Mario Gestoso, médico: “No activar el core o entrenar con fatiga incrementan el riesgo de lesión de espalda"

Cuidar la espalda cuando entrenas revierte en tu salud corporal y en tu rendimiento. Y, sin embargo, ¿cuántas veces has sentido una molestia lumbar después de una sesión intensa? En la mayoría de los casos, detrás de esas señales hay errores en la técnica de ejecución que aumentan el riesgo de lesión. Así lo advierte el doctor Mario Gestoso, director médico de la Escuela Española de la Espalda, quien insiste en que muchos de estos fallos “no tienen que ver con el ejercicio en sí, sino con cómo lo haces”.

© Getty Images

Los errores más comunes al entrenar que dañan tu espalda

Uno de los errrores más habituales es priorizar levantar más peso por encima de la calidad del movimiento. Es comprensible: ver progresos en carga motiva. Sin embargo, cuando ese aumento no va acompañado de una una buena técnica, el cuerpo empieza a compensar. Y esas compensaciones suelen recaer en la columna, que soporta tensiones para las que no está preparada. “Levantar más peso del que puedes controlar aumenta el estrés sobre la columna”, explica el doctor Gestoso. Las consecuencias no son siempre inmediatas. Pueden empezar con molestias, sobrecargas y, al final, una lesión.

Asimismo, la mala postura durante el ejercicio es otro de los grandes enemigos de la espalda. Trabajar con la espalda flexionada o, por el contrario, excesivamente arqueada, altera la biomecánica natural de la columna. A esto se suma la falta de calentamiento, un paso que muchas veces se pasa por alto y que resulta esencial para preparar músculos y articulaciones. 

Además, hay dos factores que suelen pasar desapercibidos y que tienen un peso enorme en la salud de la espalda: no activar el core y entrenar con fatiga acumulada. Cuando la faja abdominal no trabaja como debería, la columna pierde estabilidad. Y si a eso le sumas el cansancio, la técnica se deteriora todavía más. La evidencia científica respalda esta afirmación y relaciona estos factores con un mayor riesgo de dolor lumbar.

© Silou London

Cómo activar bien el core y por qué es clave

A menudo se habla del core como si fuera solo el abdomen, pero en realidad es mucho más. Se trata de un sistema complejo de músculos que actúan como un cinturón natural, estabilizando la columna y permitiendo que el movimiento sea seguro y eficiente.

Cuando este sistema no se activa correctamente, la columna queda más expuesta, hay mayor riesgo de lumbalgia y peor control motor”, explica el doctor Gestoso. Dicho de otro modo, el cuerpo pierde capacidad para gestionar las cargas.

Activarlo bien no es cuestión de "meter tripa", como a veces se piensa. Implica generar una tensión abdominal firme, como si esperases recibir un pequeño impacto, mientras mantienes una respiración controlada. A la vez, la pelvis debe permanecer estable, sin bascular en exceso. "Ejercicios como las planchas, ayudan a mejorar esta función, priorizando control y calidad sobre volumen", aconseja el especialista. 

© Getty Images

Qué ejercicios pueden resultar más exigentes para la espalda

Ejercicios como el peso muerto o la sentadilla con barra son tremendamente eficaces, pero también exigen una buena estabilidad lumbar. “Son ejercicios muy útiles, pero también demandan una técnica precisa y una progresión adecuada”, señala el doctor Gestoso. 

En el caso del peso muerto, por ejemplo, uno de los errores más frecuentes es iniciar el movimiento desde la espalda en lugar de hacerlo desde la cadera. Esta compensación aumenta de forma significativa la carga sobre la zona lumbar. "No son ejercicios “peligrosos” en sí, pero requieren aprendizaje técnico, progresión adecuada y supervisión inicial", sostiene el experto en dolencias de espalda. 

De la misma manera, algunos abdominales mal ejecutados pueden generar sobrecarga en la zona baja de la espalda. Por eso, más que evitar estos ejercicios, lo importante es aprender a hacerlos bien.

© Getty Images

¿Qué más podemos hacer para cuidar la espalda? 

Además de estos consejos al entrenar, también es importante que cuidemos nuestra columna en el día a día. ¿Cómo? Hay aspectos clave para ello:

• Seguir activos físicamente: aprovechar cualquier ocasión para caminar o usar las escaleras. 
• Preparar el cuerpo antes de moverse: hacer estiramientos suaves y ejercicios de activación, como giros de tronco o movimientos de flexión y extensión de la zona lumbar.
• Adoptar una buena postura al sentarse: utilizar sillas que cuiden la espalda y evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición. Conviene levantarse al menos cada hora para estirarse y caminar un poco.
• Proteger la espalda al dormir: escoger un colchón y una almohada adecuados, ni demasiado duros ni demasiado blandos, y dormir boca arriba o de lado con las piernas flexionadas para mantener la columna alineada.
• Mantener un peso saludable: combinar una buena alimentación con ejercicio, tanto en verano como en invierno, para reducir la carga sobre la columna y las articulaciones.