Aunque España goza de uno de los patrones alimenticios más reconocidos y beneficiosos, la dieta mediterránea, los pediatras advierten de que en los últimos años se están generalizando modas nutricionales que no cuentan con evidencia científica y que pueden tener un impacto negativo en la salud infantil.
Hemos charlado con la Dra. Marta Castell, coordinadora del Grupo de trabajo de Gastroenterología, Nutrición y Endocrinología Infantil de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) para que nos aclare cuáles son estas modas que hay que controlar, sobre todo entre la población adolescente.
Tomar batidos de proteínas en la adolescencia desplaza el consumo de otras fuentes ricas en proteínas fundamentales como pescados, lácteos, huevos, legumbres o frutos secos
Muchos adolescentes que quieren incrementar su masa muscular siguen una dieta muy alta en proteínas y en suplementos proteicos, ¿qué riesgos puede tener y cuál sería la cantidad de proteína máxima recomendada en un adolescente al día?
Más proteína no siempre es mejor; y esto es especialmente importante en la adolescencia, donde el equilibrio es la verdadera clave. Muchos adolescentes, guiados por lo que ven en redes sociales, quieren resultados rápidos, un aumento de masa muscular, mayor volumen y definición de manera inmediata a golpe de clic. Las redes están inundadas de mensajes para ellos sobre la necesidad de aumentar el aporte, pero el exceso de proteína tiene un límite metabólico.
El principal riesgo de una dieta excesivamente alta en proteínas y suplementos proteicos es el desplazamiento de otros nutrientes esenciales (como carbohidratos complejos y grasas saludables), necesarios para el desarrollo hormonal y cerebral. Tomar batidos desplaza el consumo de otras fuentes ricas en proteínas fundamentales como pescados, lácteos, huevos, legumbres o frutos secos.
Además, existe una relación clara entre el consumo de suplementos de proteína de suero de leche (whey protein) y el empeoramiento del acné. Estas proteínas pueden aumentar los niveles de una hormona llamada IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), que estimula la producción de sebo y la inflamación de los folículos, provocando brotes cutáneos severos.
© Getty Images¿Afecta ese alto consumo de proteínas a otros ámbitos de su salud?
Durante la adolescencia estamos construyendo el "pico de masa ósea". Un exceso masivo de proteína puede aumentar la eliminación de calcio a través de la orina (hipercalciuria), lo que a largo plazo podría comprometer la mineralización de unos huesos que aún están en formación.
También puede haber una sobrecarga metabólica y renal. El hígado y los riñones deben trabajar intensamente para procesar y eliminar el exceso de nitrógeno derivado de las proteínas, especialmente si provienen en forma de batidos. Si el adolescente no mantiene una hidratación adecuada a ese exceso proteico, puede derivar en una deshidratación subclínica y un aumento de los niveles de urea en sangre o de creatina de manera transitoria.
Para un adolescente deportista, el rango óptimo suele estar entre 1,2-1,5 gramos de proteína por kilo de peso al día. Superar los 2,0 g/kg no aporta beneficios adicionales en la síntesis muscular y puede empezar a ser contraproducente. La mayoría ya alcanza estos niveles simplemente con una dieta variada que incluya legumbres, huevos, carnes magras o lácteos.
© Getty ImagesCon respecto al consumo de superalimentos que pueden ver los adolescentes en redes sociales, ¿cuáles son los que más peligro entrañan para ellos?
En las redes sociales asistimos a una glorificación de alimentos exóticos que se venden como panaceas nutricionales. Sin embargo, el peligro real no es el alimento en sí, sino el marketing pseudocientífico que empuja a los jóvenes a gastar en productos de propiedades dudosas, olvidando la base de nuestra dieta mediterránea.
Alimentos como las bayas de Goji o la sal del Himalaya, las semillas de Chia se presentan como imprescindibles y, en realidad, sus beneficios son fácilmente sustituibles (y superables) por opciones locales como nuestros frutos rojos, las legumbres o el aceite de oliva virgen extra, la sal yodada del mediterráneo y las semillas de lino. Es un error cambiar la calidad de nuestros productos locales por productos que viajan miles de kilómetros y cuestan tres veces más.
Otras de las modas es el consumo de algas como la Espirulina o Chlorella. Se venden como la fuente definitiva de proteínas o hierro "detox", pero tienen una enorme capacidad de bioacumulación de toxinas del agua (microcistinas) y metales pesados (mercurio o cadmio). Además, su alto contenido en yodo puede alterar la función de la glándula tiroides. Están contraindicadas en caso de anemia ferropénica y alteraciones tiroideas.
© Getty Images¿Sucede igual en las bebidas más de moda?
La moda del Kombucha como "refresco saludable" es otro superalimento de moda, pero hay que explicar que tiene riesgos. Aunque es un té fermentado con probióticos, muchas versiones comerciales tienen cantidades de azúcar añadidas. Además, al ser un derivado del té, contiene sustancias excitantes que pueden dificultar el sueño. Si no está bien pasteurizada o es de elaboración casera, puede presentar riesgos de contaminación o trazas de alcohol no aptas para menores.
El té matcha es otro de los superalimentos muy de moda entre jóvenes. Contiene polifenoles antioxidantes, pero también cantidades de cafeína presentes. Al ser la hoja pulverizada, la concentración de cafeína es muchísimo más alta que un té convencional. En un adolescente, esto puede derivar en cuadros de ansiedad, insomnio y taquicardias. Además, existe un riesgo real de toxicidad por metales pesados como el plomo o el arsénico, que la planta absorbe del suelo y que un hígado joven procesa con mayor dificultad.
© Getty ImagesLa creatina está en todas las conversaciones, ¿es un suplemento que puedan tomar los adolescentes que hacen ejercicio sin problema?
El problema no es la creatina en el adolescente, sino, como comentamos anteriormente, hacer creer a los adolescentes que el consumo de creatina va a mejorar su condición física y su aspecto, sin incluir lo que es clave: constancia, ejercicio regular, alimentación equilibrada y sueño adecuado.
El suplemento es un elemento más a tener en cuenta, pero no de manera generalizada. En general, las autoridades científicas no recomiendan el uso diario de creatina en adolescentes que realicen ejercicio de manera ocasional o de forma recreativa. Si bien la Sociedad Internacional de Suplementos Deportivos la recomienda bajo supervisión estricta a partir de los 13 años en deportistas de elite, tanto la Academia Americana de Pediatría o la Academia de Nutrición Americana no avalan su uso generalizado por debajo de los 18 años.
El monohidrato de creatina se puede obtener a través de alimentos naturales y no es necesaria su suplementación de manera sistemática. Puede ser útil en deportistas de elite, bajo la supervisión médica especializada y de un nutricionista, ya que se han observado efectos ergogénicos [aumentan el rendimiento físico] a dosis adecuadas. 3-5 gramos/día consiguen mejorar en ejercicio explosivo tipo sprint o cortos de alta intensidad y mejoran la recuperación y la fatiga muscular.
Debemos enseñar a los jóvenes que la salud no es "aumentar masa muscular para la foto de Instagram". El verdadero objetivo es la constancia y el bienestar a largo plazo. Si un adolescente no domina los tres pilares (entrenamiento bien programado, dieta con una alimentación equilibrada y descanso adecuado de 8-9 horas), ningún suplemento hará el trabajo por él.
© Adobe Stock¿Cuál es la dieta restrictiva más peligrosa (sin control médico) para los adolescentes?
Unas de las modas que circula en internet y preocupa a pediatras son las modas detox a base de zumos o licuados de verduras: son conocidas como dietas detox, crudiveganas o frugívoras (solo consumo de frutas y verduras crudas o frutas). Sus beneficios son escasos, como detoxificantes, y sus riesgos elevados al ser extremadamente desequilibrados y que pueden llevar a problemas muy graves como el aumento de problemas renales (cálculos renales), anemias graves por falta de proteínas, hierro o vitamina B12 no correctamente suplementada, incluso la desnutrición extrema, y en general suelen ser la máscara de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA).
Otras modas para perder peso con mucha visibilidad en internet y redes sociales son las conocidas dietas keto, low-carb y el ayuno intermitente. Las dietas keto o low carb desplazan la distribución de nutrientes en favor de un consumo muy elevado de grasas, aumento del consumo de proteínas y una reducción drástica del consumo de hidratos de carbono. Si bien, bajo control médico y durante periodos cortos en adultos han mostrado beneficios en pérdida de peso, diabetes tipo 2 y disminución de masa grasa; en la adolescencia sin supervisión, pueden entrañar riesgos nutricionales importantes.
Debido a la restricción importante en fruta y verdura, son dietas deficitarias en vitaminas y minerales y fibra, lo que puede favorecer el estreñimiento y déficits vitamínicos. Además, el consumo tan importante de grasas, si no son grasas saludables, pueden empeorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Pueden afectar el desarrollo puberal en una fase tan crítica. Son dietas muy restrictivas, que en muchas ocasiones suponen la antesala de un trastorno de la conducta alimentaria.
© Getty Images¿Y qué riesgos tiene el ayuno intermitente en jóvenes adolescentes?
El ayuno intermitente también ha mostrado efectos beneficiosos en adultos, pero no así en adolescentes en plena fase de crecimiento. Una restricción calórica severa puede provocar retraso en el crecimiento y maduración ósea, alteraciones en el ciclo menstrual (amenorrea), incluso riesgo real para el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria como la vigorexia (preocupación excesiva por deporte y alimentación sana), ortorexia (preocupación excesiva por comer saludable orgánico o bio) y trastorno de anorexia nerviosa o bulimia con episodios de ingesta compulsiva (binge eating disorder).
Cualquier dieta extrema es peligrosa, ya que desconecta a un adolescente de respetar las señales de hambre y saciedad y de una alimentación equilibrada en macro y micronutrientes.
