Chicas en la playa saltando

Esta es tu dieta para adelgazar 3 kilos en un mes

Menú y consejos para perder peso de forma saludable y librarte de esos kilos rebeldes que no consigues quitarte de encima.

por Nuria Safont

¿Necesitas librarte de esos kilos rebeldes que no consigues adelgazar? Puedes conseguirlo. Solo necesitas una dieta que te ayude a lograrlo y de forma saludables. De hecho, siguiendo una dieta muy estricta incluso podrías quitarte 1 kilo a la semana, es decir, 4 kilos en un mes. Pero si solo necesitas adelgazar 2 o 3 kilos, puedes seguir las recomendaciones de lala nutricionista María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca (clinicamenorca.com). Eso sí, te advierte, sería ideal que un profesional estudiara tu caso y que te ayudara a diseñar un plan de alimentación y de ejercicio físico de acuerdo a tu estilo de vida, tus necesidades y tus objetivos. 

Cómo debe ser la dieta para adelgazar 3 kilos en un mes 

Siempre que queramos perder peso, se debe realizar una dieta hipocalórica. Con menos calorías de lo habitual pero que te proporcione los nutrientes que necesitas para evitar un déficit que ponga en peligro tu salud o te haga sentir más cansada de lo normal. 

El ejercicio es imprescindible. Tanto el 'cardio', conocido como ejercicio aeróbico, que es el que te ayudará a quemar calorías y grasa, y que debería hacerse a diario, como el ejercicio de fuerza. De hecho, como nos explica la esperta, "las zonas rebeldes necesitan de ejercicio de fuerza localizado para conseguir una acción lipolítica en el área que queremos reducir. Sin un buen plan de actividad física, los kilos resistentes no desaparecerán".

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Algunas dietas 'de moda' sirven, pero si se hacen bien

Es el caso del fasting o ayuno intermitente, que busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrar el consumo de alimentos en las 8 siguientes, repartido en 2 o 3 comidas. "Hay estudios que demuestran que pueden tener unos beneficios muy buenos para la salud física y mental, pero no es para todo el mundo, creo que es para un tipo de personas que pueden estar un montón de horas sin ingerir nada y que llegan a la siguiente comida sin demasiado hambre y controlan su apetito", señala María José Crispín. 

En el caso del ayuno intermitente, en cada ingesta hay que incluir verdura y proteína, no pueden faltar y lo que se debe evitar son los azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas, de hecho esos alimentos se tienen que evitar en cualquiera dieta. Hay que mentalizarse de que después de estar un montón de horas en ayunas no se puede uno lanzar a comer cualquier cosa, que suelen ser alimentos con muchas calorías, lo importante es que no se salten la dieta sana y equilibrada. "Es decir, no se trata de que porque se ha estado unas cuántas horas sin comer, ahora me puedo permitir lo que quiera, se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable", recuerda la nutricionista.

Si además lo que buscamos es perder peso, esos tres kilos resistentes, tendremos que reducir aún más las calorías, igual que si estuviéramos haciendo una dieta mediterránea normal. Lo importante no es la cantidad de veces que se come sino las calorías ingeridas, y el tipo de alimento. Si como solo durante 8 horas pero me alimento a base de azúcares y grasas saturadas, precocinados y comida basura en esas horas, no solo ganaré peso, sino que perderé salud.

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Lo que debes hacer para no volver a engordar 

Una vez has logrado perder peso, la batalla está en no volverlo a recuperar. Y eso se consigue fácilmente, siempre que tengas en cuenta los consejos de la experta. "Hay que adoptar un estilo de vida saludable desde que empecemos la dieta. Si estamos un mes comiendo sano, haciendo ejercicio, durmiendo las horas necesarias y controlando el estrés (todos factores que contribuyen al control de peso), y una vez llegamos al normopeso volvemos a los malos hábitos (comida procesada, alcohol, azúcar, sedentarismo) volveremos a coger el peso perdido, e incluso más", advierte Crispín. 

Un régimen alimenticio restrictivo tiene que servir para cambiar de hábitos. Podemos incluir algún producto más, e incluso algún capricho de vez en cuando, pero la base de mantener un peso saludable es mantener un estilo de vida saludable toda la vida.

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La dieta que te permitirá adelgazar con salud 

Ahora que sabes cómo hay que perder peso de forma saludable, la expertas te propone realizar este menú semana. Se trata de una dieta sin calorías vacías pero manteniendo alimentos esenciales para la salud. 

Desayunos

  • Fruta fresca, no zumo
  • Pan integral (30-40 g) con 25 g de jamón serrano (sin tocino), york o pavo
  • Café, té o cacao puro (sin endulzar) con un poco de leche de avena

Media mañana

  • Fruta fresca, no zumo más, yogur desnatado o bebida de avena

Media tarde

  • Fruta fresca + 15 g de frutos secos, no fritos + infusión larga de agua sin azúcar

Lunes

Comida: Ensalada de espinacas con pollo a la plancha.
Cena: Ensalada de tomate y queso blanco

Martes

Comida: Merluza al vapor o hervida y brócoli con zanahorias
Cena: Ensalada de canónigos y rúcula con atún al natural

Miércoles

Comida: Acelgas más salmón en papillote
Cena: Ensalada de hoja verde, pimientos asados y gambas cocidas

Jueves

Comida: Ensalada de lentejas con bacalao desalado, tomate y cebolleta.
Cena: Pimientos asados y caballa (puede ser en conserva en aceite de oliva, escurrido).

Viernes

Comida: Hortalizas asadas a la plancha más pechuga de pavo a la plancha
Cena: Ensalada de hoja verde, tomate cherry y langostinos

Sábado

Comida: Brócoli más sepia a la plancha
Cena: Ensalada de pulpo, pimiento rojo, tomate y cebolla

Domingo

Comida: Conejo con salsa de tomate casera.
Cena: Gazpacho más queso de burgos

Otros consejos que te ayudarán a perder peso

  • Cocinar con aceite de oliva virgen extra en pequeña cantidad (2-4 cucharadas soperas al día)
  • Muy aconsejable el uso de especias al gusto.
  • De postre tomar una infusión o café (si es posible con abundante agua y sin azúcar)
  • Beber un vaso de agua en cada comida
  • Si nos quedamos con hambre, se puede tomar un caldito vegetal, una onza de chocolate negro o una fruta pequeña extra.

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