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Dentro del término ‘ensalada’ caben prácticamente tantas recetas como personas las preparen. Y es que pocos platos aceptan tal cantidad de ingredientes. Si queremos llevar una dieta saludable debemos prestar atención a la elección de los mismos. Esto no quiere decir, ¡en absoluto!, que la lechuga y el tomate deban tener siempre el papel protagonista. De hecho, una ensalada se convierte en una opción perfecta -especialmente en las estaciones más calidas del año- para incluir distintos nutrientes y hacer de ella, si lo deseamos, un plato único, saciante y saludable.
© Adobe StockQUÉ HACE QUE UN ALIMENTO SEA SACIANTE
Existen distintos factores que consiguen que un alimento tenga un poder saciante mayor.
- Uno de los más importantes es que tenga una alta densidad nutricional (que tenga muchos nutrientes y que estos sean interesantes para el organismo). Por poner un ejemplo, unos frutos secos, aunque tengan un alto poder calórico, nos proporcionan fibra, grasas saludables… así que siempre serán más interesantes que, por poner otro ejemplo, un refresco light, por muy pocas calorías que éste tenga, dado que no ofrece nada interesante a nivel nutricional.
- Lo alimentos ricos en fibra nos ayudan también a mantenernos saciados por más tiempo. Y la proteína (nos referimos a los alimentos que son buena fuente de proteína, sea animal o vegetal; no es lo mismo un garbanzo que un salchichón ultraprocesado) también ayudan en este sentido.
- Asimismo, los alimentos ricos en agua en su composición nos sacian y hay que recordar también que la masticación ayuda al cerebro a ‘registrar’ la saciedad. Es una de las razones -aunque no la única- por la que siempre será mucho más interesante comer una fruta entera que en zumo.
© Adobe StockALIMENTOS MÁS SACIANTES DE LA CESTA DE LA COMPRA
Así pues, son muchos los alimentos con poder saciante que podemos utilizar como ingrediente para nuestras ensaladas en estos meses de calor: legumbres cocidas (gran fuente de proteína vegetal); huevos cocidos; conservas de pescado o pescados ahumados como el salmón; carnes magras y frescas, previamente cocinadas, como el pollo o el pavo; cereales como el arroz o la avena -en versiones integrales-; pseudocereales como la quinoa; semillas como la chía o el lino (mejor hidratadas o el polvo); frutos secos, naturales o tostados; frutas frescas; patatas cocidas; pasta integral; lácteos frescos -yogur, quesos suaves-; derivados de la soja como el tofu… Sin olvidar, por supuesto, todo tipo de verduras frescas.
A continuación, vamos con algunos ejemplos de ensaladas con un alto poder nutritivo y saciante, por si buscas inspiración para tus menús de verano. Para acceder a su modo de elaboración solo tienes que clicar en los botones de Leer más.
