Quieres perder peso y controlar bien tu dieta, y tienes muy clara la importancia de las calorías en este objetivo -aunque son muchos los expertos que insisten en que dejemos de contarlas de una vez por todas-. Pero tal vez no te has fijado nunca en otro factor de gran importancia: el índice glucémico. Con el objetivo de saber más sobre este dato, muy relevante, hemos hablado con la especialista en nutrición integrativa Elisa Blázquez.
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¿Qué es el índice glucémico?
Tal y como nos detalla la nutricionista, el índice glucémico clasifica los alimentos según el impacto que tienen sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. “Desde el punto de vista nutricional, no solo es importante la cantidad de hidratos de carbono que tiene el alimento, sino también la rapidez con la que se digieren y se absorben. El valor 100 se le asigna a la subida más rápida del azúcar en sangre, la glucosa pura”, nos explica.
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Alimentos con índice glucémico alto
Partiendo de esta premisa, nos planteamos cuáles son los alimentos que tienen un índice glucémico alto. “Las harinas refinadas, dulces, bollerías, pasta, pan blanco, chucherías, todo alimento rico en azúcares y almidones. Pero también lo son el plátano, los higos, la patata, el arroz blanco o la zanahoria cocida”, nos detalla la especialista, que añade algo importante: “La rapidez de absorción de los hidratos de carbono está condicionada por su composición bioquímica. El refinamiento o la falta de fibra y la cocción del alimento aumentan el índice glucémico”. Por esta razón, lo ideal es consumir alimentos que se digieran lentamente, es decir con índices glucémicos menores de 50. Aunque hay excepciones, por ejemplo, si vamos a hacer deporte y necesitamos energía rápida. En este caso, siempre es mejor recurrir al alimento natural, como por ejemplo tomar dátiles o un plátano.
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¿Puede variar el índice glucémico de un alimento?
Elisa Blázquez nos explica cómo el índice glucémico de un alimento puede variar en función de muchos factores:
- Cantidad de fibra del alimento. Los alimentos ricos en fibra soluble tienen un índice glucémico menor debido a que la fibra ralentiza el paso del alimento por el tracto digestivo, haciendo la digestión más lenta.
- Estructura del alimento. Un grano entero es más difícil de digerir que cuando se refina o es molido en harina aumentando su índice glucémico. Del mismo modo cuando trituramos un alimento o lo hacemos papilla estamos aumentando el índice glucémico.
- Forma de cocinado. El cocinado hace que los alimentos se vuelvan más digeribles aumentando el índice glucémico. En el caso de las zanahorias, cuando la tomamos cocida su índice glucémico es más alto que cuando la comemos cruda.
- La combinación con otros alimentos. La combinación del alimento con grasa o alimentos ricos en proteínas ralentiza la absorción de los azúcares.
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Entre los alimentos con bajo índice glucémico que podemos comer están el aguacate, la cereza, el pomelo, las acelgas, la cebolla, la pera, el calabacín, las nueces, las fresas, las espinacas, las alcachofas o el apio, entre otros.
“El control del índice glucémico y por ende, de la glucosa en sangre, nos ayuda a mantener los niveles de energía y concentración estables por más tiempo, evitar el efecto pro-inflamatorio de una dieta rica en azúcares añadidos, nos ayuda en el control del peso, en la prevención de la diabetes y el síndrome metabólico”, explica la experta.
