Las rutinas de fuerza con ejercicios funcionales llevan tiempo ganando terreno a los entrenamientos tradicionales, y Zoe Saldaña acaba de confirmar por qué. A sus 48 años, la actriz, que tanto por su talento como por su físico es una de las más admiradas el planeta, ha mostrado en sus redes uno de sus entrenamientos.
En el vídeo que ella ha compartido, la estadounidense realiza diferentes ejercicios donde las bandas elásticas, los ejercicios unilaterales y el trabajo de estabilidad son los auténticos protagonistas, una combinación que fortalece glúteos y piernas mientras activa toda la musculatura profunda del abdomen.
Aunque la rutina pueda parecer sencilla, cada movimiento responde a un objetivo muy concreto: ganar fuerza, mejorar la estabilidad y proteger el cuerpo a largo plazo. Lo hace a través de varias técnicas, como planchas, ejercicios en cuadrupedia con banda elástica alrededor de las piernas y puentes de glúteo unilaterales que obligan a estabilizar continuamente la pelvis. Son movimientos aparentemente simples, pero con una elevada exigencia muscular.
© Cortesía de Leticia Fernández NavarroLa rutina de glúteos de Zoe Saldaña, analizada por nuestra entrenadora
"Lo primero que llama la atención de esta rutina es que no busca únicamente un objetivo estético. Son ejercicios de fuerza funcional diseñados para que el cuerpo se mueva mejor y sea más eficiente", comenta la entrenadora personal y atleta personal, Leticia Fernández Navarro (@leetifit) a propósito del vídeo de Zoe Saldaña.
Según la experta, esta es la principal diferencia respecto a muchos entrenamientos centrados exclusivamente en la apariencia física. Aquí el objetivo es mejorar la calidad del movimiento y fortalecer distintas cadenas musculares de manera conjunta.
© zoesaldana"A nivel muscular, trabajan especialmente el glúteo mayor, responsable de generar fuerza en la extensión de la cadera; el glúteo medio, imprescindible para estabilizar la pelvis cuando caminamos, corremos o subimos escaleras; y toda la musculatura del core, formada por el abdomen profundo, la zona lumbar, el suelo pélvico y los músculos estabilizadores de la columna", comenta.
Sin embargo, la especialista en fitness va incluso más allá y distingue cada uno de los movimientos y beneficios que realiza la actriz en la publicación: "El uso de bandas elásticas y del bosu obliga a mantener una tensión constante y un mayor control del equilibrio, a tener un cuerpo más fuerte, una mejor postura, mayor estabilidad y una reducción del riesgo de lesiones en espalda, rodillas y caderas". Todo ello hace que el entrenamiento tenga un enfoque mucho más global: "No busca solo unos glúteos más firmes, sino un cuerpo más fuerte, estable y funcional".
© Getty ImagesLa técnica importa más que las repeticiones
La velocidad con la que realiza cada uno de los entrenamientos es otro de los detalles que llaman la atención al verle entrenar. Ningún movimiento se realiza con prisas y todas las repeticiones parecen ejecutarse con un control absoluto. Para Leticia Fernández Navarro, ese aspecto no es casual: "Siempre digo a mis clientas que el cuerpo no entiende de repeticiones, entiende cómo te mueves. Más no siempre es mejor".
En este sentido, la entrenadora explica que uno de los fallos más frecuentes consiste en querer progresar demasiado deprisa, aumentando la resistencia antes de dominar la técnica: "Es preferible hacer menos repeticiones pero sintiendo realmente cómo trabajan el glúteo y el core. Puedes hacer veinte repeticiones perfectas o veinte sin controlar el movimiento, y el resultado será completamente distinto".
Claro que, para que el esfuerzo merezca la pena, la Leticia Fernández señala que hay varios factores a tener en cuenta para activar correctamente la musculatura: "En ejercicios como estos me fijo mucho en tres cosas. Primero, que el abdomen esté activo. Después, que la espalda no compense el esfuerzo y que realmente sea el glúteo quien haga el trabajo. Si al terminar notas más la zona lumbar que el glúteo, probablemente algo no se está ejecutando correctamente". Por eso recomienda "empezar con poco peso, controlar cada repetición y no tener prisa. La técnica siempre va antes que la intensidad".
© Getty ImagesEjercicios alternativos con beneficios similares a los de Zoe Saldaña
Aunque la rutina de Zoe Saldaña cuenta con numerosos beneficios, no hace falta copiar exactamente el entrenamiento para obtener resultados similares. Menos aún si se entrena con frecuencia, ya que seguir siempre la misma rutina puede terminar aburriendo. Existen ejercicios básicos que trabajan los mismos grupos musculares y pueden adaptarse a cualquier nivel.
"Si tuviera que recomendar unos ejercicios para conseguir los mismos beneficios, apostaría por movimientos básicos, funcionales y bien ejecutados", comenta la experta, señalando exactamente cuál sería su recomendación: "El hip thrust, el peso muerto rumano, las sentadillas, los step-up o las planchas son algunos de los que más utilizo con mis clientes porque trabajan la fuerza de una forma muy completa y adaptable a cualquier nivel".
© @marflores_marSin embargo, para la entrenadora hay un aspecto del que todavía se habla poco cuando se trabaja el tren inferior: "Pero hay algo que para mí es incluso más importante: entender que el glúteo y el core no trabajan por separado. Cuando fortalecemos ambos de forma coordinada, también favorecemos la activación del suelo pélvico.".
De hecho, es tanta la importancia de esta zona del cuerpo que la experta hace especial hincapié en ella: "Aquí me gusta hacer un inciso, porque muchas personas siguen pensando que el suelo pélvico solo es importante para las mujeres. La realidad es que tanto mujeres como hombres tenemos suelo pélvico, y desempeña un papel fundamental en la estabilidad del cuerpo, el control de la continencia y el correcto funcionamiento de la pelvis durante el movimiento".
© aloLa fuerza, la mejor inversión a partir de los 40
Más allá del aspecto físico, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial conforme pasan los años. Mantener la masa muscular ayuda a conservar la movilidad, la estabilidad y la autonomía; características que, sobre todo a partir de los 30 años comienzan a disminuir.
Y más aún a los 40 si no se ha fortalecido el cuerpo lo suficiente."De forma natural comenzamos a perder masa muscular y estabilidad. Un entrenamiento de fuerza bien planificado no solo nos ayuda a conservar músculo, sino también a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio, prevenir dolores de espalda y mantener una buena calidad de vida".
© vuoriclothingPara Leticia Fernández, esa debería ser la verdadera motivación para entrenar. "Como entrenadora y atleta, siempre digo que la fuerza es una inversión de futuro. No entrenamos solo para vernos mejor delante del espejo, sino para movernos mejor, sentirnos más fuertes y llegar a los 50, 60 ó 70 años con la autonomía suficiente para disfrutar del día a día. Ese es, para mí, el verdadero objetivo del entrenamiento/movimiento".
Aunque en pleno verano la obsesión por el deporte parece estar más a la orden del día que en otras estaciones, lo cierto es que hacer deporte y ganar fuerza es algo que debería interesar todo el año. La entrenadora personal lo deja claro con una conclusión potente: "Más que buscar ejercicios complicados, lo importante es entrenar de forma progresiva y constante. Cuando entiendes el poder del movimiento, dejas de entrenar solo para cambiar tu cuerpo y empiezas a hacerlo para cambiar tu vida."
