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Hay un hecho incuestionable, nos guste o no. A partir de los 30 años se comienza a perder masa muscular, y este es solo el comienzo, porque a medida que vamos cumpliendo años se inicia una preocupante cuesta abajo en esta pérdida de músculo. Así, por ejemplo, entre los 40 y los 70 años se llega a perder un 8% de la misma por década y, a partir de los 70, hasta un 15%. ¿Y por qué decimos preocupante? Pues porque la pérdida de masa muscular conduce irremediablemente a lo que médicamente se conoce como sarcopenia, un trastorno altamente incapacitante que podemos observar, sobre todo, en personas ancianas (aunque no solo en ellas) aquejadas de pérdida de masa, fuerza y funcionalidad muscular, con consecuencias como el aumento de las caídas, osteoporosis, dificultad para moverse (lo que implica una progresiva pérdida de independencia), intolerancia a la glucosa o alteración de la termorregulación corporal. Aunque conviene aclarar que la sarcopenia es una enfermedad multifactorial, es decir, que influyen más factores, entre ellos, los genéticos, hormonales, neuronales, nutricionales o el estilo de vida que se haya llevado (sedentarismo o escasa actividad física).
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Pero te preguntarás ¿por qué se insiste tanto en la importancia de no perder masa muscular? Pues por unas cuantas razones de peso, porque si consigues mantener una buena musculatura obtendrás muchos beneficios, entre ellos: ganarás fuerza, tendrás mejor salud ósea y articular (los músculos protegen tus huesos), mejorarás tus niveles de glucosa en sangre y tu salud cardiovascular, acelerarás tu metabolismo, prevendrás dolores posturales, fortalecerás tu sistema inmunológico y, a la larga, aumentarás tu longevidad. ¿Te parece poco?
Ahora bien, no todo son malas noticias, porque podemos evitar llegar a la sarcopernia si nos centramos en dos pilares fundamentales de los que seguramente habrás oído hablar en más de una ocasión: los ejercicios de fuerza y la alimentación. Sobre la necesidad de realizar actividad física e incluir ejercicios de fuerza hemos hablado largo y tendido en estas páginas, pero, quizás, no tanto sobre cómo llevar a cabo una dieta que nos ayude a conservar o aumentar nuestra masa muscular de una manera saludable. Sobre esta cuestión hemos hablado con Carla Zaplana, dietista y nutricionista, está certificada como coach de salud holística por el Institute for integrative Nutrition de Nueva York y es autora del libro ‘Cultiva tu fuerza’ (ed. Diana) en el que ofrece una guía de alimentación y un programa de ejercicios para aumentar la masa muscular de una manera saludable.
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Sigue habiendo una especie de prejuicio en torno a la ganancia de masa muscular porque se sigue pensando que es sinónimo de cuerpo excesivamente musculado, cuando no es así. ¿Qué opinas?
Tener una buena masa muscular (un buen tono muscular) no quiere decir ponerte como un croissant, sino estar fuerte. Es verdad que lo muscular siempre se ha asociado a los hombres, porque también está relacionado con mayores niveles de testosterona, mientras que las mujeres tienen que estar siempre delgadas, aunque afortunadamente esto está cambiando. Además, existen muchos ejercicios de resistencia que ayudan a que el músculo se fortalezca y no que crezca. La cuestión es estar fuerte y tener un buen tono muscular para prevenir futuras enfermedades.
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Hay una cuestión que me ha llamado la atención y es que incluyes en el libro conceptos ayurvédicos como, por ejemplo, las famosas doshas, cuando te refieres a ganar masa muscular dependiendo del tipo de cuerpo que tengas, ¿la filosofía ayurvédica es buena, funciona?
Para mí sí tiene mucho sentido, porque se enfoca en valorar cómo está el cuerpo en todos los aspectos: físicamente, emocionalmente, mentalmente. Y todo ello va a afectar a tu manera de muscular. Soy nutricionista ayurvédica también y estoy estudiando medicina ayurveda, y es algo importante para mí. Es cierto que a través de un libro no puedes personalizar, no sabes qué lectores tendrán tu libro entre sus manos, pero sí puedes dar una orientación de cómo muscular o cómo adaptar cierto tipo de dietas o estilos de alimentación según tu constitución.
Porque hay personas para las que no hay manera de ganar peso, que son muy delgadas, y hay personas que ellas mismas me dicen “es que yo respiro y engordo”. Por tanto, son cuerpos muy diferentes de tratar y la filosofía o la medicina ayurvédica lo tiene en cuenta. No vas a tratar igual a una persona que a otra. Son puntos muy básicos, pero creo que pueden ayudar un poquito más a individualizar las necesidades de cada uno.
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¿Cuál es la cantidad adecuada de proteínas que hay que consumir para promover ese crecimiento muscular?
Como promedio, para mantener tu masa muscular, la cantidad estaría comprendida entre 0,8 o 1 g de proteína por kilo. Esta cantidad puede variar en función de diversas circunstancias, como por ejemplo, cuando estás embarazada y necesitas aumentar tu tejido muscular, en época de lactancia o cuando se producen quemaduras o desgarros musculares. En estos casos debemos incrementar las cantidades más allá de lo que tu cuerpo necesitaría para conservar lo que ya tiene. Para estos casos diría que 1,2 gramos mínimo de proteína por kilo. Pero una vez logras tus objetivos, debes volver a la base, es decir, al mantenimiento. Porque prolongar un exceso de proteína por mucho tiempo puede tener también sus consecuencias: más inflamación o rigidez.
¿Y qué fuentes de proteínas son las mejores para incluir en la dieta y ganar esa masa muscular que tanta falta hace?
Ya lo dice la doctora Gabrielle Lyon, directora del Institute for Muscle-Centric Medicine de Nueva York, y a la que cito en el libro: no es tanto que vivamos en una sociedad obesa o con sobrepeso, sino que vivimos en una sociedad con falta de músculo. Deberíamos enfocarnos en ganar más masa muscular, en lugar de centrarnos en perder grasa. De hecho, el sobrepeso y muchas enfermedades degenerativas comienzan por una mala calidad de los músculos. La adiposidad, es decir, el exceso de grasa, no es más que un síntoma de ello.
¿Qué tipo de proteína es necesaria para el cuerpo? El cuerpo necesita aminoácidos, que son las piezas que conforman las proteínas, y estos pueden tener procedencia vegetal o animal. La proteína de origen animal nos viene completa. ¿Qué quiere decir? Que nos aporta todos los aminoácidos esenciales. Para conformar una proteína, necesitas los aminoácidos esenciales y los no esenciales. Los esenciales los necesitas captar de los alimentos que comes, y los no esenciales, tu cuerpo es capaz de producirlos.
¿Qué ocurre con la proteína vegetal? Pues que se consideran en su mayoría como incompletas porque tienen una baja cantidad de aminoácidos esenciales, con lo cual se necesita, obviamente, una alimentación variada para recoger aminoácidos de las legumbres, los aminoácidos de los cereales, los aminoácidos de los frutos secos, de las semillas… para que tu cuerpo tenga la variedad de aminoácidos suficientes para crear una proteína humana.
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¿Es decir, abogas por una dieta variada para captar esas proteínas?
No solamente se trata de comer proteína. Se necesitan de todos los nutrientes. Para construir masa muscular necesitas ácidos grasos. Necesitas grasa. Yo uso mucho esta metáfora: la proteína son los ladrillos; la grasa, los ácidos grasos esenciales son el cemento y los carbohidratos son la energía, los obreros. La energía que necesitas para construir. Ahora, ¿qué obreros vas a elegir? Evidentemente unos que sean eficientes y buenos, no unos cualquiera.
¿Y más allá de todo esto? Pues necesitamos herramientas como pueden ser vigas, clavos, escuadras… para que eso pueda llevarse a cabo. Y ahí viene la micronutrición: vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas, que forman parte de todas las reacciones del cuerpo y también contribuyen a la construcción de tu musculatura. Entonces necesitamos una variedad. Eso de fijarse solamente en la proteína y no mirar nada más para mí es es un enfoque equivocado en cuanto a hacer crecer tu musculatura de una forma consciente y saludable. Y es aquí donde entra en juego tu biotipo (las doshas), en función de él vas a necesitar más de unos nutrientes o de otros.
¿Cuántas comidas al día hay que hacer para optimizar la ingesta de nutrientes para el crecimiento muscular?
Cuanto más repartido o más constante sea la administración de proteína, por ejemplo, durante el día, pues más te va a ayudar a construir esa masa muscular. ¿Es incompatible con el ayuno intermitente? No, no es incompatible. Pero sí, fíjate que en todas tus comidas tengas una buena dosis de proteína. ¿Y cuántas comidas? Esto es muy relativo, también depende de la necesidad de cada persona. Pero tres comidas es lo que yo propondría. A veces, si haces snack entre horas, lo ideal es que sea muy proteico.
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¿Cómo puedo equilibrar de una manera adecuada los carbohidratos, las proteínas y las grasas para apoyar este objetivo de ganancia de músculo?
Pues un plato, por ejemplo, podría ser una ensalada de lentejas, con un acompañamiento de quinoa, un poquito de arroz integral y unas semillas de calabaza, de girasol, todo bien aliñado y con medio aguacate en rodajas. Y ahí tienes un plato muy proteico con carbohidratos de buena calidad porque son complejos, tienen grandes cantidades de fibra, con lo cual la absorción de estos carbohidratos será muy paulatina, no te provocará picos de de glucosa, consecuentemente de insulina en sangre. Y también tienes las grasas, aliñando con aceite extra virgen, más tu aguacate y toda la parte de vegetales, mezclado con la ensalada de lentejas. Y ahí tienes lisina y metionina, que son los aminoácidos limitantes que puedes encontrar tanto en la legumbre como en el pescado. Y ahí lo tienes todo mezclado. Y esto es un plato basado en plantas.
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Suplementos que recomiendes para ayudar en este proceso de ganancia muscular
En el libro yo solamente hablo de dos. Para mí, muchas veces, menos es más. Se habla mucho de los aminoácidos ramificados, los BCAA, de la creatinina, de la beta-alanina… Para mí, si quieres ganar musculatura de forma natural, lo que más te aconsejo es descansar, mover el cuerpo (hacer ejercicio) y aumentarle un poquito más la proteína a tu cuerpo. Si no hay esta base, tu cuerpo va a tener que pelear mucho para construir masa muscular. Entonces, si quieres suplementarte un poquito, yo aquí te aconsejaría la proteína vegetal en polvo y los ácidos grasos omega 3. Para mí estos son esenciales. ¿Por qué? Porque de ácidos grasos omega tres, que son poliinsaturados, a veces, no hacemos suficiente consumo. Se tiende a consumir más omega 6. Además los omega 3 son antiinflamatorios y contribuyen a la recuperación muscular, especialmente si estás haciendo ejercicio. No es tanto la cantidad, sino el equilibrio entre estos dos ácidos grasos.
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Y, por otro lado, la proteína vegetal en polvo porque es una ayuda, especialmente ahora que se ha puesto de moda el ayuno intermitente o porque con la dieta ajetreada que llevamos, muchas veces comemos dos veces al día o no terminamos de fijarnos exactamente cuánta proteína tenemos en el plato. Así, por ejemplo, a tu crema de verduras puedes añadirle una cucharadita de proteína en polvo de calidad y ya tendrías 20 g más de proteína; o también puedes añadirla en el batido que te tomes por las mañanas. Es una forma sencilla de completar la proteína que te pueda faltar.
¿Qué papel juegan los alimentos, por ejemplo, ricos en fibra, en una dieta para ganar masa muscular?
La fibra es esencial en una dieta equilibrada y saludable. La fibra lo que permite es eliminar del cuerpo lo que el organismo está rechazando, es decir, lo que no va a absorber; si no lo eliminas a través de las heces gran parte de la toxicidad va a quedar dentro de tu cuerpo y esto va a dar lugar a la inflamación. Inflamación es estado de estrés, alerta, y tu cuerpo se va a ocupar más de estar en armonía que de los músculos. Para mí la clave de la salud es limpiar el organismo. El cuerpo es sabio y el cuerpo sabe estar en equilibrio, cuando tiene agentes externos que lo contaminan, es ahí es cuando empiezan los desequilibrios y los inicios de enfermedades. Entonces es de suma importancia ir al baño todos los días. Y la fibra es fundamental porque regula el tránsito intestinal.
Cuando la gente se plantea hacer una una dieta para ganar más músculo como la dieta cetogénica, paleo… todo este tipo de dietas que se ponen de moda ¿crees que son útiles para ganar masa muscular o tú defiendes una alimentación variada?
Sí. Yo defiendo más una alimentación equilibrada y consciente que no seguir una dieta. Yo cuando he empezado a querer muscular más, lo único que me he fijado es sumar un poquito más de proteína, pero yo he seguido comiendo igual, no me he ido a una dieta keto o una dieta paleo, sino que le he sumado un poco más de proteína, pero mi base sigue estando basada en vegetales. Ahora incluyo el huevo de forma regular porque para mí ha sido muy práctico, ya que en pequeñas dosis tengo una buena cantidad de proteína. Yo creo más en los estilos de vida, no en las dietas. Creo en un estilo de alimentación que sea sostenible a lo largo de la vida.
No estoy en contra de la dieta keto para momentos específicos, porque sí nos puede funcionar. Por ejemplo, si necesitas bajar de peso rápido. Pero yo no la considero sostenible para toda la vida. Ha habido mucha gente a la que le ha funcionado, y cuando la ha dejado ha tenido un efecto rebote importante.
¿Qué papel juega el descanso realmente en todo esto?
Durante el sueño el cuerpo libera hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, que se encarga de promover la recuperación y el crecimiento muscular. Además durante el sueño también se activa el mecanismo de limpieza natural del cuerpo; es cuando se recolectan todos los residuos metabólicos (los que provocan inflamación) para ser eliminados a través de la transpiración y, por la mañana, cuando vamos al baño. Si no descansamos correctamente, toda esta toxicidad queda dentro de nuestro cuerpo porque no la drenas correctamente y, como decía, primero el cuerpo se va a enfocar en poder repararse. Y si quieres verte bien tonificada la inflamación no va a jugar a tu favor. Es cuando muchas veces experimentamos que a pesar de hacer ejercicio nos vemos inflamadas o no bajamos la barriga. Y es porque hay inflamación, porque tu cuerpo tiene muchas toxinas.
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Qué alimentos específicos se deberían evitar si queremos ganar más músculo
El alcohol, los ultraprocesados, los fritos, las harinas y los azúcares refinados. Estos son los enemigos. Porque contribuyen a la toxicidad en el cuerpo. Y los lácteos. Los lácteos son inflamatorios y no contribuyen a que tengas una masa muscular.
¿Qué recomendaciones específicas darías para las mujeres que estén en perimenopausia o menopausia?
Primero dejarse ayudar y tener siempre apoyo.Que no lo pase nadie sola porque son muchas las mujeres que están en este momento de la vida y hay que desterrar cualquier tabú porque es otra etapa en la vida de la mujer. Sin embargo, es verdad que para la mujer en perimenopausia y menopausia es muy importante mantenerse activa y hacer ejercicio de fuerza, porque como los niveles de estrógenos bajan en picado, la fijación del calcio en los huesos baja muchísimo.
Al bajar el nivel de estrógenos, el tono muscular también baja. Puede ocurrir que hay mujeres que son delgaditas de constitución y están en menopausia y tienen barriguita. Y esto muchas veces no es grasa, es el músculo distendido por el cambio hormonal. Es muy importante mantenerse activa, pero sobre todo hacer ejercicios de fuerza para tonificar más el cuerpo. Y en la dieta prestar atención a las proteínas por el factor sarcopenia. La pérdida de masa muscular comienza a partir de los 30, pero a partir de los 55 ya es mucho más exagerado y a partir de los 60, pues aún más. Por tanto, tienen que procurar comer proteínas de buena calidad, y también vigilar el tema de los azúcares, porque en menopausia se produce una mayor resistencia a la insulina.
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