Si siempre cocinas y comes lo mismo, es normal que entres en una rutina poco deseable y conviertas ambas en un mero trámite para cubrir el expediente. Pero gracias a planificaciones como la que hacemos con nuestro menú semanal puedes evitarlo. Cada viernes te traemos 14 nuevas recetas para comer y cenar de lunes a domingo. Son equilibradas, deliciosas, rápidas y fáciles de preparar.
La clave está en combinar ingredientes frescos, técnicas sencillas y algo de creatividad. Comer de forma equilibrada no tiene por qué ser aburrido: con un poco de organización, es posible disfrutar de platos variados, saludables y llenos de sabor durante toda la semana. Tampoco renunciamos a las conservas ni a los congelados, ya que son una alternativa práctica que nos ahorra bastante tiempo y muchos no renuncian al componente saludable.
El secreto de un menú equilibrado está en la combinación de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibras. Hay que darle protagonismo a verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, e incorporar carnes magras como pollo o pavo, pescados y mariscos, huevos y lácteos.
También merece la pena dedicar unos minutos a planificar los ingredientes que tienes y los que necesitas comprar en función de los platos que vayas a preparar durante la semana. Este hábito te ayudará a reducir el estrés, mantener una alimentación más consciente y equilibrada, sin caer en ultraprocesados y, además, ahorrar en tu economía.
¿Qué platos incluir en el menú semanal?
Un buen truco para no caer en la monotonía es variar tanto los ingredientes como las formas de cocinarlos. Si un día preparas legumbres guisadas, puedes aprovechar para cocer más y al día siguiente usarlas en una ensalada fría con aguacate, tomate y otros vegetales o en un puré. Y en cuanto a técnicas, el horno, el vapor, la parrilla y la plancha son grandes aliados para lograr platos deliciosos sin exceso de grasa ni calorías.
© Adobe StockPara las comidas principales, opta por recetas que puedas dejar listas con antelación: pastas con verduras y atún o pollo, sopas, guisos, pollo al curry con arroz integral o ensaladas completas con quinoa y otros cereales. En las cenas, escoge opciones ligeras y nutritivas, como cremas de verduras, tortillas o huevos escalfados, pescados a la plancha, brócoli o coliflor cocidos y berenjena o calabacín rellenos.
MENÚ SEMANAL DEL LUNES 2 AL DOMINGO 8 DE FEBRERO
Aquí tienes una selección de platos en los que tratamos de combinar y armonizar todas las premisas mencionadas en un completo menú para la semana. Úsala como guía para inspirarte y adáptalos a tu gusto. ¡Que tengas una feliz y sabrosa semana!
LUNES
- Comida: Albóndigas de lentejas con salsa de tomate y romero
- Cena: Merluza al vapor con puré de calabaza
MARTES
© Adobe StockMIÉRCOLES
JUEVES
- Comida: Ramen vegetariano
- Cena: Tosta de boquerones rebozados
VIERNES
- Comida: Pollo en pepitoria
- Cena: Ensalada templada de calabacín con tomillo
© ShutterstockSÁBADO
- Comida: Marmitako de salmón
- Cena: 'Gyozas' clásicas
