Son las almendras, las nueces, castañas, pistachos, piñones, castañas, avellanas, anacardos, nueces de macadamia, “cacahuetes”. Las tenemos que diferenciar de las semillas como las pipas por ejemplo. Igualmente diferenciar de los frutos desecados como pueden ser los orejones o las ciruelas pasas. Los frutos secos están considerados como una fuente importante de energía.
Hemos de pensar que este fruto va a tener la energía necesaria para que nazca una nueva planta, lo que quiere decir que es muy elevada. Es una pequeña porción altamente concentrada y con alto valor nutritivo en grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
La mayoría de frutos secos contienen más o menos el mismo número de calorías, lo cual suele ser elevada, es por ello hay que comerlos con moderación. Sin embargo algunos y otros tienen diferentes cantidades en los nutrientes como ácidos grasos omega 3, proteínas y fibras. Muy a menudo, cuando acudimos a un dietista en busca de un régimen para adelgazar, suelen añadirse un puñadito de frutos secos.
De hecho los frutos secos tienen propiedades útiles en personas que desean adelgazar aunque esta acción sea controvertida, ya que tienen la capacidad de eliminar o disminuir la sensación de apetito (siempre con moderación). Picar frutos secos siempre será más sano que otros productos.
Tienen, igualmente, capacidad de reducción de absorción de los carbohidratos, mejora la velocidad de digestión y descomposición de los azúcares.
Ejemplo del aporte de proteínas de grasas por cantidad:
- 23 Almendras 6 gramos de proteínas 14 gramos de grasa
- 16 Anacardos 5 gramos de proteínas 13 gramos de grasa
- 49 Pistachos 6 gramos de proteínas 13 gramos de grasa
Con más cantidad de calorías y grasas:
- 10 nueces de macadamia, 2 gramos de proteína 21 de grasa
- 18 nuez de pecan, 3 gramos de proteína 20 gramos de grasa
Aunque los frutos secos tienen valor nutricional parecido, cada uno tiene características diferentes, almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, piñones, pistachos, nueces, nuez de Brasil, nuez de pecan …
El cacahuete es técnicamente una legumbre, pero debido a la composición nutritiva de este se puede considerar fruto seco.
- 28 cacahuetes contienen:
- 170 calorías
- 7 gramos de proteínas
- 14 gramos de grasa
Es extraño que se pueda recomendar en personas que padezcan exceso de peso si tienen tantas calorías.
Pero algunos estudios indican que una ingesta moderada de estos frutos secos (de 30 a 50 gramos por día) no influencian demasiado frente la obesidad. Ya que estos frutos secos estimulan la formación de las hormonas saciantes y controladoras del apetito por el intestino.
Aunque si deseamos aumentar la cantidad de frutos secos que ingieren, estos se han de sustituir por otros nutrientes con el mismo aporte calórico. Por ejemplo los frutos secos pueden sustituirse por algunas carnes procesadas, cereales refinados, pan blanco y snacks demasiado grasos o dulces.
Beneficios frente a la diabetes tipo II
Algunos estudios indican que pueden ser protectores frente a la diabetes tipo II. Estos estudios resolvieron que mujeres que consumían 30 gramos de frutos secos al día durante 5 o más días disminuyen en un 30% el riego de desarrollar diabetes comparándolo con otros que no lo toman.
Este efecto esta atribuido, en parte, a que los niveles de grasas mono y poli-insaturadas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina. Los frutos secos igualmente son beneficiosos en los que sufren diabetes, ya que ayudan a reducir los índices glicémicos de la dieta. Cuando se añade en alimentos ricos en carbohidratos los frutos secos. Estos frutos secos contienen mucha cantidad de fibra disminuyendo la absorción de otros carbohidratos de la dieta y así se logran reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida.
Beneficios en la salud cardíaca
Como ya he mencionado antes, los frutos secos contienen alta concentración de ácidos grasos esenciales.
De entre ellos uno de los más beneficiosos son las nueces.
14 mitades de Nueces contienen:
- 170 calorías (aproximadamente, depende del tamaño)
- 18 gramos de grasa
- 4 gramos de proteínas
Tienen un alto contenido en ácido a-linoleico, ALA y ácido a-linolénico el cual es beneficioso para las arritmias cardíacas. Reducen la incidencia de formación de ateromas en las arterias al ayudar a reducir la cantidad de colesterol. Y tan efectivo como el aceite de oliva en reducir las inflamaciones y la oxidación de las arterias después de una comida cargada en grasas.
Si comparamos el tipo de grasas, la alta concentración grasas mono-insaturadas y poliinsaturadas en comparación a las grasas saturadas, los estudios indican que 30 gramos diarios de frutos secos diarios protegen el corazón. Las acciones son las de regular los niveles de colesterol sanguíneo. Las fibras y los esteroles vegetales pueden reducir estos niveles y la reabsorción por el intestino.
Los frutos secos y en especial las nueces contienen un alto contenido en Arginina, este aminoácido se convierte en óxido nítrico en el cuerpo ayudando a mantener los vasos sanguíneos elásticos, además que se dilatan así mejora el flujo sanguíneo. Mejorando en el problema de la arterioesclerosis.
Naturalmente bajas en sodio, y alto contenido en potasio, que mejora la presión sanguínea.
Beneficios para el cerebro
Uno de los frutos secos que nos puede aportar más beneficios para la memoria y el cerebro en general son los pistachos, son ricos en folatos. Contiene un alto contenido en potasio, calcio, fósforo y hierro. El pistacho contiene un alto contenido en ácido fólico y vitamina A por lo que también son beneficiosos en dietas vegetarianas y en mujeres embarazadas que necesitan más cantidad de esta sustancia. Además son ricos en vitamina E.
Beneficios específicos en hombres
Particularmente beneficiosas son las nueces de Brasil, contienen menos cantidad de ácidos grasos que los otros tipos de nueces, sin embargo contienen otros elementos como el Magnesio, el zinc y el selenio.
Estas tienen un importante contenido en selenio lo que es muy beneficioso como antioxidante, ayudan a regular la función tiroidea y a proteger y reducir el riesgo frente al cáncer de próstata.
Aunque un exceso de la cantidad de selenio puede ser igualmente negativo. Actualmente hay bastante controversia sobre la cantidad de selenio y el desarrollo de la diabetes tipo II. Algunos estudios indican que un exceso puede provocar un aumento del riesgo de padecer esta enfermedad, sin embargo los nuevos estudios indican absolutamente lo contrario si este selenio proviene de la dieta, como puede ser la de añadir las nueces de Brasil en la alimentación.
Las nueces de Brasil contienen igualmente Beta-sitosterol, se trata de un fito-esterol, este componente tiene una estructura parecida al colesterol, se utiliza en el tratamiento de hiperplasia benigna de próstata. Este componente se une al tejido de la próstata y actúa en el metabolismo de las prostaglandinas, que influencian en el dolor y la inflamación.
Nueve nueces del Brasil contienen:
- 200 calorías
- 21 gramos de grasa
- 4 gramos de proteínas
Aporte de nutrientes en general
Los frutos secos tienen composiciones aproximadas pero diferentes cantidades y concentraciones. Así las almendras tienen pocas calorías, aunque contienen más calcio que otros frutos secos. Con alto contenido en fibras y vitamina E. Lo que las hace buenas antioxidantes.
Sobre las vitaminas, la vitamina C es la más escasa de todas sin embargo los pistachos y las nueces son los que contienen más alto contenido en esta vitamina. Tienen sin embargo un alto contenido en vitamina E y vitaminas del grupo B. Minerales, contienen magnesio, zinc, azufre, fósforo, potasio, hierro y calcio (estos dos últimos en menor cantidad) y selenio. Antioxidantes flavonoides y resveratrol.
Contenido activo de los frutos secos contienen en general estos componentes:
- Grasas poliinsaturadas, las grasas mono-saturadas y poli-insaturadas
- Ácidos grasos omega 3, son ricos en ácidos grasos omega 3, aunque principalmente están en los aceites de pescado, los frutos secos contienen alto contenido de este, por lo que puede ser una buena opción como fuente vegetal
- Fibra, en alto contenido
- Vitamina E y Vitamina B
- Esteroles vegetales
- L-Arginina
De 9 a 20 % de proteínas a excepción de las castañas.
De 49 al 74% en contenido graso.
Estas grasas son mono-insaturadas y poliinsaturadas, lo que es una alternativa a las grasas saturadas. En la pirámide nutricional encontramos los frutos secos junto a las proteínas, este contenido proteico les hace un sustitutivo ideal a las carnes y los huevos.
La cantidad diaria recomendada por la FDA es de 42 gramos/día, generalmente es algo más baja sobre 30 gramos/día por otros organismos.
Estas cantidades corresponden aproximadamente a:
- 20 almendras
- 15 anacardos
- 20 avellanas
- 15 nuez de macadamia
- 15 pecan
- 2 cucharadas de piñones
- 60 pistachos con cascara
- 10 nueces enteras
Diferencias entre los distintos tipos de frutos secos
No importa el tipo de frutos secos que vaya a tomar, aunque algunas son más beneficiosos que otros, por ejemplo, las nueces son los que contienen más alta cantidad de ácidos grasos omega 3. Las almendras, las nueces de macadamia, avellanas y pecan. Los cacahuetes son técnicamente legumbres, como las judías. El coco igualmente es una fruta y puede considerarse relativamente sanas pero no tienen los beneficios de las grasas mono y poliinsaturadas.
Por cada 30 gramos de frutos secos:
Los aceites de los frutos secos son una buena fuente de omega 3 y de vitamina E, pero no contienen la fibra de los frutos secos.
El aceite de nuez contiene grasas saturadas e insaturadas. El aceite de nueces es el que contiene más alto contenido en omega 3. Por lo que puede ser una buena alternativa en ensaladas, hay que prestar atención que este tipo de aceites responde de modo diferente al calor si se sobre-calientan pueden amargar, hay que tomarlo con moderación ya que son muy ricos en grasas y calorías.
Otras acciones asociadas a los fritos secos
Algunos estudios y escritos les otorgan otros beneficios a los frutos secos, gracias a la propia composición de estos:
- Reduce el síndrome metabólico
- Reduce las piedras vesículas
- Reduce la degeneración macular
- Mantiene la salud ósea
Diferencias entre los frutos secos crudos y tostados
Al hornear se disminuye el agua que contienen, se deshidratan y los nutrientes quedan algo más concentrados. Aunque algunos nutrientes como las vitaminas del grupo B pueden reducir su concentración. El problema de los frutos secos horneados es que a algunos se les añade además sal, lo que hace que aumenten el nivel de sodio. Es preferible los no salados.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Los principales problemas que pueden ocasionar los frutos secos son las alergias a ellos mismos.
Estas alergias suelen agruparse en tres grupos según el tipo de frutos secos, aunque no quiere decir que no lo sean entre ellas cruzadas.
Es importante el etiquetaje de los alimentos, ya que las alergias a los frutos secos se pueden dar por simples trazas. Por lo que es obligatorio añadir si se ha elaborado cualquier producto en un sitio u obrador en la que se usan frutos secos, ya que aumenta la posibilidad de encontrar trazas.
- Alergia a Avellanas, Almendras y Nueces
- Alergia a Cacahuete y legumbres
- Alergia al pistacho y al anacardo (esta alergia también lo es al mango)
Los frutos secos a los que hay más personas que tienen alergia son las almendras, las nueces de Brasil, anacardos, castañas, avellanas, piñones, pistachos y nueces. Los cacahuetes algo menos, y otras personas absolutamente a todos los frutos secos y a las legumbres.
Las alergias a los frutos secos pueden llegar a ser muy peligrosas, por lo que se aconseja que si se sospecha una posible alergia, acudir a realizarse los test de alergia.
