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Su popularidad ha ido creciendo en los últimos años, tanto que son muchas las personas que han probado a incorporar a sus hábitos alimenticios el ayuno intermitente, un modo de alimentación que alterna fases de ayuno y de ingesta de alimentos. La alimentación con tiempo restringido es un enfoque popular y se utiliza comúnmente con un patrón de 16:8, es decir, un ayuno de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Esto normalmente se consigue omitiendo o retrasando el desayuno, pero también puedes cenar más temprano en el día. En términos generales, podemos decir que este método de ingesta se basa en una restricción calórica durante ciertas horas del día con el fin de reducir la ventana de tiempo en la que se puede comer para conseguir reducir el exceso de grasa, conseguir mejorar ciertas condiciones digestivas o con fines de retrasar el envejecimiento celular.
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En primer lugar… ¿Qué es el envejecimiento celular?
“Entendemos el envejecimiento celular como la pérdida de función, a todos los niveles, porque se acumulan radicales libres (sustancias de desecho) que van dañando nuestras células y, especialmente, las mitocondrias (nuestras fábricas de energía). En las mitocondrias las células respiran. Con el envejecimiento se acumulan de suciedad y van destruyendo nuestro material genético. En definitiva, con el paso del tiempo, los mecanismos de reparación se ven afectados y disminuidos”, define Isabel Viña Bas, médico residente de Endocrinología y Nutrición (@isabelvina).
“Para ralentizar el envejecimiento celular, atenuar y evitar los daños es más recomendable crear más fábricas de producción de energía, es decir, nuevas mitocondrias; reparar los daños producidos en las células; y, por supuesto, eliminar aquello que no se puede reparar a través del proceso de autofagia. La autofagia es un proceso dónde los macrófagos, las células encargadas de limpiar 'la basura celular' se comen a esas células que no se han podido reparar. Y es aquí donde puede entrar en juego el ayuno intermitente, uno de los diferentes mecanismos capaces de promover esa autofagia. Eso sí, no es el único mecanismo existente, existen otros muchos (y saludables), como el ejercicio físico, que crea nuevas mitocondrias. Se recomienda, sobre todo, la combinación de cardio y fuerza, el tándem perfecto para envejecer saludablemente”, continúa Isabel Viña.
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Cómo nos ayuda el ayuno
Profundizando en esta idea, Elisa Blázquez (@elisa.blazquez), Directora del equipo de nutrición "Tu nutricionista integrativa", nos explica que cuando ayunamos, realizamos un descanso digestivo que nos beneficia a nivel metabólico e inmunológico. “No estamos diseñados para comer constantemente, sino que estamos preparados para sobrevivir en periodos de ayuno. Además, en este mundo de abundancia y opulencia en el que vivimos, el ayuno tiene múltiples beneficios porque pone en marcha mecanismos de adaptación que favorecen un envejecimiento más saludable”, entre los que destaca los siguientes:
- Autofagia. Durante el ayuno, las células pueden activar este proceso en el que se descomponen y reciclan componentes celulares dañados o envejecidos. Esto contribuye a la renovación celular y la eliminación de elementos no deseados.
- Reducción del estrés oxidativo. El ayuno puede reducir el estrés oxidativo al disminuir la producción de radicales libres. El estrés oxidativo está asociado con el envejecimiento celular y el daño celular.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre que está relacionado con la longevidad y la salud metabólica.
- Activación de genes de longevidad. El ayuno puede activar genes asociados con la longevidad, como los genes de la familia SIRT (sirtuinas). Estos genes están involucrados en la regulación del metabolismo y la respuesta al estrés.
No obstante, la experta destaca una idea básica: "El ayuno siempre debe hacerse en el contexto de una nutrición adecuada. Igual de importante es hacer estos descansos de ingesta, como comer una cantidad adecuada de micronutrientes y antioxidantes”, puntualiza Elisa Blázquez.
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Alternativas al ayuno intermitente para luchar contra el envejecimiento celular
Nadie pone en duda que una de las prácticas más recomendadas y saludables para alargar la longevidad y, por tanto, evitar el envejecimiento celular es el ejercicio físico. Es recomendable, además de mantener un estilo de vida activo dónde se intente caminar lo máximo posible (con el fin de combatir el sedentarismo característico de la sociedad actual), realizar entre 150-300 minutos de ejercicio físico a la semana combinando en la medida de lo posible un ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular.
Los principales beneficios del ejercicio físico regular y constante son mantener sanas las articulaciones y prolongar la flexibilidad, favorecer la circulación sanguínea, eliminar toxinas y una buena forma de limitar el aumento de peso. Además, ayuda a crear nuevas mitocondrias, que mejoran la respiración y energía celular y, en definitiva, multiplican la vitalidad y restan el envejecimiento de las células. Al hábito saludable del deporte podemos sumarle una alimentación rica en antioxidantes naturales, y, en casos necesarios, recurrir a una suplementación avanzada específica, rica en vitamina C, Coenzima Q10 o creatina monohidrato, para reparar esas mitocondrias dañadas.
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