Esta mañana he amanecido muy cansada. Me ha costado horrores levantarme de la cama. Y no he sido la única. Al llegar al trabajo, otra compañera me ha contado lo mismo. ¿Casualidad o es que en estas fechas dormimos peor?
Cada primavera, miles de personas repiten la misma queja: les cuesta más dormirse, se despiertan con la sensación de cansancio y sienten que el descanso ya no es tan reparador como en invierno. Abril es, de hecho, uno de los meses más conflictivos para el sueño.
El neurofisiólogo clínico especializado en trastornos del sueño, Óscar Larrosa, explica que este fenómeno responde a una combinación de factores biológicos, ambientales y de estilo de vida que coinciden en esta época del año. Entender qué ocurre en el organismo es clave para poder contrarrestarlo.
© ModströmEl aumento de luz hace que duermas peor
El principal desencadenante del peor descanso en abril tiene que ver con la luz. Con la llegada de la primavera, los días se alargan y anochece más tarde. A esto se suma el cambio de hora, que retrasa aún más la puesta de sol. "Este aumento de exposición lumínica altera el funcionamiento interno del organismo. Nuestro cuerpo se rige por un reloj biológico, el ritmo circadiano, que regula funciones clave como el sueño o la temperatura corporal. Y ese reloj depende, en gran medida, de la alternancia entre luz y oscuridad", nos cuenta el experto.
Cuando anochece más tarde, el cuerpo recibe señales de actividad durante más tiempo. Como consecuencia, se retrasa la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. El resultado es una especie de hiperactivación en horas en las que el organismo debería empezar a relajarse. Este fenómeno se traduce en un retraso de la fase del sueño: cuesta más dormirse por la noche y, al día siguiente, resulta más difícil despertarse. El problema no es solo dormir menos, sino dormir peor.
© Getty ImagesLas alergias y la congestión nasal también afectan
La luz no es el único factor. Abril coincide también con el pico de las alergias estacionales, que afectan a un porcentaje significativo de la población.
"La congestión nasal, los estornudos o la dificultad para respirar durante la noche provocan despertares frecuentes y fragmentan el descanso. Muchas personas, aunque duerman las horas habituales, se levantan con la sensación de no haber descansado", señala el neurofisiólogo clínico Óscar Larrosa.
A esto se suma un cambio en el estilo de vida. "Con el buen tiempo, aumentan los planes sociales, se alargan las jornadas fuera de casa y se modifican los horarios. Es habitual acostarse más tarde, cenar más tarde o alterar las rutinas del sueño, especialmente los fines de semana", indica.
Además, en muchos casos abril coincide con periodos de mayor carga laboral o académica antes de las vacaciones. Este aumento del estrés contribuye a empeorar la calidad del sueño, generando más despertares y un descanso más superficial.
Todos aspectos afectan a este reloj interno y hace que durmamos peor, que nos leventamos más cansadas e, incluso, que nuestro estado de ánimo se altere.
© olivvintageHay personas que lo notan más
No todo el mundo sufre este desajuste por igual. "Hay perfiles especialmente sensibles a los cambios estacionales. Entre ellos destacan los adultos jóvenes, especialmente entre los 18 y 30 años, y las mujeres. También las personas con cronotipo vespertino, los conocidos como "búhos", que ya tienden de forma natural a acostarse más tarde", señala el especialista en sueño.
"Las personas con alergia estacional son otro grupo de riesgo claro: se estima que hasta un 40% experimenta empeoramiento del sueño en esta época", agrega el especialista.
Además, el impacto puede ser mayor en "quienes padecen enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o patologías articulares, así como en personas con obesidad, depresión o insomnio previo", detalla Óscar Larrosa.
© Getty ImagesLa consecuencias de dormir mal
Hay que tener en cuenta que dormir mal un día puede afectarnos en la jornada siguiente pero no tiene una mayor implicación en nuestra salud. Pero que se repita el mal dormir sí tiene consecuencias directas en el rendimiento diario y en el bienestar general.
"Uno de los efectos más conocidos es la llamada astenia primaveral: sensación de cansancio, falta de energía y menor capacidad de concentración. A esto se suman cambios en el estado de ánimo, con mayor irritabilidad o apatía", apunta. Y resalta que "durante años se pensó que estos síntomas se debían únicamente a los cambios atmosféricos, pero hoy se sabe que el factor principal es la alteración del ritmo biológico sueño-vigilia".
Y es que, cuando el reloj interno se desajusta, todo el organismo lo nota: desde la atención hasta el metabolismo o el sistema inmunitario.
© Getty ImagesCómo dormir mejor en primavera
Aunque no podemos cambiar la llegada de la primavera, sí podemos adaptar nuestros hábitos para minimizar su impacto. El neurofisiólogo clínico nos indica qué debemos hacer para recuperar nuestro sueño:
- Mantener horarios estables. Evitar grandes cambios en la hora de acostarse y levantarse es fundamental. Esto incluye los fines de semana, cuando es más fácil caer en el jet lag social.
- Controlar la exposición a la luz. La luz es la herramienta más potente para regular el reloj biológico. Por la noche: reducir la iluminación, evitar pantallas intensas y, si es necesario, usar cortinas o persianas para oscurecer el ambiente. Por la mañana: exponerse a luz natural lo antes posible, idealmente durante al menos una hora antes de las 10:00. Esto ayuda a resetear el reloj interno.
- Evitar retrasar las cenas. Cenar muy tarde puede interferir con el inicio del sueño. Mantener horarios regulares facilita la conciliación.
- Cuidar las alergias. En caso de síntomas, es clave tratarlos adecuadamente para evitar interrupciones del sueño.
- Reducir la activación nocturna. Intentar bajar el ritmo al final del día, evitando actividades estimulantes o estresantes en las horas previas a dormir.
