Hailey Bieber ha compartido este sábado uno de los ejercicios más potentes de su rutina de entrenamiento. Es una suerte de hip thrust o puente de glúteos al que se le suma intensidad con peso y resistencia. Te contamos por qué es una de las mejores opciones no solo para trabajar glúteo (mayor, medio y menor) sino también toda la cara posterior de las piernas (que ayuda también a elevar y tonificar el músculo que nos ocupa). El de Hailey es un ejercicio pautado por su entrenadora, la neozelandesa Kristy Godso y tú puedes hacerlo en casa. Te contamos cómo.
© haileybieberEl ejercicio para elevar glúteos de Hailey Bieber
Mario Muñoz, director pedagógico del área de Ciencias del deporte de Fit Generation, doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, asegura que el puente de glúteos es un ejercicio indispensable. "Pone a los glúteos en una situación muy propicia para demostrar por qué es uno de los músculos más fuertes por unidad de superficie de nuestro cuerpo", asegura.
Lo que nos recuerda que es el que más calorías quema incluso en reposo y, además, fortalecerlo tiene muchos más beneficios de los que crees. "La evidencia científica actual respalda la importancia de los glúteos en la estabilización, el movimiento y el control postural", dice el experto. Y añade: "el entrenamiento de estos músculos se asocia con beneficios significativos para la salud, incluyendo la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento físico y la reducción del dolor lumbar".
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© haileybieberHailey suma intensidad al ejercicio porque lo hace entre dos bancos, así que tiene más rango de movimiento y, además, se pone una banda de resistencia por encima de las rodillas para hacer con las piernas fuerza hacia afuera. Por si fuera poco, sostiene también una mancuerna para poner algo de peso y hacer aún más complicado tanto subir como sostener la bajada.
La regla PBVA para elevar glúteos
Según Mario, una gran rutina de glúteos debería estar constituida por cuatro tipos de movimientos diferentes para trabajarlos de manera completa. Así, una regla nemotécnica que a partir de ahora tiene que formar parte de tus entrenamientos es la regla PBVA. La "P" son los puentes que hace Hailey las otras tres letras se corresponden con:
(B) Patrón de bisagra
como pesos muertos o kettlebell swings. Entre todas las variantes, quizás el peso muerto rumano con mancuerna contralateral y con apoyo de la mano libre en un banco o en una superficie estable es la que más focaliza el glúteo, permitiendo mayor sensación de trabajo durante la serie.
(V) Patrones verticales
En este grupo se encuentran ejercicios como sentadillas profundasy con inclinación hacia delante, donde el glúteo trabajará principalmente en posición estirada. Otra opción vertical donde se nota mucho más son las zancadas andando o la subidas a cajón. En realidad, estos dos ejercicios son patrones de movimiento más bien diagonales, mezcla de vertical y horizontal, donde han de realizarse extensión de cadera y de rodilla coordinadamente durante la fase concéntrica.
(A) Abducciones
Principalmente para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Dentro de ellas, algunas accesibles y a las que sacar especial provecho son las abducciones tumbados en el suelo con resistencia en los tobillos, Monster Walks o Sumo Walks.
© haileybieberCómo hacer (guiada) en casa el ejercicio de Hailey
Kristy Godso es la entrenadora de Hailey. es una entrenadora personal, influencer fitness y atleta patrocinada por Nike, conocida por sus entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y por promover el fitness con un enfoque positivo hacia el cuerpo y la salud mental. Es Nike Master Trainer, uno de los niveles más altos de entrenadores asociados con Nike.
Las clases de Kirsty Godso aparecen dentro de la app Nike Training Club. Es totalmente gratuita para todos los entrenamientos principales y programas. Puedes descargarla sin pagar nada y acceder a más de 200 entrenamientos guiados por entrenadores expertos.
