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Podríamos llegar a pensar que el magnesio que atesora nuestro organismo no es demasiado relevante, pues en el peso de un adulto se considera que apenas 30 gramos son de este mineral. Nada que ver con el kilo de calcio que se estima que contiene nuestro organismo, lo que sería un 2% de nuestro peso.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro organismo, y tiene una importancia capital en la síntesis de las proteínas, el funcionamiento de nuestro sistema nervioso, la regulación de la presión arterial y del nivel de glucosa en sangre.
Sin embargo, pese a que la cantidad de magnesio en nuestro organismo no parece muy elevada, necesitamos consumir entre 300 y 320 mg de este mineral al día en el caso de las mujeres y entre 400 mg y 420 mg en el caso de los hombres.
Investigadores de la Universidad de Harvard han realizado una búsqueda exhaustiva de los alimentos que más magnesio aportan a nuestro organismo, y han determinado los productos que lo contienen en mayor cantidad y que por sus propiedades son más fácilmente aprovechados por nuestro metabolismo.
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Bulgur
Se trata de un alimento elaborado a partir del trigo. Procede de oriente medio, aunque su uso se ha extendido también por África del norte y Latinoamérica. Al proceder del trigo, mantiene las propiedades y nutrientes de este cereal, que es rico en fósforo, hierro y glúcidos lentos. Por cada 100 gramos de este producto procedente del trigo, obtenemos 164 mg de magnesio.
Se trata de un súper alimento, y durante toda su historia se ha considerado una fuente muy importante de proteína baja en grasas. Comparando el bulgur con la misma cantidad de arroz. Con el primero estamos ingiriendo mucha menos grasa, menos calorías y hasta el doble de fibra insoluble.
Los granos de bulgur aportan nutrientes que ayudan a minimizar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, porque el magnesio, igual que la espirulina, actúa regulando la glucosa en sangre y la producción de insulina.
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Cebada
De nuevo se demuestra que los cereales son una importante fuente de magnesio. En este caso, la cebada aporta 133 mg de este mineral por 100 gramos. Además es fuente de vitamina B, ácido fólico, vitamina K, potasio y fósforo.
La fibra soluble de la cebada ayuda a proteger las mucosas del intestino y produce un efecto hipoglucemiante, que reduce el nivel de glucosa en sangre. No es insulina, pero funciona de forma similar para quienes padecen diabetes de tipo 2. Además, aporta hordenina, que es una sustancia que funciona como un antiséptico para el intestino, y que ayuda en caso de colitis, diarreas o infecciones del aparato digestivo.
Espinacas cocinadas
Aunque esta verdura es famosa por su alto aporte de hierro, también son ricas en magnesio Por cada 100 gramos de espinacas estamos obteniendo 79 miligramos de magnesio, por lo que después de los cereales, las espinacas son la primera verdura con mayor aporte de la lista elaborada por los investigadores de Harvard.
Cuando hagas la compra, ten en cuenta que cuanto más fresca sea en mejor estado estarán sus nutrientes. Atiende que sus hojas sean de un color verde brillante, y que los tallos estén en buen estado, ya que así denotan que están frescos.
Lávalas bien solo cuando vayas a consumirlas. Antes no, porque la humedad que quedaría en las hojas de forma prolongada produciría una pérdida de nutrientes. La forma de cocinarlas y preservar sus nutrientes es hervirlas durante un minuto; así podrás aprovechar al máximo el magnesio que contienen.
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