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La natación es uno de los deportes estrella del verano. Aprovechamos que hacemos ejercicio en el agua, lo que nos permite refrescarnos en estos calurosos días de verano. Y, además, con muchos beneficios. No podemos olvidar que la natación es uno de los deportes aeróbicos más completos y saludables que existen, pero siempre que se practique con la técnica y coordinación adecuada.
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El yoga, buena opción para completar el entrenamiento
“Por ello, cada vez más nadadores complementan sus entrenamientos en piscina con entrenamientos ‘en seco’, siendo el yoga una de las prácticas que más complementan y mejoran el rendimiento acuático incidiendo de manera muy positiva sobre los siguientes aspectos que vamos a ver a continuación”, nos dice Sara García (@sarayoga.journey), Profesora de Vinyasa Yoga, quien nos explica que practicar regularmente yoga aporta a tu rendimiento en la natación estas grandes ventajas:
- Incremento de flexibilidad. La evidente mejora que se obtiene practicando yoga sobre la flexibilidad articular nos permitirá aumentar cada vez más nuestro rango de movimientos de espalda, caderas y hombros. Esto nos va a facilitar introducir mucho más lejos nuestras manos para ir “a buscar” el agua en la fase de inicio de la propulsión y poder así arrastrar la mayor cantidad de agua y, por tanto, incrementar así nuestra velocidad.
- Mejora de la estabilidad, concentración y conciencia del cuerpo. La natación por practicarse en el medio acuático no es especialmente lesiva con nuestras articulaciones al no recibir carga sobre ellas. No obstante, es un ejercicio muy repetitivo que, si se realiza sin una buena base técnica, puede ocasionar problemas en hombros, espalda baja y rodillas. La práctica de yoga va a hacer que aproveches al máximo los consejos que te dé tu monitor para mejorar tu técnica en natación. Te va a dotar de una estabilidad corporal que permitirá que adoptes la mejor posición hidrodinámica dentro del agua e incrementará tu concentración y conciencia de tu propio cuerpo para la coordinación de todos los movimientos necesarios para lograr una natación eficiente y segura de riesgos de lesión.
- Mejora la capacidad pulmonar y el control de la respiración. Durante la práctica de yoga se realizan ejercicios de control de la respiración (pranayama), que son fundamentales para la natación. Con ello, mejoraremos nuestra capacidad en el cuerpo para introducir todo el volumen posible de oxígeno en el corto periodo de tiempo en que la cabeza sale del agua en los estilos de Crol, Braza y Mariposa.
- Aumenta la fuerza física y disminuye la probabilidad de lesionarse. La natación no es un deporte que fortalezca especialmente las articulaciones y los huesos al practicarse en el medio acuático y esto puede ocasionar problemas a largo plazo si no se complementa con otras actividades de fuerza. Por ello es preciso complementarlo con sesiones con carga, como por ejemplo el yoga que con el peso de nuestro propio cuerpo nos ayudará al fortalecimiento tanto de nuestras cadenas musculares inferiores como superiores y sobre todo nuestra fuerza de core (que une ambas cadenas). “La práctica de yoga fortalece los ligamentos y músculos que unen las articulaciones favoreciendo y ayudando a prevenir las lesiones más comunes en los nadadores, como patologías en rodillas, hombros y la parta baja de la espalda. Introduce sesiones de yoga regulares entre tus entrenamientos de natación y verás incrementar a muy corto plazo tu rendimiento y capacidad de resistencia a la vez que evitarás lesiones articulares”, nos cuenta.
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Postura de yoga eficaces si nadas
Con la ayuda de la experta, te resumimos cuáles son las cuatro posturas de yoga que te pueden ayudar a conseguir todos estos objetivos si haces natación.
Plancha frontal y lateral. Es una de las posturas más completas para fortalecer el cuerpo, ya que fortalece la zona del core, piernas, brazos y hombros. Realizando series de 5 repeticiones, mantendremos la postura idealmente durante 10 respiraciones.
Perro boca abajo. En este caso, estamos ante una de las posturas más completas para estirar el cuerpo, ya que estira tanto el tren superior como inferior de nuestro cuerpo, además de fortalecerlo. Podemos realizar la postura tanto en dinámico (doblando una pierna y después la otra) como en estático. Realizando series de 4 repeticiones, mantendremos la postura idealmente durante 20 respiraciones.
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'Gomukasana'. En esta postura de yoga buscamos que ambas manos se encuentren en la espalda. Este estiramiento de hombros es de lo más beneficioso tanto antes como después de la práctica de natación. Si juntar nuestras manos no es posible, podemos hacer uso de una toalla (o similares) para comenzar a ganar flexibilidad. Recuerda cambiar el agarre de las manos para estirar ambos brazos. Realizando series de 4 repeticiones, mantendremos la postura idealmente durante 15 respiraciones.
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Estiramiento de hombros boca abajo. Comenzaremos la postura tumbados boca abajo. Primero estiramos uno de los brazos hacia el lado y a continuación nos dejaremos caer hacia este mismo hombro para estirar toda la parte frontal. Si no hay molestia en la postura, la misma pierna del brazo que está estirado la doblaremos para profundizar un poco más en la postura. Si hay molestia en la postura, no realizaremos este ejercicio. Recuerda realizar el ejercicio con el otro brazo también para compensar el cuerpo. Realizando series de 3 repeticiones, mantendremos la postura idealmente durante 15 respiraciones.
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