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Dos veces al año, cambiamos la hora de nuestros relojes para adaptarnos al horario de invierno. A las 3:00 AM del último domingo de octubre, los relojes se ajustarán a las 2:00 AM. Aunque existe debate y controversia sobre esta medida, el objetivo principal es aprovechar la luz del día durante las horas de mayor actividad, es decir, por las mañanas, y eso, teóricamente, supone una reducción en el consumo de energía eléctrica. Sin embargo, el origen de esta práctica no tenía como fin este ahorro energético.
La primera vez que se estableció el cambio de hora en España fue en 1942, cuando en nuestro país se adoptó oficialmente el huso horario de Europa Central, que es una hora por delante del huso horario de Greenwich (GMT+1). Se trataba de ajustarse al mismo horario que Alemania. Después de la Segunda Guerra Mundial, la mayoría de los territorios que habían seguido el horario de Europa Central volvieron a su huso horario original, pero España decidió mantener esta modificación, que se conoce como el 'huso horario de Berlín'. Esto significa que España está una hora por delante de su huso horario natural, que debería ser el mismo que el de Portugal y el Reino Unido (GMT+0 o Greenwich Mean Time). La realidad, de hecho es que este horario lo compartimos con ciudades que se encuentran hasta 25º más al este.
Sea como fuere, este cambio de hora supone un reto para nuestro organismo, que tiene que adaptarse a 'ganar o perder' una hora, lo que supone cambios de luz que acaban alterando los ritmos biológicos circadianos.
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Cómo sobrevivir al cambio de horario y dormir bien
Dormir bien y, por ende, la alteración del rendimiento, es una de las dificultades que suelen aparecer con este cambio de horario. En este sentido, la Dra. Nuria Roure, psicóloga experta en alteraciones del sueño, y colaboradora de Durcal, comenta que para mantener un ritmo de sueño adecuado deberíamos acostarnos entre las 22:30 h y levantarnos a las 8:00h, aproximadamente, algo que a los españoles en particular nos resulta muy difícil de llevar al cabo. En cualquier caso, la experta no s da algunos consejos para favorecer el sueño:
- Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Sin embargo, es preferible realizarlas siempre antes de las 20:00h.
- Cenar de forma ligera entre las 20:00 y las 20:30h. Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes.
- Esperar unas 2h antes de ir dormir después de cenar. Se recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. Esto ayuda a que nuestro aparato digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes.
- Evitar quedarse quieto después de cenar. Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.
- No dormirse nunca en el sofá u otro lugar que no sea la cama. A pesar de que es algo muy común, se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud. La luz de la televisión junto a su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio.
- Ir a la cama solo para dormir. Hacer uso de ella solamente para dormir es la mejor decisión que podemos tomar. Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse.
- No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1h antes de acostarse. El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro.
- Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna. Darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga son algunas de las cosas que se deberían llevar a cabo 30 minutos antes de irse a la cama.
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Alimentos que favorecen el sueño
Como subraya la Dra Roure, la alimentación es muy importante a la hora de adaptarse al nuevo horario de invierno. De hecho, a nivel nutricional podemos fomentar el bienestar emocional y la higiene del sueño si suministramos las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para descansar mejor. Además, también podemos buscar aquellos alimentos ricos en sustancias que promueven el sueño, como es la melatonina y el triptófano.
Por ejemplo, para incrementar los niveles de melatonina, podemos incluir en nuestra dieta alimentos como huevos, lácteos, pescados, carnes magras o frutos secos que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial implicado en la producción de esta hormona. Igualmente, añade María Mercedes Sánchez, responsable de información científica de Marnys, “podemos complementar nuestra alimentación con suplementos de melatonina, así con vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio”. Pero, ¿por qué los suplementos de melatonina nos ayudan a dormir mejor?
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Suplementos de melatonina para el descanso
La melatonina es una sustancia presente en nuestro cuerpo que se genera en la glándula pineal en el cerebro a partir del triptófano. "La segregación de melatonina está vinculada a la luz. Entre las 8h y las 10h de la noche comienza a generarse y alcanza su pico máximo entre la medianoche y las 3h de la madrugada", explica el Dr. César Montiel, de Neolife. Por lo tanto, para promover una producción eficaz de melatonina, "se recomienda apagar los dispositivos móviles y otras fuentes de luz en la habitación. Menos exposición a la luz, especialmente a la luz azul, facilita conciliar el sueño más temprano y, además, mejorar la calidad del descanso", recuerda.
En situaciones en las que los ritmos circadianos se ven perturbados, como en el caso de quienes trabajan en turnos nocturnos o padecen de jet lag, así como durante el cambio de horario, la suplementación con melatonina es una buena opción. Por su parte, el zinc o el magnesio ayudarán mejorar la función cognitiva, la memoria y la capacidad de aprendizaje y disminuirán el estrés.
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