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19 recetas para demostrar que las legumbres también son para el verano

Reivindicamos en ensaladas el uso de lentejas, alubias, garbanzos...


13 de julio de 2021 - 12:08 CEST
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Somos muy fans de las ensaladas y nos gusta tomarlas en cualquier época del año. Es uno de los platos más agradecidos porque admite todo tipo de ingredientes, vinagretas, salsas, temperaturas, técnicas de cocción... hay pocas recetas que puedan llegar a ser tan versátiles. La base de una ensalada puede estar compuesta por arroz, pasta, verduras, lechugas, quinoa, cuscús... y también legumbres cocidas en todas sus variedades (que puedes cocer tú o comprar maravillosas conservas de buenísima calidad ya listas para usar).

Aporte nutricional de las legumbres

Aportan hierro, calcio, un buen número de sales minerales. Además, a pesar de la errónea convicción de que las legumbres engordan, lo cierto es que por sí mismas aportan pocas grasas. Estamos ante un alimento de gran valor dietético y nutricional. Entonces... ¿por qué reducir su consumo exclusivamente a los meses de invierno y otoño? No dudes en incluir alubias, lentejas o garbanzos en tus ensaladas u otras legumbres como habas, guisantes o soja, igual de válidas para este tipo de platos.

Queremos reivindicarlas para este tiempo de temperaturas más altas y hacer con ellas las ensaladas más suculentas y completas. Porque el verano invita a tomarlas como plato único, podemos enriquecerlas y llenarlas de todos los nutrientes necesarios para que sean una opción completa tanto para el almuerzo como para la cena.

Ahí van algunas de nuestras propuestas para disfrutar de las legumbres, también cuando el calor aprieta, y convertirlas en las alternativas más apetecibles y saludables. Tienes las ideas más variadas y sugerentes, con pescados, mariscos, carnes, verduras, frutas, conservas... y garbanzos, lentejas o judías como ingrediente básico, aliñadas con condimentos y salsas de todo tipo. ¡Te costará elegir entre todas ellas!

alubias conejo intercun© Intercun

Paso a paso: ensalada de alubias con conejo

La carne de conejo es una de las más nutritivas y con menos grasa que hay. Es perfecta para cocinarla a la plancha y formar parte de ensaladas como esta, con una base de alubias.

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Paso a paso: ensalada de pulpitos con alubias y tomates cherry

Usamos alubias ya cocidas para este plato, una deliciosa ensalada a la que también añadiremos tomates cherry y unos ricos pulpitos que aportarán a la ensalada un apetecible sabor marinero.

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Paso a paso: ensalada de alubias con salmón ahumado y huevas de salmón

El salmón ahumado es un ingrediente ideal para incorporar en todo tipo de ensaladas. Comprueba su versatilidad mezclado con alubias, escarola, brotes tiernos y guisantes, que es la propuesta de esta receta.

alubias tomate seco

Paso a paso: ensalada de alubias con tomates secos y atún

Las ensaladas en general, y esta en particular a base de lentejas, tomate seco y atún, son una magnífica opción para llevar en tartera. Sí te aconsejamos que la vinagreta la lleves en otro táper y la eches cuando la vayas a comer.

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Paso a paso: ensalada de garbanzos con pimiento y atún

Las conservas son perfectas para incluir en tus ensaladas. Elegimos una de atún para mezclarla con garbanzos, pimientos, alcaparras y huevo cocido.

bacalao garbanzos age© AGE Fotostock

Paso a paso: ensalada de bacalao y garbanzos

Además de ser los ingredientes básicos de nuestro potaje de vigilia, también podemos juntarlos en una ensalada como la que te proponemos a continuación, a la que también echamos tomate y aceitunas verdes y negras.

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Paso a paso: ensalada templada de alubias carilla con vinagreta de piquillos y chorizo a la sidra

Otra versión de un guiso convertido en ensalada, quizás de más contundencia por el aporte del chorizo. Como base, usamos unas alubias de la variedad 'carilla' y aderezamos con una vinagreta de piquillos.

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Paso a paso: ensalada de cuscús y garbanzos con verduras

Esta propuesta es de cierto parecido al tabulé de muchos países árabes. Además de cuscús y algunas verduras, le ponemos garbanzos cocidos y aderezamos con una vinagreta clásica aromatizada con zumo de lima.

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Paso a paso: ensalada de fabes con alcachofas y almejas

Sin la palabra 'ensalada' delante, estamos ante uno de los guisos de fabes por excelencia, con sus alcachofas y almejas. En esta receta, sin embargo, la convertimos en una de nuestras protagonistas para tomar como entrante, segundo o plato único.

garbanzos arroz

Paso a paso: ensalada de arroz, garbanzos y lentejas

Nuestra siguiente propuesta lleva dos tipos de legumbres -lentejas y garbanzos- y también arroz, que acompañamos con calabacín, pimiento y apio.

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Paso a paso: ensalada templada de boniato, garbanzos y rúcula

Como casi todas las restantes, esta es una ensalada muy nutritiva: el boniato aporta carbohidratos, los garbanzos son fuente de proteínas y la rúcula contiene minerales como el hierro o el zinc, entre otros.

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Paso a paso: garbanzos con pepino y salsa de yogur

Esta ensalada la preparamos en un tarro de cristal al que tendrás que ir añadiendo todos los ingredientes que te indicamos, capa por capa. La salsa de yogur aportará un punto cítrico perfecto para culminar esta opción a base de garbanzos.

legumbres vaso

Paso a paso: ensalada de judiones con maiz, tomate y aceitunas

Las legumbres son tan versátiles que dentro de cada judía, lenteja, garbanzo, haba o guisante, encontramos diferentes 'subtipos', todos ellos perfectos para preparar ensaladas como esta, que presentamos en vaso, en la que usamos judiones, tomate, maíz y aceitunas.

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Paso a paso: ensalada de lentejas y bacalao

El bacalao y las legumbre forman un tándem perfecto tanto en caliente como en frío, y también funcionan a la perfección juntádolos en ensaladas. Aquí tienes un ejemplo en el que utilizamos lentejas caviar.

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Paso a paso: ensalada templada de lentejas, mijo y granada

Una receta muy saludable, repleta de hierro y fibra, que es perfecta para tomar templada o fría. El aliño es, además, una deliciosa mezcla de granada y limón que querrás utilizar para todas tus ensaladas. La preparamos en la Thermomix.

lentejas tofu

Paso a paso: ensalada de espinacas, tofu y lentejas

Esta es una propuesta de la nutricionista Blanca García-Orea a base de lentejas, espinacas y tofu, ¡una opción deliciosa y apta para veganos y vegetarianos!

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Paso a paso: ensalada de lentejas con verduritas

Pimiento, puerro, cebolla y calabacín son las verduras que usamos para esta ensalada de lentejas que aliñamos con una vinagreta clásica.

remolacha queso azul

Paso a paso: ensalada de remolacha, lentejas y queso azul

Podemos mezclar para nuestras ensaladas ingredientes como las legumbres con otros como quesos, en este caso azul, o verduras en conserva y/o frescas, remolacha para esta.

alubias atun almendras

Paso a paso: ensalada de alubias, atún y almendras

Acabamos con una opción tan nutritiva como el resto, a la que ponemos una base de alubias blancas, que cocemos nosotros previamente, y añadimos atún en conserva, zanahoria y almendras fileteadas que tostamos ligeramente.