A la hora de hacer ejercicio, cada vez tenemos más en cuenta la alimentación y entendemos la importancia de llevar una dieta equilibrada y variada para conseguir un buen rendimiento. Pero a veces, debido al sobreentrenamiento nos encontramos especialmente cansados. Puede ser debido a la fatiga crónica pero también puede ser por el déficit de algún mineral o vitamina. En este artículo voy hablaros del hierro.
Ya sabemos que el déficit en hierro puede provocarnos anemia ferropénica, cuyo síntoma es cansancio y debilidad. Pero, ¿porqué podemos tener déficit en hierro? En el caso de una persona sedentaria, puede ser debido a una alimentación baja en alimentos ricos en hierro o un problema de absorción. También puede ser un problema para personas que sufren muchas diarreas, ya que puede haber pérdidas de este mineral y, además, dificultad para su absorción. En personas vegetarianas o que realizan dietas hipocalóricas, deben extremar sus precauciones con el hierro porque es muy común que sufran un déficit.
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En el caso del deportista, debido a que las ingestas recomendadasde todos los nutrientes aumentan, el déficit de hierro puede suponer fatiga y, por lo tanto, disminución del rendimiento.
Pero, ¿por qué necesita más cantidad de hierro un deportista?
- Se elimina por el sudor.
- Durante el ejercicio se produce la llamada hemólisis, es decir, rotura de glóbulos rojos. Teniendo en cuenta que el hierro es un componente esencial de la hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno a los tejidos) y mioglobina (proteína que transporta el oxígeno en el músculo). Por ello, si hay déficit, produce cansancio por no llegar suficiente oxígeno a los tejidos.
- Pérdida por vía urinaria y fecal.
- Cuando hay rotura de fibras, hay pérdida de mioglobina.
- Y, en el caso de la mujer, se le suma las pérdidas menstruales.
Dependiendo del ejercicio nuestras necesidades de hierro van a aumentar o disminuir, por ejemplo, en un ejercicio aeróbico tendremos más demanda de hierro que en uno anaeróbico.
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?
En el caso del hierro, no solo hay que tener en cuenta que alimentos son ricos en él, sino también su disponibilidad en el alimento, es decir, que podamos absorberlo o no.
Los alimentos con una disponibilidad alta son:
- Carnes rojas.
- Hígado y vísceras.
- Pollo y otras aves.
- Pescado.
Los alimentos con disponibilidad baja:
- Legumbres.
- Yema de huevo.
- Verduras (espinacas, acelgas…).
- Cereales.
- Frutos secos.
- Fruta deshidratada.
- Tofu, soja, jengibre, uva, pan integral.
Recomendaciones dietéticas en caso de sufrir anemia ferropénica:
- Comer tres o cuatro veces a la semana carne roja.
- Evitar sustancias como la fibra o el té, ya que inhibe la absorción del hierro.
- En los alimentos de origen vegetal ricos en hierro, aportar en la dieta antes de ingerirlos, alimentos ricos en vitamina C (ayudan a su absorción).
- Combinar alimentos ricos en hierro tanto de origen vegetal como animal. Ejemplo: espinacas con yema de huevo.
