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Nadie duda ya de que el entrenamiento de fuerza es el que tienes que elegir si tienes poco tiempo para entrenar. Cierto es que el ejercicio cardiovascular es muy importante. Pero a menudo se le da menos prioridad al de fuerza y eso es un error. Por ello, Boticaria García se ha pronunciado sobre este tipo de ejercicio y ha querido enseñarnos el plan que usa para entrenarse. Lo han diseñado conjuntamente el Dr. Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y la farmacéutica. Se trata de una rutina específica y fácil que además requiere poco tiempo. Se denomina TRIS-TRAS y CU-CU-TRAS y se recoge en su libro 'Tu cerebro tiene hambre' (Ed. Planeta). Su nombre suena divertido, pero cuando lo conozcas verás que el método es muy apropiado, sencillo, apto para todos, se puede hacer en casa utilizando elementos simples como botellas de agua o bandas elásticas y poco a poco notarás cómo tu masa muscular aumenta. Pero primero, sepamos quién es Boticaria García por si alguien no la conoce.
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Importancia del entrenamiento de fuerza
Beneficios para la salud física
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la fuerza y resistencia muscular, sino que también tiene múltiples beneficios para la salud física. Previene enfermedades, mejora la postura y el equilibrio, previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas y se dice que es una de las claves de la longevidad. Además, también reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y, por supuesto, la autoestima.
En este tipo de entrenamiento, hay que trabajar con algún tipo de resistencia. Pueden ser bandas elásticas o pesas, o el propio cuerpo
Ahora que conocemos todos los beneficios de los ejercicios físicos, veamos cómo es el método TRIS-TRAS CU-CU-TRAS de Boticaria García y el Dr. Butragueño.
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Los ejercicios de fuerza de Boticaria García
Ambos expertos han diseñado dos grupos de ejercicios de fuerza a los que Boticaria García ha bautizado como TRIS-TRAS y CU-CU-TRAS. Estos nombres peculiares no solo nos llaman la atención, sino que también hacen que los ejercicios sean más fáciles de recordar.
Tris, por ejemplo, corresponde a las siglas 'tren superior' y esta parte del cuerpo es, precisamente, la que se entrena. Tras, por su parte, está destinado a trabajar el abdomen o core sexy. Cu-cu-tras, se refiere a entrenar el cuerpo, los cuádriceps y el trasero. Como vemos, este método es global, porque ejercita todo el cuerpo.
Una rutina de TRIS-TRAS y CU-CU-TRAS para hacer en casa
Vamos a ver, ahora, qué ejercicios son los adecuados para que podamos hacer ejercicios de fuerza fáciles, efectivos y baratos, porque no tienes que apuntarte al gimnasio para realizarlos.
Ejercicios TRIS
Sentadillas con press de hombro. Comienza de pie, con los pies a la anchura de los hombros y sosteniendo pesas a la altura del pecho. Realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta. Al levantarte, empuja las pesas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos sobre tus hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.
Plancha con remo. En posición de plancha, con las manos sobre pesas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, realiza un remo con un brazo, llevando la pesa hacia tu costilla mientras mantienes el equilibrio. Baja la pesa, vuelve a la posición de plancha y repite con el otro brazo.
Zancada con curl de bíceps. Da un paso adelante en una zancada, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo. Con pesas en las manos y los brazos a los lados, realiza un curl de bíceps, llevando las pesas hacia tus hombros mientras mantienes la zancada. Baja las pesas, vuelve a la posición inicial y repite alternando las piernas.
Flexión de brazos con rodilla al codo. Comienza en posición de flexión de brazos, con las manos un poco más anchas que los hombros. Al bajar el cuerpo, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, intentando tocarlo. Vuelve a la posición de flexión inicial y repite alternando los lados.
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Ejercicios TRAS
Plancha lateral con descenso de cadera. En posición de plancha lateral, apoyada sobre un antebrazo y con los pies apilados o uno delante del otro para mayor estabilidad, eleva la cadera hasta formar una línea recta con tu cuerpo. Baja la cadera casi hasta tocar el suelo y luego elévala de nuevo. Repite y luego cambia de lado.
Giros Rusos. Sentada con las piernas flexionadas y los pies elevados del suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás. Con las manos juntas, realiza un movimiento de giro del torso llevando las manos de un lado a otro, manteniendo el equilibrio y el abdomen contraído.
Elevación de Piernas. Acostada boca arriba con las piernas estiradas, levanta ambas piernas hacia el techo manteniéndolas rectas. Baja lentamente sin tocar el suelo y repite. Este ejercicio trabaja el abdomen y los flexores de la cadera.
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Cómo empezar con los ejercicios CU-CU-TRAS
Peso muerto con curl de bíceps. De pie, con los pies a la anchura de las caderas, sostén una pesa en cada mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las pesas cerca de las piernas, hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Siente el estiramiento en los isquiotibiales. Luego, vuelve a levantarte a la posición inicial, apretando los glúteos y levantando el torso. Una vez de pie, realiza un curl de bíceps llevando las pesas hacia los hombros. Baja las pesas y repite el movimiento. Este ejercicio combina el trabajo de los isquiotibiales, glúteos y bíceps, proporcionando un entrenamiento completo.
Zancada búlgara. Ponte de pie a unos pasos de un banco o una silla baja. Coloca la parte superior de un pie en el banco detrás de ti. Con el pie delantero bien plantado en el suelo y la espalda recta, baja el cuerpo hacia el suelo flexionando la rodilla delantera y la cadera trasera. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie. Vuelve a la posición inicial empujando con el pie delantero y repite. Este ejercicio es excelente para trabajar los cuádriceps, glúteos y mejorar el equilibrio.
Puente de glúteos con press de pecho. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Sostén una pesa en cada mano, con los brazos extendidos hacia el techo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Mientras mantienes esta posición de puente, realiza un press de pecho bajando las pesas hasta que los codos toquen el suelo, luego empuja las pesas de nuevo hacia arriba. Baja las caderas y repite el movimiento. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y el pecho simultáneamente.
Saltos de patinador. Comienza de pie con los pies juntos. Salta lateralmente hacia la derecha, aterrizando sobre tu pie derecho mientras cruzas la pierna izquierda detrás de ti sin que toque el suelo. Balancea los brazos para mantener el equilibrio. Luego, salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo y cruzando la pierna derecha detrás de ti. Continúa alternando lados en un movimiento fluido. Este ejercicio es excelente para mejorar la agilidad, la coordinación y trabajar los músculos de las piernas y el core.
Puente de glúteos con pierna elevada. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva una pierna hacia el techo, manteniéndola recta. Desde esta posición, empuja a través del talón del pie que está en el suelo para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla. Baja las caderas sin tocar el suelo y repite. Luego, cambia de pierna. Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y mejorar la estabilidad del core.
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Recomendaciones para principiantes
Para aquellos que comienzan con este tipo de rutinas de fuerza, es importante empezar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la intensidad. Escucha tu cuerpo y evita forzarte demasiado. De esta forma, podrás prevenir lesiones.
Incorpóralos a tu rutina. La clave para incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria es la constancia. Dedica al menos 10-15 minutos al día y trata de hacer los ejercicios a la misma hora todos los días para crear un hábito.
Una buena técnica. Algunos errores comunes incluyen no mantener una buena postura y usar pesos demasiado pesados. Asegúrate de seguir las instrucciones correctamente y empezar con pesos adecuados a tu nivel de fuerza.
Material, sí o no. No necesitas equipamiento para estos ejercicios. Te puede bastar unas botellas de agua, bandas elásticas y pesas ligeras.
Aumenta la intensidad. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios, puedes aumentar la intensidad añadiendo más peso, incrementando el número de repeticiones o disminuyendo los períodos de descanso.
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