Aspires o no a tener los glúteos de Kim Kardashian, de lo que no cabe duda es de que los ejercicios que practica la empresaria son los más eficaces para fortalecerlos. Al fin y al cabo es la zona del cuerpo a la que ella presta más atención y por eso sigue una rutina muy estudiada y estructurada. Cumple, por supuesto, con la famosa regla PBVA, que determina cuáles son los cuatro movimientos clave (Puentes, Bisagra de cadera, Verticales y Abducciones) que hay que hacer para trabajar todas y cada una de las zonas de este músculo que, dicho sea de paso, es el más grande que tenemos. Busques o no potenciarlo a nivel estético, tienes que saber que desde el punto de vista de tu salud y de la quema de calorías, fortalecerlo también es crucial. Por estas razones, la serie de Kim se ha hecho absolutamente viral.
© kimkardashianKelsey Rose (conocida en redes como @thekelseyrose_) es una influencer de fitness y bienestar de Estados Unidos. Es entrenadora personal certificada y creadora de contenido de ejercicio y nutrición. Comparte rutinas, recetas saludables y tips de estilo de vida. Recientemente, ha ofrecido a sus seguidores virtuales un análisis de los ejercicios que hace Kim Kardashian.
Asegura que su rutina viral es un buen entrenamiento para hacer en casa y fácil de adaptar al material que tengas. Recomienda utilizar cargas pesadas y ser muy meticulosos con la técnica. Si haces la rutina de Kim en casa (reinterpretando algunos movimientos para los que se necesita material de gimnasio) siguiendo los consejos de Kelsey, solo tendrás que usar un par de mancuernas pesadas y una banda para glúteos. La tabla tiene siete ejercicios y tendrás que hacer 12 repeticiones de cada uno y tres rondas de todos. En total invertirás uno 20 minutos. "Es el tipo de entrenamiento que trabaja en profundidad y te deja agujetas en los sitios adecuados… de los que realmente construyen glúteo, no solo lo "activan", promete la entrenadora.
Los 7 ejercicios de la rutina de Kim Kardashian
'Clamshell'
Uno de los ejercicios que hace Kim es el clamshell. Los expertos de Metropolitan Gym explican que se realiza en posición de plancha lateral, pero con la cadera apoyada en el suelo y ambas piernas flexionadas a aproximadamente 90º. "En esa posición, eleva la cadera, despegándola del suelo y realiza una rotación externa (separa una rodilla de la otra todo lo que puedas)", explican. "Abre y cierra manteniendo la postura del tronco y cadera", indican.
'Monster walks'
Desde Fit Generation (academia online de entrenadores personales y dietistas), aseguran que este ejercicio es fundamental para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Sirve principalmente para activar y fortalecer el glúteo medio, abductores y estabilizadores de la cadera utilizando bandas elásticas. No solo trabaja glúteo sino que, además, es fundamental para mejorar la estabilidad de la pelvis y rodillas, prevenir lesiones y tonificar la parte inferior del cuerpo.
'Hip thrust'
Los puentes de glúteos o hip thrust con peso, como explican los expertos de Fit Geneartion, tienen una curva de resistencia ascendente que pone a los glúteos en una situación muy propicia para demostrar por qué es uno de los músculos más fuertes por unidad de superficie de nuestro cuerpo.
© kimkardashianSentadilla con peso
En palabras de los especialistas de Metropolitan, este ejercicio representa la matriz del entrenamiento de piernas. "Es de los más conocidos y de los que más músculos implica en el tren inferior", señalan. Dicen que es "importante mantener siempre la espalda recta sacando el glúteo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no están temblando ni sufriendo".
Hay que tener en cuenta que "la profundidad de la sentadilla dependerá de diversos factores, tales como, la movilidad de tobillo, el largo del fémur, movilidad de cadera, etc". También es interesante tener en cuenta que "si queremos hacer un mayor estímulo sobre el cuádriceps, deberemos mantenernos más frontales y con menos inclinación del glúteo con tal de focalizar nuestro trabajo".
Abducciones de pierna
Para los entrenadores de Metropolitan Gym "la abducción consiste en separar el pie lateralmente de la zona medial del cuerpo". Explican que "las abducciones se realizan por la activación del glúteo medio".
"Las podemos realizar en pie, colocando una goma (miniband) alrededor de nuestros tobillos, así como en la ejecución de planchas laterales, en las que también se activará en glúteo medio para mantener la postura", recomiendan.
'Deadlift'
Efthalia Tsimkas, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, dice que el deadlift o peso muerto es el "clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos yerectores de columna) que no debe faltar en tu rutina de piernas porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento".
Con todos estos ejercicios se loga cumplir con esa regla PBVA así que con una ejecución adecuada podemos considerar que es la ideal para trabajar el glúteo en su totalidad.
