El fitness es un universo en constante evolución en el cada día surgen nuevas opciones que nos ayudan a mantener nuestro cuerpo en forma. Divertidas actividades colectivas y revolucionarias herramientas contribuyen a la hora de motivarnos y crear una saludable afición por el ejercicio físico. Sin embargo, hay un importante aspecto que muchas personas tienden a pasar por alto en el momento de ponerse manos a la obra y no es otro que los entrenamientos de fuerza, sobre todo, entre el público femenino. Según Alberto Roales, Coordinador Fitness de David Lloyd Aravaca, muchas mujeres rechazan entrenar con pesas porque "creen que se van a ver grandes". Sin embargo, para este profesional del sector es todo lo contrario: "Necesitas estar fuerte para levantarte si te caes, para coger a tus hijos en brazos y que no te duela la espalda o para llegar al final del día y no encontrarte cansada. No se debe ver la fuerza como algo negativo, sino como algo necesario".
Una vez comprendido esto y se ha perdido el miedo a la sala de musculación del gimnasio, una de las preguntas más frecuentes antes de empezar es: ¿cuánto peso tengo que poner? No obstante, tampoco debemos perder de vista el número de repeticiones. El experto responde todas nuestras dudas y nos da las pautas precisas.
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Adecuar carga y repeticiones, la clave del éxito
Para Roales, si queremos entrenar fuerza tenemos que trabajar con cargas elevadas, pero "con buena técnica y siempre que podamos dominar ese peso que vayamos a mover". "De nada vale poner 20 kilos en la prensa de piernas y hacer 20 repeticiones de la misma forma que podríamos hacer 50. Aparte de ser insuficiente, si no se progresa con las cargas y se siguen haciendo siempre las mismas repeticiones con el mismo peso, el estímulo va a ser mucho más bajo que al principio porque el cuerpo ya ha generado adaptación a esa carga”, apunta.
Otro de los aspectos fundamentales que señala el experto es plantear nuestro entrenamiento en función al objetivo que queremos conseguir. Para saber la carga idónea que utilizar, debemos tener muy claro cuál es nuestro 1RM, es decir, la única repetición que se puede hacer con el máximo peso posible. Se trata de algo fundamental en el entrenamiento de fuerza, ya que nos marcará cuál es la máxima carga que podemos usar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación. Sin conocer este dato es muy difícil trabajar la fuerza y poder desarrollarla. Una vez lo tengamos claro, podremos establecer cuántas repeticiones hacer. Por ejemplo, al 75% de nuestra máxima intensidad, podremos realizar alrededor de 8-10 repeticiones.
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Entrena al máximo de tus posibilidades
Si queremos entrenar fuerza y que haya una mejora en nuestra composición corporal, el entrenador asegura que es mucho mejor entrenar con cargas elevadas en torno al 70 u 80% de nuestra fuerza máxima con ejercicios como sentadillas, pesos muertos, hip thrust (elevaciones de cadera), sentadilla búlgara.... "Esto debería ser la base de nuestra rutina y no ejercicios como patadas de glúteo en polea, ejercicios con autocarga o realizar infinidad de repeticiones con gomas, que no están mal, pero no deberían ser prioridad en un entrenamiento de fuerza".
