí solas. "Se calcula que las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen un 19 % más de riesgo de muerte y casi un 30 % más de posibilidades de muerte por enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos con las dietas más saludables". Frente a estas grasas malas, están las monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y semillas, el pescado azul o el aguacate. Estas son las que nos protegen. Por tanto, el peligro no está en comer grasas, sino en elegir aquellas que nos pueden perjudicar más. Eligiendo las correctas aportamos un nutriente esencial sin riesgos.
© Getty ImagesAzúcar y sal, mejor lejos
La relación entre sodio, azúcar y salud cardiovascular es clara. "El exceso de sal eleva la tensión arterial al causar retención de líquidos, rigidez arterial e inflamación", explica el especialista. Al retener agua, aumenta el volumen sanguíneo y, con él, la presión sobre las paredes arteriales. Con el tiempo, puede producir engrosamiento del ventrículo izquierdo y favorecer la insuficiencia cardíaca. El azúcar tampoco es inocuo. "Produce picos de liberación de insulina", señala. Este proceso contribuye al endurecimiento de los vasos sanguíneos y reduce los niveles de óxido nítrico, esencial para la dilatación arterial. El resultado es un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, además de favorecer obesidad y diabetes tipo 2.
Mima tu salud evitando snacks ultraprocesados. cámbialos por frutos secos, frutas, crudités de verduras o encurtidos
Alimentos en sinergia
Todos los consejos dietéticos se concentran en la llamada dieta mediterránea. "Es el tipo de alimentación que ha demostrado mayor eficacia científica para prevenir enfermedades cardiovasculares, reduciendo el riesgo hasta en un 30 %", señala el presidente de la FEC. Pero su eficacia no reside en un único alimento. "La razón se debe a la sinergia de sus componentes, que actúan modificando y normalizando múltiples factores de riesgo a la vez", concluye el doctor Andrés Íñiguez.
© Getty ImagesFrescos y sin salsas
- Elige bien. Usa hierbas, especias o limón para dar sabor en vez de sal. Pon fibra en cada comida. Por ejemplo, elige arroz, pasta o pan integral. Añade frutos secos: un puñado pequeño de nueces o almendras sin sal es un excelente snack.
- Cocina más sano. Usa más técnicas culinarias como la plancha, el vapor, las cocciones rápidas o los escabeches. Cocina el pescado, pechuga de pollo o verduras en pocos minutos. Y evita fritos.
- Sé práctica.Ten siempre verduras congeladas (sin salsas), legumbres en conserva o en bote (garbanzos, lentejas y lávalas bien antes de usarlas), atún al natural, frutos secos sin sal y aceite de oliva virgen extra.
- Siempre verde. Opta por bolsas de ensalada, verduras lavadas y cortadas o verduras congeladas, que se cocinan rápido al microondas, al vapor o salteadas. Procura tener siempre fruta fresca de varios colores a mano.
Un menú a seguir
- Desayuno. La avena con semillas de chía y frutos rojos aporta fibra y omega 3. Una tostada integral con aguacate y nueces suma grasas buenas y potasio. Un yogur natural con plátano y frutos secos es altamente saciante.
- Tentempiés. Un yogur natural con semillas de lino suma probióticos y omega 3 beneficiosos para la digestión. Un hummus con bastones de zanahoria y pepino proporciona proteína vegetal y fibra.
- Comida. Una ensalada templada de lentejas o garbanzos con tomate, pepino y aceite de oliva virgen extra aporta fibra soluble y grasas. Quinoa con verduras asadas y caballa o sardinas suma omega-3 y proteína.
- Cena Una pechuga de pavo con calabacín y pimientos salteados es baja en grasas saturadas. Un sándwich de pan integral con huevo, rúcula y aguacate aporta vitamina D, fibra y triptófano para dormir mejor.
