Fiel a su cita a finales de octubre, ya tenemos aquí el cambio de hora. En la noche del sábado al domingo, toca comenzar el horario de invierno, y sus efectos van más allá de ajustar el reloj, también en los más pequeños. Según explica la Dra. Gema Tesorero, coordinadora médica, pediatra y neonatóloga de Centro Creciendo Madrid y miembro de Top Doctors Group, nuestro cerebro se rige por un reloj interno que regula los ritmos circadianos y no se adapta de forma automática al nuevo horario.
Desde despertares intempestivos hasta irritabilidad transitoria, analizamos cómo afecta esta transición según la edad de los más pequeños y qué pautas sencillas pueden seguir las familias para ayudar a su organismo a recuperar el ritmo.
¿El cambio de hora afecta biológicamente a los niños o es una percepción de los padres? ¿Qué ocurre exactamente en su reloj interno?
El cambio de hora tiene un efecto biológico real, no es simplemente una percepción de los padres ni una consecuencia del estrés familiar. Nuestro organismo dispone de un reloj interno, situado en el cerebro, que regula los ritmos circadianos, es decir, los ciclos de aproximadamente 24 horas que organizan funciones como el sueño, la temperatura corporal, la secreción de determinadas hormonas o incluso el apetito.
Este reloj no se modifica automáticamente cuando cambiamos la hora de nuestros relojes. Por ejemplo, con el cambio al horario de invierno, un niño que habitualmente se despierta a las 7:00 puede empezar a despertarse a las 6:00, porque para su organismo sigue siendo la hora habitual de levantarse. Se produce, por tanto, un pequeño desajuste entre el reloj biológico y los horarios sociales y familiares.
Es cierto que el cansancio y el estrés de los padres pueden influir en cómo se vive esta transición en casa, pero la adaptación circadiana del niño es un fenómeno fisiológico real. Lo importante es entender que es transitorio y que, en la mayoría de los casos, no tiene consecuencias relevantes para su salud.
© Getty Images¿Afecta por igual a un bebé de meses que a un niño de 3 o 6 años? ¿En qué etapas es más vulnerable el ritmo circadiano?
No afecta de la misma manera a todas las edades. Durante los primeros meses de vida, el ritmo circadiano todavía está madurando. Los recién nacidos no tienen un patrón de sueño y vigilia plenamente organizado en torno al día y la noche, y esta organización comienza a establecerse progresivamente durante los primeros meses.
Por eso, en un recién nacido el cambio de hora en sí mismo suele tener menos repercusión: su sueño todavía depende mucho de las necesidades de alimentación y de periodos de descanso distribuidos a lo largo del día.
A partir de los 4-6 meses, cuando el sueño nocturno comienza a consolidarse, los horarios y las señales ambientales adquieren mayor importancia.
Entre el primer año de vida y la etapa preescolar, algunos niños pueden notar especialmente estos cambios, porque tienen rutinas de sueño y alimentación más establecidas y todavía presentan una capacidad limitada para adaptarse voluntariamente a ellas.
En un niño de 6 años, el ritmo circadiano está más consolidado y suele existir una mayor capacidad de adaptación, aunque también influyen mucho su sensibilidad individual, sus necesidades de sueño y sus horarios escolares.
No podemos afirmar que exista una edad concreta universalmente más vulnerable. La regularidad de las rutinas y las características individuales son tan importantes como la edad.
Es cierto que el cansancio y el estrés de los padres pueden influir en cómo se vive esta transición en casa, pero la adaptación circadiana del niño es un fenómeno fisiológico real
¿Qué señales físicas o conductuales indican que el niño está sufriendo esta adaptación?
No siempre se manifiesta únicamente como una dificultad para conciliar el sueño o un despertar más temprano. En los niños pequeños, el cansancio y los cambios en el descanso se expresan muchas veces a través de la conducta. Podemos observar mayor irritabilidad, rabietas más frecuentes, menor tolerancia a la frustración, dificultad para concentrarse o una mayor necesidad de contacto con los padres.
También pueden aparecer cambios transitorios en el apetito, porque las señales de hambre y saciedad están relacionadas con nuestros ritmos biológicos y con los horarios habituales de las comidas.
En los niños más pequeños podemos notar que están más demandantes, que les cuesta llegar al final del día o que necesitan adelantar alguna siesta.
En cualquier caso, es importante no atribuir automáticamente cualquier cambio de comportamiento al cambio de hora. Lo que debemos valorar es si estas manifestaciones coinciden con una alteración del descanso y si desaparecen progresivamente al recuperar una rutina estable.
¿Cuánto tiempo necesita un niño para adaptarse? ¿Cuándo debemos preocuparnos?
La mayoría de los niños se adapta en unos pocos días, aunque algunos pueden necesitar aproximadamente una semana y otros algo más. No existe un plazo exacto que podamos aplicar a todos los niños. Depende de su edad, de la regularidad de sus horarios y de su sensibilidad a los cambios.
Como orientación, si después de una o dos semanas persisten dificultades importantes para dormir, despertares frecuentes o un cansancio que afecta a su actividad diaria, conviene valorar qué está ocurriendo.
Esto no significa necesariamente que exista un trastorno del sueño, pero sí que debemos comprobar si el niño está descansando las horas que necesita o si hay algún otro factor que esté interfiriendo.
También debemos recordar que los niños no necesitan dormir todos lo mismo. Lo importante no es únicamente la hora a la que se acuestan, sino la cantidad y la calidad del sueño que consiguen.
© Getty Images¿Conviene modificar los horarios progresivamente o hacer el cambio de golpe?
Ambas opciones son válidas y dependen mucho del niño y de la organización familiar. En niños pequeños, especialmente cuando tienen horarios muy regulares o son sensibles a los cambios, puede ser útil realizar una adaptación progresiva durante los días anteriores.
Con el cambio al horario de invierno, podemos retrasar unos 10-15 minutos cada día las comidas, las siestas y la hora de acostarse. Así, cuando llegue el cambio oficial, el organismo habrá comenzado a adaptarse.
Por ejemplo, si habitualmente se acuesta a las 20:00, podemos ir retrasando progresivamente ese momento hasta acercarnos a las 21:00 del horario antiguo, que equivaldrán a las 20:00 del nuevo horario.
Sin embargo, no es imprescindible hacer una preparación previa. Muchos niños se adaptan perfectamente realizando el cambio directamente y manteniendo unas rutinas estables desde el primer día.
Mi recomendación sería evitar convertir el cambio de hora en una preocupación añadida para las familias. Si podemos anticiparnos, estupendo; si no, tampoco pasa nada.
En el cambio al horario de invierno, cuando retrasamos el reloj, puede ser útil aprovechar la luz natural durante la tarde, siempre que sea posible, para ayudar a desplazar progresivamente el horario de sueño
¿Cómo debemos gestionar la luz natural y la penumbra en casa?
La luz es uno de los principales reguladores de nuestro reloj biológico. La exposición a la luz natural ayuda al cerebro a identificar cuándo es de día y cuándo debe mantenerse despierto, mientras que la disminución de la luz al final de la jornada favorece la preparación para el sueño.
En el cambio al horario de invierno, cuando retrasamos el reloj, puede ser útil aprovechar la luz natural durante la tarde, siempre que sea posible, para ayudar a desplazar progresivamente el horario de sueño.
Por la mañana, si el niño comienza a despertarse excesivamente temprano, conviene mantener un ambiente tranquilo y con poca luz hasta acercarnos a su horario habitual de levantarse.
Por la noche, debemos reducir progresivamente la iluminación, evitar las pantallas durante la hora anterior a acostarse y mantener actividades relajadas, como leer un cuento o compartir un rato tranquilo.
No se trata de controlar obsesivamente la luz, sino de utilizarla como una herramienta natural que ayuda al organismo a sincronizarse.
Y, por supuesto, una vez que el niño se haya adaptado, es recomendable mantener una exposición habitual a la luz natural durante la mañana y el resto del día.
¿Qué mensaje de tranquilidad y qué pauta de autorregulación darías a las familias?
Lo primero que les diría es que el cambio de hora no tiene por qué convertirse en un problema familiar. Es posible que durante unos días los niños estén algo más cansados, se despierten antes o tengan menos paciencia, pero eso no significa que hayamos perdido los hábitos de sueño que tanto nos ha costado conseguir.
Los niños necesitan rutinas, pero también necesitan flexibilidad. Si un día tienen más sueño, podemos acostarlos un poco antes; si están más irritables, quizá necesiten menos estímulos y más tranquilidad.
También es importante que los padres ajustemos nuestras expectativas. No podemos pretender que el organismo de un niño se adapte instantáneamente a un cambio que también notamos los adultos.
Mi recomendación es mantener tres pilares: unos horarios razonablemente estables, exposición a la luz natural y una rutina tranquila antes de dormir. Y, sobre todo, observar al niño y responder a sus necesidades sin obsesionarnos con el reloj.
Me gustaría transmitir a las familias una idea: no necesitamos que nuestros hijos funcionen como un reloj, sino ayudarles a que su propio reloj encuentre de nuevo su ritmo.
