Hay muchos ejercicios físicos tan sencillos que es un delito no sacarles provecho. Pero es que, además, las sentadillas son muy valiosas: no precisan de ningún elemento accesorio, y haciendo unas cuantas todos los días obtienes un beneficio enorme. Aquí te explicamos por qué.
Muchos consideran erróneamente que hacer sentadillas solo ayuda a trabajar los cuádriceps, pero no están en los cierto, dado que a este este ejercicio se le considera un movimiento multiarticular que hace que varios grupos musculares se vean involucrados, trabajen y se ejerciten.
Sea cual sea el objetivo de nuestro entrenamiento, siempre será recomendable optar por ejercicios multiarticulares, como lo es la sentadilla, porque con ellos estás aprovechando más el tiempo y el esfuerzo, haciendo trabajar a más masa muscular con un mismo movimiento.
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Más allá del cuádriceps, con las sentadillas estamos trabajando los extensores de la rodilla, el tobillo, la cadera y todos los músculos intermedios que unen estas articulaciones. Además, existen variaciones de la sentadilla que, con una leve modificación de los tiempos de aguante del peso, o de la apertura de los pies, podemos reconducir el esfuerzo y provocar una activación o potenciación de unas zonas por encima de otras.
Además, el core (abdomen) también se ve beneficiado por las sentadillas pues, cuando las realizamos, nuestro cerebro pide al grupo muscular de esta zona de nuestro cuerpo que ejerza fuerza para evitar una caída, por descompensación de fuerzas y falta de equilibrio. Y esta condición no varía por muchas veces que hagamos las sentadillas o por lo experimentados que estemos.
Dentro del core, también incluímos los oblicuos, el cuadrado lumbar y los erectores espinales que, en suma, son las zonas de nuestro cuerpo que ejercen presión para sostenernos en esa posición. Y por eso, cuando un ejercicio de sentadilla consiste en realizar media repetición y una pausa en el momento bajo, estamos potenciando estos músculos.
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Descubre un tipo de sentadilla muy beneficioso
Se llama “sentadilla globet” y está indicada para quienes no se sienten cómodos con la sentadilla clásica o no disponen de una barra para realizarla con peso. También se recomienda a personas que comienzan a realizar ejercicio físico, pues es muy favorable para aprender con ella de forma segura, minimizando el riesgo de padecer una lesión.
Para realizarla debemos coger una mancuerna o una pesa kettlebell, con un peso adecuado. Si estamos empezando, lo más probable es que tomemos un peso muy bajo, y no hay problema, pues podremos ir progresando según nos veamos con más seguridad. Apoya este peso en la palma de la mano, teniendo en cuenta que debes mantener la mejor estabilidad posible. Procura, prestando a esto especial atención, no realizar hiperextensiones de muñeca. Ahora acerca la resistencia a tu cuerpo y, con los pies abiertos, más allá de la anchura de tus hombros, realiza el movimiento con profundidad. Vigila que las puntas de los pies estén ligeramente abiertos hacia afuera.
Actúa sobre el core de forma consciente, aprieta la tripa y lleva ahí tu centro de estabilidad. Coge aire cuando inicias el movimiento, llevándolo al abdomen, y suéltalo al terminarlo.
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