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Cuando mantienes tu cuerpo activo, tu salud, no hay duda, te lo agradece. Por eso, no está de más conocer las opciones para mantenerte en forma que tienes a tu alcance. Y una buena alternativa es el llamado ejercicio pliométrico, que consiste en la realización de ejercicios en los que los músculos de extensión utilizan movimientos y gestos rápidos y explosivos.
"Los ejercicios pliométricos son una herramienta muy interesante. Se basan en un ciclo de estiramiento acompañado de acortamiento muy rápido, es decir, una fase de aceleración. Habitualmente se usan para trabajar la potencia del tren inferior y se suelen utilizar con saltos. También se puede utilizar en el tren superior en ejercicios muy específicos y con un nivel de entrenamiento alto", nos cuenta Miguel Rojas, director de Hiitstudio.
"Se combinan la fuerza con movimientos rápidos y ágiles, principalmente saltos y lanzamientos, lo que nos ayuda a mejorar la potencia, la velocidad y la fuerza sobre todo de tren inferior", coincide Nerea Povedano, experta de Entrena Virtual, que nos cuenta que se utilizan mucho en el deporte de alto rendimiento, en la readaptación de lesiones. "No es apto si no puedes hacer impacto, aunque este trabajo también puedes hacerlo dentro del agua", comenta.
Los músculos aplican la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Se llevan a cabo los ciclos de estiramientos-acortamiento (CEA), es la contracción de los músculos excéntrica (se alarga) y concéntrica (se contrae). Con este mecanismo se genera energía elástica, como los saltos con una comba, esto facilita el incremento de la potencia del movimiento.
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Beneficios del ejercicio pliométrico
En opinión de Miguel Rojas, bien aplicado tiene múltiples beneficios para la ganancia de fuerza y su expresión en el menor tiempo posible (comunmente llamada potencia) y también puede ser una buena estrategia para mejorar la coordinación o en fases de estancamiento en la progresión de la fuerza.
Tal y como nos explican los expertos de Mabosalud, podemos resumir sus beneficios en los siguientes:
- Fortaleces tus músculos. Una de las ventajas de este tipo de ejercicios es que ayudan a mejorar la fuerza, tanto en el tren superior como en el inferior. La clave es que produce un mayor reclutamiento de las fibras musculares y más masa muscular.
- Aumenta la velocidad. Cuando se realiza este tipo de ejercicio, se llevan a cabo movimientos rápidos y potentes, lo que, sin duda, ayuda a mejorar la velocidad. La clave es que se entrenan los músculos para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
- Ayudan a prevenir lesiones. Los ejercicios pliométricos enseñan al cuerpo a controlar y absorber la fuerza de los impactos de una mejor manera. De esta forma, contribuyen a prevenir posibles lesiones, ya que ayudan a reforzar los músculos, los tendones y los ligamentos de una manera práctica.
- Mejoran la coordinación y el equilibrio. Poco a poco, a medida que vamos incorporando estos ejercicios a nuestra rutina, el cuerpo estará coordinado y será capaz de reaccionar a los movimientos más rápido, haciendo que el cuerpo se vuelva más ágil y eficiente. Aumenta la eficiencia del sistema neuromuscular, que consigue mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Te ayuda a tonificar y a perder peso. Como anticipábamos, se realizan ejercicios que requieren mucha energía, esto provoca que se quemen calorías, lo que nos ayuda a bajar de peso de una manera más fácil. Además, el cuerpo se define y tonifica muy rápido, obteniendo resultados a corto plazo.
- No necesita material. Un plus añadido es que no necesitas invertir en material. Para comenzar solo es necesario nuestro propio cuerpo y un poco de espacio para moverse.
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5 ejercicios recomendados para comenzar un entrenamiento pliométrico
- Drop jump. Consiste en saltar al suelo desde una superficie elevada, amortiguando la caída. Mejorarás la capacidad de producción de fuerza.
- Squat jumps. Da un pequeño salto para elevar los pies del suelo y cae en posición de cuclillas con las rodillas en 90º. Trabajarás las piernas y los glúteos, aumentando su potencia muscular.
- Tuck jumps. Da un salto elevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Termina el salto con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída. Trabajarás tanto las piernas como el abdomen, quemando la mayor cantidad de calorías.
- Clapping jumps. Primero debes realizar flexiones normales, después impúlsate hacia arriba y da una palmada manteniendo el cuerpo en el aire, por último, apóyate sobre el suelo. Se trabaja los brazos y pechos, sobre todo fortalecerás en tren superior y quemarás muchas calorías.
- Burpees. Empezamos de pie, a continuación, se realiza un salto de rana. Después, se estiran las piernas y se realiza una flexión y se vuelve a la posición de la rana. Y se termina con un salto de pie hacia arriba y dando una palmada con los brazos. Con este ejercicio trabajarás todo el cuerpo, tanto el tren superior como el inferior.
Consejos útiles
Miguel Rojas explica que al haber un trabajo de aceleración necesita una coordinación avanzada. "Recomendamos hacerlo de forma progresiva y nunca haciendo series muy largas o en fases en las que estemos muy cansados. Siempre como complemento a otras herramientas de entrenamiento y guiadas por un profesional de la actividad y el deporte", sugiere.
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