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El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. Esa es la primera idea que nos quiere transmitir la farmacéutica Mar Sieira, que nos explica que los minerales son componentes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Juegan un papel fundamental en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas de nuestro organismo. Por este motivo es importante tener este mineral concreto muy en cuenta en nuestra dieta, incluyendo en ella alimentos ricos en magnesio.
La experta nos detalla algunas de las funciones esenciales del magnesio para nuestra salud:
- Está comprobado que el magnesio ayuda a construir los huesos, permite que los nervios funcionen y es esencial para la producción de energía de las células y del cuerpo.
- El magnesio participa en casi todas las funciones metabólicas de las células, y es imprescindible para numerosas reacciones bioquímicas corporales. Entre estas reacciones químicas corporales, encontramos la función muscular, la síntesis de proteínas, la fijación del calcio y el fósforo en los dientes y huesos...
- El magnesio además está implicado en el buen funcionamiento del sistema nervioso, regula la presión arterial, y activa el sistema inmunitario.
- También se está estudiando recientemente la relación entre los niveles de magnesio y el estrés, ya que se ha visto que niveles bajos de magnesio, estás relacionados con niveles elevados de cortisol (una hormona relacionada con el estrés del organismo), por lo que el papel de este mineral en el estado de estrés y ansiedad de nuestro organismo, parece que deba ser importante.
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¿Qué dosis tomar?
“La dosis adecuada de magnesio ronda entre los 300-400 mg al día para un adulto y puede obtenerse directamente de una dieta equilibrada. Las necesidades no varían en el caso de mujeres gestantes. En cambio, si te encuentras más cansado de lo habitual, con dolores de cabeza frecuentes y calambres musculares, puede que no estés tomando suficiente magnesio”, apunta Mar Sieira.
¿Dónde podemos encontrarlo?
Este nutriente está presente en alimentos de origen vegetal, principalmente en las verduras de hoja verde (acelgas y espinacas), en legumbres y frutos secos (almendras y cacahuetes).
Los principales alimentos que contienen magnesio y puedes incluir en tu dieta sin problema son los siguientes:
- Almendras.
- Garbanzos, judías blancas y guisantes.
- Espinacas.
- Maíz.
- Chocolate negro.
- Sardinas en conserva.
- Aguacates.
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Almendras
Son ricas en una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo vitamina E, magnesio, calcio, y grasas saludables. Es importante tener en cuenta que, aunque las almendras tienen muchos beneficios para la salud, también son calóricas, por lo que se deben consumir con moderación como parte de una dieta equilibrada. Un puñado de almendras (aproximadamente 1 onza o 28 gramos) suele ser una porción recomendada.
Garbanzos, judías blancas y guisantes
Son legumbres que ofrecen una variedad de beneficios para la salud debido a su contenido nutricional. Todos aportan magnesio y sales minerales, así como fibra, que mejora la función digestiva y regula los niveles de azúcar en sangre.
Espinacas
Son una excelente fuente de magnesio. Además, el magnesio puede ayudar a mantener la salud del corazón y a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Maíz
Es un alimento que ofrece una serie de beneficios para la salud y es una buena fuente de magnesio, aunque no es tan rico en este mineral como algunos los alimentos anteriores. Es una buena fuente de energía, ya que es rico en carbohidratos complejos, que proporcionan energía de liberación lenta, manteniendo los niveles de energía estables a lo largo del día. Es rico en antioxidantes (Vitaminas B y C) y además aporta fibra, que siempre es beneficioso para nuestro organismo.
Chocolate negro (a partir del 70% de contenido en cacao)
También puede ser una buena fuente de magnesio, aunque la cantidad exacta puede variar dependiendo del contenido de cacao y otros ingredientes. Una porción de chocolate negro de alta calidad puede proporcionar una cantidad significativa de magnesio, contribuyendo así a la ingesta diaria recomendada de este importante mineral. Además, es rico en antioxidantes y mejora el estado de ánimo.
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Una lata de sardinas
Es una excelente fuente de magnesio, (100 g de sardinas aportan el 30% de la cantidad diaria recomendada). Además, aportan proteínas de alta calidad, ácidos grasos, calcio y vitamina D (tan importantes todos ellos para el organismo).
Aguacates
Son ricos en magnesio y grasas saludables. El magnesio en los aguacates puede ayudar a mejorar la salud ósea y muscular, así como a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, los aguacates son buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“En resumen, el magnesio es un mineral esencial para la salud y con numerosos beneficios, desde fortalecer los huesos hasta regular el ritmo cardíaco y mejorar la función muscular y nerviosa, siendo su papel en el organismo humano crucial. Mantener niveles adecuados de magnesio a través de una dieta equilibrada y, en casos necesarios, a través de la suplementación, puede ser clave para un buen estado de salud general y prevenir enfermedades”, concluye.
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