Imagina que estás en el cine, con un cubo de palomitas delante, y notas que ya estás saciada, que no necesitas más, pero sigues comiendo por costumbre. Después de hacerlo te sientes llena, hinchada, y hasta puede que, incluso, sientas algo de culpa. Es normal: este comportamiento es muy común y refleja una realidad que va más allá del apetito.
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El cómo y por qué comemos está influido por numerosos factores que, a priori, pasan desapercibidos. La dietista-nutricionista y autora de Desayunismo ilustrado, Nuria Mohamed Martínez (@nur.tricion), nos ayuda a entender mejor que se esconde tras este acto: "Comer no solo sirve para nutrirnos, también para relacionarnos, para regularnos emocionalmente, para nuestro propio placer, conocer culturas, entretenernos o incluso como tradición o hábito (como, precisamente, el de comer palomitas en el cine)".
Este fenómeno se ve amplificado por numerosos factores que nos invitan a continuar ingiriendo, aunque realmente no tengamos apenas ganas. Identificar cuándo queremos más es una tarea en la que apenas nos paramos a pensar. De hecho, la especialista va más allá y, "teniendo en cuenta que el comer está influido por la presión estética actual, la desconexión con las señales de nuestro cuerpo, la creciente mala relación con la comida y los sabores hiperpalatables de los productos alimentarios contemporáneos", alerta sobre esta situación y señala que "conviene preguntar, más bien, qué adulto es capaz, a día de hoy, de identificar sus señales de hambre y saciedad y honrarlas como es debido".
No siempre es fácil separar la señal del cuerpo de las emociones o creencias. Hay quién come más por ansiedad, quién lo hace por vergüenza o porque no quiere dejar nada en el plato, quién ha sido educado en comer grandes cantidades, e incluso quién, como comenta Nuria Mohamed Martínez, lo hace porque tiene miedo a adelgazar, o se queda en una sobremesa para alargar la hora de llegar a una actividad que tiene programada después, o directamente para no ir.
El tema adquiere más complejidad en personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria(TCA). La especialista detalla: "Como nutricionista con experiencia en este ámbito, lo de 'simplemente tienes dejar de comer' puede ser tremendamente complicado para personas con un TCA. Y ojo, porque son muchas más de las que nos pensamos. Actualmente el registro solo tiene en cuenta a pacientes que ingresan en los servicios de sanidad públicos, pero hay muchísimas más que acuden a servicios privados".
Afortunadamente, estas situaciones se pueden tratar con herramientas nutricionales y psicológicas. La experta comenta: "Podemos identificar y trabajar las creencias limitantes, las señales de hambre y saciedad, mejorar la relación con la comida, aprender qué alimentos necesita el cuerpo para estar saciado a nivel nutricional y, por supuesto, encontrar el equilibrio para saciar también nuestras apetencias".
La historia de la alimentación previa también es decisiva. Según la nutricionista, "influye mucho si llevas un periodo largo de restricción de alimentos pues el cuerpo entra en modo 'voy a aprovechar porque no se cuando me van a volver a cortar el grifo'.
Cómo aprender a escuchar al cuerpo y comer lo que necesitas
Es posible que si eres de las que comen aunque estén saciadas, y este comportamiento lo llevas a cabo a menudo, sientas que no vas a ser capaz de frenarlo. Sin embargo, como explica la experta, con ayuda de nutricionistas y terapia, no solo aprenderás a identificar cuándo estás saciada, sino que también sabrás controlar y frenar cuando el cuerpo lo necesita. Además, Nuria Mohamed Martínez ofrece otros consejos:
"Di adiós a dietas restrictivasy que empieza a comer suficiente", comenta, señalando cuál es la base de que, de manera errónea, controlemos de manera extrema nuestra alimentación: "En este sentido, habría que hacer hincapié en las mujeres, que históricamente se nos ha dicho que tenemos que comer poco… y ocupar poco y hablar poco y hacer poco de todo en general".
Experimenta con pequeños snacks o prueba a comer en horarios distintos para ver cómo reacciona tu cuerpo. La especialista señala: "Cuanto más tiempo pase entre una comida y otra, más difícil será identificar cuándo estás saciada. Llegarás con más hambre (más necesidad de nutrientes y energía) y por lo tanto necesitarás una mayor cantidad de comida para saciarte".
Un ejercicio práctico que propone Nuria Mohamed Martínez puede ayudar a reconectar con esas señales internas: "Observa durante una semana cómo empiezas tus comidas y cómo las acabas en una escala del uno al diez, donde 'uno' corresponde a un hambre voraz que incluso puede hacer que tengas dificultad para concentrarte en tareas cotidianas y 'diez' es una sensación de saciedad desagradable hasta con náuseas. ¿Sabrías ubicarte en esta escala? ¿Qué ocurre si te paras de comer en un 6 ó 7?".
Imagina ahora una comida familiar: estás sirviendo el segundo plato y te das cuenta de que tu nivel de saciedad está en un siete. Decides dejar de comer y acompañar con agua o un paseo corto. Este tipo de práctica consciente ayuda a entrenar al cuerpo y a la mente, reduciendo el riesgo de comer por razones externas o emocionales.
En definitiva, aprender a reconocer el hambre y la saciedad es un proceso que combina nutrición y autoconciencia. Nuria Mohamed Martínez recuerda que con pequeños ejercicios de observación y hábitos diarios se puede mejorar la relación con la comida, respetando las necesidades del cuerpo y evitando la culpa innecesaria.
© Getty Images
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