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El calcio es un mineral indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque cuando se piensa en este elemento se suele relacionar directamente con la salud ósea, este mineral también interviene en otros procesos, además de en la correcta formación de huesos y dientes, como la contracción y relajación muscular, el envío y recepción de señales nerviosas, la coagulación de la sangre, la secreción de hormonas, la actividad de algunas enzimas o el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal. En este sentido, la nutricionista Rocío Maraver nos explica que una deficiencia de calcio no solo puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, sino que también puede estar relacionada con la aparición de otros síntomas como calambres, espasmos musculares, palpitaciones, problemas de concentración, entumecimiento, irritabilidad, depresiones o ataques de ansiedad.
Según la especialista en nutrición, hay componentes de los alimentos que bloquean la absorción del calcio, mientras que otros lo favorecen. Para tomar calcio de una manera responsable y potenciar al completo sus propiedades, Rocío Maraver explica cómo combinar alimentos para sacarles el máximo partido.
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Calcio más allá de los lácteos
La experta señala que, además de los lácteos, existen otros muchos alimentos que contienen calcio como vegetales de la familia de las crucíferas, como brócoli, coliflor, repollo o col rizada; frutos secos como las almendras; semillas como las de sésamo; o legumbres como las alubias y la soja. "En cuanto a la soja, cabe destacar que el calcio también se encuentra presente en buena cantidad en sus derivados como el tofu cuajado con sales de calcio", matiza Rocío. Sin embargo, a pesar de la larga lista de alimentos ricos en este mineral, la nutricionista explica que muchos de estos alimentos no sirven como buena fuente de este mineral porque su absorción disminuye al contener una serie de antinutrientes.
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¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes, continúa la especialista, son sustancias que impiden la absorción o inactivan el efecto de algún nutriente. Por tanto, estas sustancias impiden el aprovechamiento de uno o más nutrientes de los alimentos. "Un ejemplo serían los fitatos y los oxalatos. Estos antinutrientes impiden la correcta absorción de algunos minerales como el hierro y el calcio. Por ejemplo, las espinacas son un vegetal con un contenido en calcio muy elevado, pero por su alto contenido en oxalatos su fracción absorbible es muy pequeña, haciendo que no sean una buena fuente alimentaria de este mineral", ejemplifica.
Para reducir el efecto de las sustancias que perjudican la correcta absorción del calcio (fitatos, oxalatos y fibra), Maraver asegura que existen una serie de buenas prácticas que podemos hacer en la cocina para contrarrestar su efecto: "Por ejemplo, remojar las legumbres, las semillas y los frutos secos; realizar cocciones largas, tostar los frutos secos, germinar las semillas, o fermentar los cereales".
La nutricionista concluye señalando que, si queremos mantener una buena salud ósea, debemos tener otros factores en cuenta: "A parte necesitamos de una correcta exposición solar para sintetizar vitamina D, hacer ejercicio, reducir nuestro consumo de sal o tomar un buen aporte proteico en nuestra dieta".
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