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Si has empezado el mes de marzo con ganas de ponerte en forma, y quiere poner el foco en la musculatura de tu tren inferior, vamos a proponerte un ejercicio que puede serte de utilidad, el llamado Monster walk, un ejercicio focalizado a tonificar los glúteos y las piernas. “Generalmente, este ejercicio se suele realizar con la ayuda de bandas elásticas que permiten realizarlo con mayor resistencia, y en consecuencia, dificulta el rango de movimiento, así el usuario debe aplicar mayor fuerza para su desarrollo”, nos detalla Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora del Departamento de Actividad Física en Metropolitan.
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Cómo hacerlo paso a paso
- Para la realización del ejercicio partimos de pie con las piernas abiertas, más allá de la anchura de las caderas y los pies apuntando hacia delante.
- A continuación, colocaremos la banda elástica por encima de los tobillos o bien justo por encima de las rodillas.
- Una vez colocado el material, debemos flexionar ligeramente caderas, rodillas y tobillos, y desplazarnos lateralmente. Empuja con tus piernas hacía un lateral.
- Mantén una cierta distancia entre ambas piernas (no dejes que los pies se junten).
- Para este ejercicio, es recomendable la realización de múltiples repeticiones, por ello desde Metropolitan recomendamos realizar 3-4 series de 15-20 pasos cada una.
“En este ejercicio debemos tener en cuenta que las bandas elásticas juegan un papel importante, por ello en función de la tensión que deseamos aplicar durante su ejecución debemos elegir una banda u otra. El color y el grosor de las bandas elásticas nos indican el nivel de resistencia y dureza de las distintas gomas”, nos detalla la experta.
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¿Qué musculatura nos ayuda a tonificar y trabajar?
La entrenadora personal nos detalla que este ejercicio permite entrenar la estabilidad de la cadera, y la musculatura abductora (que aleja la pierna del eje central del cuerpo). “Al implicar musculatura estabilizadora, trabajarán también otros músculos como los aductores, el tensor de la fascia lata, el glúteo menor o los abdominales, pero sobre todo el glúteo medio. Por este motivo, es considerado uno de los ejercicios más populares para trabajar la zona del glúteo y laterales de la cadera”, nos comenta.
“Como hemos mencionado, uno de los músculos implicados es el tensor de la fascia lata, que conecta directamente con la cintilla iliotibial. Este músculo se encuentra en la cara lateral externa del muslo, tiene una función de estabilización la cadera y de la rodilla, cuando está en extensión y en apoyo monomodal (muy importante para los runners), ayuda en la flexión de la rodilla”, puntualiza.
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¿Por qué debemos incluirlo en nuestros entrenamientos?
Lo cierto es que, como explica la entrenadora, más allá del resultado estético, muchas mujeres buscan poder perfilar su cintura o tonificar la musculatura de la cadera. Los glúteos tienen una función de sostén muy importante en el cuerpo y protegen tanto nuestra cadera ante posibles golpes y contusiones, así como la espalda baja, reduciendo posibles sobrecargas de la zona lumbar, ya que los glúteos forman parte de la musculatura del CORE. El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera, el glúteo medio estabiliza la pelvis y el menor es el que da soporte al cuerpo.
“En aquellas personas que pasan muchas horas de pie, es muy importante contar con un glúteo fuerte para minimizar la sobrecarga de la espalda baja, especialmente si deben cargar con objetos, especialmente si estos son pesados. También ayudan a movernos con facilidad y nos aportan agilidad y más seguridad. Sobre todo, si pasamos mucho tiempo sentados, ya sea en nuestro tiempo libre como en la oficina o en periodos de teletrabajo. Estar sentados durante largos periodos de tiempo debilita toda la musculatura de la cadena posterior y provoca un acortamiento progresivo del músculo psoas, que, a su vez, acentúa el debilitamiento de los glúteos. Si practicamos alguna disciplina deportiva o realizamos actividad física, fortalecer el glúteo nos ayudará mucho a aumentar nuestro rendimiento deportivo, siendo más ágiles, potentes y rápidos”, nos dice.
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Estos son sus beneficios
En resumen, sus principales beneficios son los que a continuación apuntamos:
- Mejora la postura corporal. La mayoría de las personas pasan varias horas al día sentadas, hecho que afecta directamente a la forma, el tono muscular de los glúteos y, en consecuencia, a la postura corporal. Permanecer mucho tiempo sentado frente a un ordenador, además de debilitar esta zona muscular, hace que, en muchas ocasiones, se adopten malas posturas que desembocan en dolores de espalda recurrentes o incluso lesiones. Entrenar glúteos de forma regular tiene un impacto directo en la postura corporal.
- Aumenta el rendimiento deportivo. Entrenar glúteos afecta directamente al rendimiento en actividades como el running, la natación o el cycling. Los glúteos son músculos fundamentales que garantizan la movilidad y estabilidad de todo el cuerpo, por lo que disponer de unos glúteos firmes, fuertes y tonificados se traduce en mayor fuerza y potencia en la musculatura, así como un menor esfuerzo.
- Incrementa la autoestima. Al practicar ejercicios para fortalecer los glúteos con constancia conseguirás obtener, en poco tiempo, una zona glútea más tonificada y firme, al mismo tiempo que la grasa corporal acumulada se reducirá de forma progresiva, siempre que el entrenamiento vaya acompañado de una dieta con la medida adecuada de calorías y nutrientes, conforme al objetivo que buscamos. Consiguiendo paso a paso estos objetivos harán que te sientas mejor con tu aspecto físico e incrementarás la motivación para seguir entrenando.
- Previene lesiones. Unos glúteos tonificados y fuertes tienen una función muy concreta: estabilizar espalda, cadera y piernas, así como prevenir lesiones. Entrenado la zona glútea liberarás trabajo extra a otros músculos como los cuádriceps o isquiotibiales, los cuales ejercen una importante función sobre el movimiento de la articulación de la rodilla y las extremidades inferiores.
“Recuerda que, como cualquier otro grupo muscular, el entrenamiento de glúteos requiere de una buena relación entre entrenamiento y reposo. Mantener los descansos adecuados entre entrenamientos es fundamental para evitar sobrecargas o lesiones”, apunta.
Consejos a tener en cuenta
Es posible que, si nunca has practicado ejercicios para reforzar la zona glútea, te surjan muchas dudas al inicio, que puede solucionarte un entrenador personal. "Lo más importante es la técnica y no en el número de repeticiones. Lo fundamental cuando introducimos el Monster walk en nuestro entrenamiento es tener una buena técnica para que el ejercicio sea lo más efectivo posible con el menor riesgo posible de lesión o desgaste articular. Consulta al técnico/a de sala de tu centro de Fitness y asegúrate de que adoptas la postura correcta en cada ejercicio", concluye.
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