Chica haciendo deporte al aire libre

Ejercicios

Rutina completa de entrenamiento al aire libre

Te proponemos una rutina de 20 minutos para trabajar todo el cuerpo y sacar el máximo partido a la primera fase de apertura del desconfinamiento

por Gtresonline

Después de más de 50 días encerrados en casa, las salidas para hacer deporte al aire libre es una de las medidas de alivio aprobadas por el Gobierno. Tras tantas semanas tratando de ingeniárnoslas para mantenernos activos en el salón de nuestros hogares, por fin podemos salir a entrenar. Sin embargo, a pesar de lo que muchos piensan, practicar actividad física en la calle puede ser mucho más que correr o ir en bicicleta. Es momento de recuperar el estado físico de menos a más, con una rutina que combine ejercicios cardiovasculares y aeróbicos con ejercicios de fuerza y tonificación.

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A lo largo de estas semanas de cuarentena, muchas personas han continuado poniéndose en forma con diferentes tablas o vídeos de YouTube. Sin embargo, estas rutinas no suelen ser tan intensas como las que habitualmente realizamos en el gimnasio, donde contamos con más material y asesoramiento. Antes de comenzar cualquier actividad en la calle, es indispensable dedicar unos minutos a estirar músculos y articulaciones para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Busca una zona despejada con bancos y césped, si es posible, para facilitar la ejecución de los ejercicios. 

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Rutina 'total body'

  • Trote gradual: Comenzamos con 15 minutos de carrera a una intensidad media-baja. Adapta el ritmo a tu estado de forma
  • 'Step-Up': Nos colocamos delante de un banco, con las piernas separadas y los pies en paralelo. Subimos un pie encima del banco y, con el core activado, subimos el resto del cuerpo. A continuación, bajamos despacio y realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria. Realizamos el ejercicio durante 60 segundos
  • Sentadillas con salto: Colocamos los dedos en la parte trasera de la cabeza y empujamos los codos hacia atrás. Con los pies separados a la altura de los hombros, descendemos en posición de sentadilla. Empujamos con fuerza la cadera hacia arriba saltando tan alto como nos sea posible y asegurándonos de impulsarnos con los talones. Repetimos el ejercicio durante 60 segundos
  • 'Hip Thrust': Apoyamos la espalda sobre un banco y elevamos la cadera. Mantenemos la posición unos segundos y descendemos lentamente. Si queremos añadir intensidad al ejercicio, podemos realizarlo con una sola pierna. Repetimos el ejercicio durante 60 segundos
  • Fondos de pecho con rodillas: Nos colocamos en el suelo de rodillas, con las manos separadas a una distancia un poco mayor que la de los hombros. Contrayendo el tronco y endureciendo las piernas, descendemos flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo. A continuación, subimos y repetimos el movimiento durante 60 segundos
  • Zancadas: Con los pies separados a la distancia de los hombros, damos una zancada amplia hacia delante con una pierna, bajando la rodilla al suelo. Usa la pierna adelantada para empujarte hacia atrás y regresar a la posición inicial. Realizamos el mismo movimiento con la pierna contraria y realizamos el ejercicio durante 60 segundos
  • 'Jumping Jack': Con un pequeño salto, extendemos las piernas al mismo tiempo que llevamos las manos por encima de la cabeza hasta que casi se toquen. Hacemos este ejercicio durante 60 segundos seguidos

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