10 alimentos muy ricos en vitaminas y minerales

Una correcta alimentación es clave para alejar la fatiga y el cansancio, o dolencias a menudo frecuentes como la anemia (que está asociada a un déficit de hierro -uno de los minerales esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo-). Es por eso que los minerales y las vitaminas no pueden faltar en nuestra dieta; ya que estos micronutrientes son sinónimos de salud. Así que, ya sabes, si te sientes cansado y necesitas aumentar las fuerzas para pasar el día, ¡apunta estos alimentos altamente nutritivos!

Hígado

Uno de los alimentos más ricos en hierro y, por tanto, fundamental para prevenir y combatir la anemia, una enfermedad que provoca una disminución de glóbulos rojos en la sangre. Sin embargo, al tiempo que es un alimento muy nutritivo, también tiene sus contraindicaciones. Por un lado, es un alimento que nos aporta todo tipo de vitaminas -en especial la A, C, B y D- y en caso de sufrir anemia (muy común en mujeres deportistas) es la mejor opción por su alta absorción del hierro. El problema es que la víscera que, al igual que en nuestro cuerpo, actúa como filtro de todo tipo de sustancias, puede estar contaminada por metales pesado u otros tóxicos.

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Naranja

Todas las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua, pero las frutas cítricas son especialmente ricas en vitamina C, clave para la correcta absorción del hierro no hemo (el hierro que se encuentra en alimentos vegetales) que, como por sí mismo no se absorbe bien en nuestro organismo, si aportamos vitamina C antes de la ingesta del alimento, nos ayudará en su absorción. Por ejemplo, tomar un zumo de naranja antes de las lentejas. También participa en la síntesis de neurotransmisores, evitando la fatiga, la debilidad y la inestabilidad vasomotora. Se recomienda no sustituir las frutas procesadas, como las conservas o las desecadas, por las crudas ya que no contienen tantas vitaminas.

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Espinacas, brócoli, kale y otras verduras de hoja verde

Todos sabemos que debemos incorporar las verduras a nuestra alimentación diaria, tanto crudas como cocidas. Su contenido en vitaminas como la C es indiscutible y en minerales como el potasio, tan importantes en nuestro organismo. Además, son muy ricas en antioxidantes y tienen propiedades alcalinizantes. Para conservar su contenido en vitaminas, lo ideal es consumirla cruda y, en caso de cocinarla, mejor al vapor. Aprovechar siempre el caldo de la cocción para hacer sopas, por ejemplo, ya que mantiene gran parte de sus vitaminas.

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Especias

El hierro también es un mineral que encontramos en especias como el tomillo, el orégano y el laurel. Además de emplearlas en la cocina, se pueden tomar en forma de infusiones a lo largo del día.

Pan y cereales integrales

Se considera un alimento completo por contener todos los nutrientes que necesitamos: proteínas, hidratos de carbno complejos, grasas 'buenas', vitaminas, minerales y fibra.

Chocolate y cacao

Como se ha demostrado, el chocolate tiene unas excelentes propiedades, lo que se recomienda es que se consuma chocolate con un 70% de cacao para así aprovechar sus beneficios. Es muy nutritivo y rico en antioxidantes, ayudándonos en la prevención del cáncer y de enfermedades cardiovasculares. El chocolate amargo disminuye los niveles de colesterol, en concreto el LDL, es decir, el malo y, nos ayuda frente a la hipertensión. También es ideal para mantener la piel nutrida e hidratada.

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Lácteos

Son una buena fuente de vitaminas y minerales como el calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea. La leche y los huevos son también ricos en vitamina B12 -a menudo se asociada su déficit a algunos tipos de anemia-.

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Nueces

Los frutos secos, especialmente las nueces, almendras, pistachos y pipas de girasol, pueden llegar llegar a aportar hasta 4 mg de hierro por cada 100. Una buena manera de incluirlas en la dieta es como snack entre horas.

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Levadura de cerveza

Según la experta en nutrición y colaboradora de ¡Hola! En Forma, Marta Lorenzo, es el producto o suplemento dietético más nutritivo de todos. Nos recomienda incluirlo en la dieta a diario por su alto contenido en vitaminas, principalmente del grupo B; además de contener aminoácidos esenciales y minerales como el potasio, el selenio y el fósforo. Sus beneficios: ayuda a la restauración celular fortaleciendo nuestro cabello, uñas y piel; favorece el buen funcionamiento del corazón y del hígado, mejora la digestión y alimenta nuestra flora intestinal.

Conejo

La carne de conejo es ideal para las personas que practicamos deporte, es nutritiva, con un alto contenido en proteínas, y baja en grasas.