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¡Otoño es sinónimo de setas! Y setas son sinónimo de salud. De hecho, estos alimentos no solo enriquecen la gastronomía española, también son fuente de vitaminas, minerales y sustancias que nos nutren por dentro. Así lo explica la Clínica Mayo, que anima a que consumamos estas delicias fungosas gracias a sus propiedades nutricionales.
Los 6 beneficios de las setas comestibles
Existen numerosos motivos relacionados con la salud, nos comentan desde la Clínica Mayo, para consumir estos hongos. Y destacan los siguientes:
- Prevención del cáncer. Incorporar cualquier variedad de setas comestibles en tu dieta diaria puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer hasta en un 45%. La cantidad recomendada es sorprendentemente modesta: ¡tan solo dos mitades al día!
- Salud cerebral. No solo son ricas en fibra, promoviendo la salud intestinal al nutrir bacterias beneficiosas, sino que también ofrecen beneficios neuroprotectores. La melena de león, con su parte superior esponjosa, blanca y larga, por ejemplo, destaca por su capacidad para proteger contra el daño neurológico y fomentar el crecimiento del tejido nervioso, siendo un aliado clave para quienes enfrentan enfermedades como el Alzheimer, la esclerosis múltiple y el Parkinson.
- Aumento de Vitamina D. Las setas comestibles expuestas a la luz ultravioleta, ya sea del sol o de lámparas UV, se convierten en una fuente valiosa de vitamina D. Este nutriente esencial facilita la absorción de calcio, fortaleciendo huesos y dientes, y está vinculado a la prevención de demencia, diabetes tipo 2 y la reducción del riesgo de muerte prematura.
- Fuente de micronutrientes. Destacan como una de las mejores fuentes de selenio, contribuyendo a la producción de antioxidantes que combaten el daño celular y fortalecen el sistema inmunológico.
- Fuente de Vitaminas B: Ricas en vitaminas B2, B3, B5 y B9 (folato), las setas comestibles son fundamentales para el crecimiento y la formación celular. Benefician no solo al cabello, la piel y las uñas, sino también al cerebro y al corazón.
- Aumento de calcio y potasio. Un estudio reciente de Clínica Mayo sugiere que agregar más calcio y potasio a la dieta puede prevenir la formación y reaparición de cálculos renales. Y las setas son ricas en estos minerales.
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¿Cuáles son las más beneficiosas?
Como aclaran los expertos de este centro hospitalario, todas las setas son buenas para nuestra salud. Sin embargo, hay unas que tienen más propiedades que otras. La dietista-nutricionista Irene Lezcano, de Nutrienda.com, nos habla de algunas de ellas:
1. Boletus (Boletus edulis)
También conocido como hongo blanco, se trata de una de las setas más comunes y apreciadas en nuestra gastronomía por su agradable sabor. Proporciona un aroma y dulce sabor a avellana que lo hacen el ingrediente perfecto para acompañar risottos y cremas.
2. Setas de cardo (Pleurotus eryngii)
Las setas de cardo, destacan por su contenido en polisacáridos que presentan interesantes actividades biológicas. Su carne tiene un sabor suave por lo que combina fácilmente en multitud de recetas.
3. Shiitake (Lentinula edodes)
El shiitake es otra de las setas más consumidas, se encuentra frecuentemente cultivada ya que su procedencia es asiática, donde su uso medicinal se realiza desde hace miles de años. También contiene polisacáridos como los β-glucanos.
4. Níscalo (Lactarius deliciosus)
También conocido como rebollón o robellón, es de color anaranjado o rojizo y se trata de un ingrediente muy versátil, se puede añadir a guisos, guarniciones de carne, revueltos con huevo o incluso en conserva o salmuera.
5. Champiñón (Agaricus bisporus)
Podemos encontrar el champiñón durante todo el año y es uno de los hongos más consumidos en nuestra alimentación. El 90% de su composición es agua y es fuente de fósforo, selenio, potasio, niacina y riboflavina.
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¿Cómo usar las setas para que no sean un riesgo para la salud?
Como alertan los expertos de la Clínica Mayo, puede ser difícil identificar cuáles son las variedades aptas para consumo alimentario, por lo que es mejor comprar las variedades cultivadas que se encuentran en el supermercado si no somos expertos en su recolección o vamos con personas que sepan identificar cada especie.
También señalan que si bien las setas comestibles enlatadas y frescas tienen beneficios para la salud, las setas comestibles frescas tienen diferente textura.
Por otro lado, destacan una característica particular de las setas comestibles: aportan umami, vocablo japonés que significa sabroso, a las comidas. El umami suele considerarse el quinto sabor básico junto con lo dulce, lo ácido, lo salado y lo amargo. Este sabor parecido al consomé permite que sea una buena alternativa a la carne. Y sugieren intentar reemplazar de un cuarto a la mitad de la carne en una receta con setas comestibles troceadas.
Por último, advierten de que antes de usarlas crudas o de prepararlas para cocinarlas, limpie delicadamente las setas comestibles con agua corriente para eliminar la tierra o use una toalla de papel húmeda.
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